Τι να φας πριν το Long Run

Ως long run θεωρείται το τρέξιμο που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά. Σκέψου το και ως μια καλή πρόβα προ-αγωνιστικού πρωινού!

Τα long runs χρειάζονται περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι τα πιο σύντομα runs, το οποίο σημαίνει ότι το προ-αγωνιστικό σνακ ή γεύμα το οποίο είναι λίγο μεγαλύτερο και θα χρειαστεί περισσότερη ώρα για την πέψη. Για αυτό καλό είναι να τρως 2 με 4 ώρες πριν.

Αν δώσεις λίγη ώρα στον εαυτό σου για να γίνει η πέψη, εστίασε στην κατανάλωση κυρίως υδατανθράκων. Το σώμα σου προτιμά ως καύσιμο κυρίως απλούς υδατάνθρακες – μπανάνα, oatmeal, λευκό bagel, μέλι – γιατί πολύ γρήγορα μπορεί να γίνει ενέργεια.

Ένα έξυπνο tip που μπορεί να σε βοηθήσει είναι ότι μπορείς να φας πρώτα το πρωινό σου και μετά να ξανά κοιμηθείς μέχρι να πρέπει να τρέξεις.

Δοκίμασε: Ένα μικρό bowl με βρώμη μαζί με φέτες μπανάνας

Για ευαίσθητα στομάχια: Μισό λευκό bagel με φιστικοβούτυρο ή μια μερίδα λευκό ρύζι

Τι να φας πριν από sprint/διαλειμματική προπόνηση

Συχνά, η “δουλειά” ταχύτητας δεν διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, αλλά, αν και διαρκεί για λιγότερα χιλιόμετρα, είναι πολύ πιο έντονη. Γι’ αυτό, εξάλλου, το σώμα σου χρειάζεται υδατάνθρακες μαζί με λίγη πρωτεΐνη.

Δοκίμασε: γιαούρτι με blueberries ή μπανάνα με φιστικοβούτυρο ή μια χούφτα δημητριακά ή μέλι

Για ευαίσθητα στομάχια: μισή μπανάνα

Τι να φας πριν από ένα easy run

Τα περισσότερα easy runs δεν απαιτούν κάποιο ιδιαίτερο σνακ – ακόμα και αυτά που φτάνουν μέχρι τα 60 λεπτά.

Αν πρόκειται να βγεις για ένα γρήγορο 30 – 40 λεπτά, μιας και ακόμα και αν δεν έχεις φάει το πρωί ή είσαι νηστική από το προηγούμενο βράδυ, κατά πάσα πιθανότητα δε θα πάθεις κάτι.

Το καλύτερο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να προγραμματίσεις αυτά τα runs με ανάμεσα στα σνακ και στα γεύματα σου. Παραδείγματος χάριν, μετά από ένα πρωινό τρέξιμο, χρησιμοποίησε το πρωινό σου σα γεύμα αποκατάστασης, το οποίο θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες και επιπλέον 15 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν τρέχεις το απόγευμα, προσπάθησε να το συντονίσεις χρονικά το σνακ σου για να είναι 1 ώρα πριν το τρέξιμο σου και έπειτα να φτιάξεις το βραδινό μετά-προπονητικό σου γεύμα.

Αν πάλι, αν νιώθεις ότι δεν μπορείς να τρέξεις καλά χωρίς να έχεις φάει κάτι, τότε μπορεί να δοκιμάσεις μισή μπανάνα ή μια κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο.  Να θυμάσαι το εύκολο είναι εύκολο, έτσι ένας χαλαρός ρυθμός θεωρείται ότι είσαι σε φάση να μπορείς να μιλάς παράλληλα.

Δοκίμασε: Αυγά με τοστ ή βρώμη με γάλα πριν το πρωινό τρέξιμο ή σολομός με ρύζι ή λαχανικά με ρύζι αν πας για απογευματινό τρέξιμο.

Τι να φας πριν τον αγώνα

Αν προπονείσαι τακτικά, θα έχεις προβάρει το προ-αγωνιστικό γεύμα πριν από τα long runs. Το αγωνιστικό πρωινό είναι σίγουρα η στιγμή να μην δοκιμάσεις νέα πράγματα.

Για μικρότερες αποστάσεις, όπως 5Κ ή 10Κ, το πρωινό σου θα πρέπει να είναι παρόμοιο με εκείνο που τρως στις διαλειμματικές προπονήσεις, επειδή η ένταση είναι υψηλότερη, ενώ η διάρκεια μικρότερη.

Για μεγαλύτερες αποστάσεις, όπως ο ημί ή μαραθώνιος, το πρωινό – και το timing του πότε θα φας – θα πρέπει να είναι παρόμοιο με αυτό που έχεις δοκιμάσει στα long runs.

Δώσε χρόνο να έχεις προλάβει να πέψεις το φαγητό μέχρι να φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης. Αν τυχόν έχουν περάσει πολλές ώρες από το πρωινό σου μέχρι την εκκίνηση, έχε μαζί σου ένα έξτρα σνακ – ώστε να μην φτάσεις εκεί πεινασμένος.

Δοκίμασε: bagel με φιστικοβούτυρο

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475