Η σωστή διατροφή και η καλή ενυδάτωση είναι 2 πολύ σημαντικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την έκβαση της προπόνησης σου. Για να εξασφαλίσεις την επιτυχία, σιγουρέψου ότι καταναλώνεις τα σωστά γευματίδια ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ από το πρόγραμμά σου.
Προ – Προπονητικό γεύμα:
Ο οργανισμός σου φτιάχνει μυϊκή μάζα και την αναπληρώνει 24 ώρες το 24ωρο και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Τα σωστά προγραμματισμένα γευματίδια μπορούν να δώσουν στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να φτιάξεις μύες, να κάψεις λίπος και να αναπληρώσεις τις απώλειες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αν προτιμάς να τρως πριν την άσκηση ή αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, μπορείς να τσιμπήσεις κάτι «λίγο» 45 ως 60 λεπτά πριν την άσκηση. Βρες από τα παρακάτω αυτό που σου ταιριάζει.
- 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο – φέτες μπανάνας
Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως εξασφαλίζουν την αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας στη διάρκεια της προπόνησης. Η μπανάνα είναι ιδανική για την αύξηση του καλίου, τα οποία μειώνονται όταν ιδρώνεις. Για πρόσθετα οφέλη πρόσθεσε και λίγο κανέλα – σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
Το γιαούρτι είναι καλό για το στομάχι σου και ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων θα σου δώσει ενέργεια και σταθεροποίηση επιπέδων ινσουλίνης. Το λίπος από τους ξηρούς καρπούς, παρατείνει την πέψη.
- Smoothie
Αν θες κάτι γρήγορο πριν πας στο γυμναστήριο, τότε το smoothie είναι η λύση. Χρησιμοποίησε γιαούρτι – granola – κομμάτια φρούτου.
- Βρώμη με φρέσκα φρούτα
Η βρώμη απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά τη γλυκόζη. Πρόσθεσε φρούτα στο μπολ για να αυξήσεις το περιεχόμενο των υγρών.
- Μπουκιές μήλου με φυστικοβούτυρο
Ο συνδυασμός μήλου με φυστικοβούτυρο αναβαθμίζεται με την προσθήκη αποξηραμένων σταφίδων και σπόρων τσία.
Μετα – Προπονητικό γεύμα:
Ρόλο–κλειδί έχει το πόση ώρα μετά την προπόνηση θα φας. Για μέγιστα οφέλη μην αφήσεις να περάσει περισσότερο από 1 ώρα. Αυτό θα βοηθήσει τις κατεστραμμένες μυϊκές σου ίνες να επανέλθουν γρηγορότερα και επίσης θα αναπληρωθούν γρηγορότερα οι αποθήκες του γλυκογόνου σου.
- Ψητό κοτόπουλο με ανάμεικτα λαχανικά
Είναι ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η άπαχη πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες θα σου προκαλέσουν τον κορεσμό, χωρίς να προκαλούν κορεσμό.
- Oμελέτα με λαχανικά και αβοκάντο
Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τη μυϊκή αποκατάσταση ανάπτυξη. Συνόδευσε με λίγες φέτες αβοκάντο για να αυξήσεις το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα
Ο σολομός έχει την ικανότητα να βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία εξαντλούνται μετά την προπόνηση.
- Τοστ ολικής αλέσεως με τόνο – σπανάκι
Ο τόνος είναι χαμηλός σε θερμίδες, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και το σπανάκι είναι σημαντικό για τον έλεγχο της όρεξης και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.
- (Ημι)άπαχο γάλα με κακάο
Ό,τι χρειάζεσαι σε ένα ποτήρι – πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ασβέστιο, κάλιο – με γλυκιά γεύση για γρήγορη αποκατάσταση της κατάστασης υδάτωσης, της μυϊκής φθοράς και των ενεργειακών αποθεμάτων.
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com