1.Φακές

Είναι ιδιαιτέρως υψηλές σε πρωτεΐνη – 100 γραμμάρια εφοδιάζουν τον οργανισμό σου με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, καλύπτουν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σου σε φυτικές ίνες.

2. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Ένα αυγό παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι υψηλής βιολογικής αξίας, αυτό σημαίνει ότι η μορφή αυτής της πρωτεΐνης μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα.

3. Έλαιο λιναρόσπορου

Αν ασχολείσαι με το fitness, σίγουρα πρέπει να χρησιμοποιείς το έλαιο λιναρόσπορου. Είναι πολύ θρεπτικό, μιας και είναι πλούσιο σε Ω – 3 λιπαρά οξέα, που κρατούν την καρδιά σου υγιή και σταματούν την φλεγμονή. Πρόσεχε: αν είναι ψυχρής έκθλιψης τότε πρέπει πάντα να αποθηκεύεται στο ψυγείο!

4. Κινόα

Η κινόα είναι ιδανική για συνοδευτικό στο κύριο γεύμα σου. Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Αυτό το ψευδο-δημητριακό είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο (275 mg), το οποίο έχει ρόλο κλειδί για τη μυϊκή συστολή. Σίγουρα θα λατρέψεις μια πολύχρωμη σαλάτα με κινόα!

5. Τζίντζερ

Το τζίντζερ όχι μόνο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος  στους μύες (βοηθάει επίσης όταν οι μύες πονάνε!) και προωθεί τη διάσπαση του γαλακτικού οξέος στο μυϊκό ιστό. Αυτό επίσης βοηθά να γίνει η αποκατάσταση πιο γρήγορα.

6. Τυρί Cottage

Τα pancakes με τυρί cottage είναι ιδανικά για πρωινό αν μετά ακολουθήσει προπόνηση. Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και καλή πηγή υψηλής βιολογικής αξία πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Το τυρί cottage, επίσης, περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου. Ο επαρκής ύπνος είναι καίριας σημασίας, για καλύτερη απόδοση.  

7. Καφές

Ψάχνεις για ένα φυσικό τρόπο να ξυπνήσεις; Ο καφές αυξάνει την αρτηριακή πίεση και του καρδιακού ρυθμού, με αποτέλεσμα να μπορείς να δώσεις το 100% στο workout. Όμως, πρόσεχε μην το παρακάνεις με την ποσότητα. Ένας σκέτος εσπρέσο είναι καλή ιδέα πριν την προπόνηση, αλλά απέφυγε το γάλα και στη ζάχαρη.

8. Blueberries

Μικρά, αλλά πανίσχυρα, με πολλά αντιοξειδωτικά και με πολύ λίγες θερμίδες! Τα 100 γραμμάρια έχουν μόλις 40 θερμίδες. Έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό όταν ασκείσαι σε τακτική βάση. Ένταξε τα στη διατροφή σου πανεύκολα είτε στα smoothies είτε στο γιαούρτι σου.

9. Καρύδια

Οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι βασικοί για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης και λιπαρών. Τα καρύδια πιο συγκεκριμένα είναι πολύ επωφελή χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αν λοιπόν θες να δεις τη μυϊκή σου μάζα να αυξάνεται, μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς θερμίδες είναι τόσο σημαντική όσο και τα απαιτητικά workouts σου.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475