Το να έχεις τα λαχανικά καθημερινά στη ζωή σου είναι ένας από τους basic στόχους που πρέπει να πετύχεις και αυτό γιατί θα γεμίσεις τις αποθήκες σου σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Δες παρακάτω μερικές ιδέες για να βάλεις τα λαχανικά στη μέρα σου!

Είσαι έτοιμος για την πρόκληση;

Πρωινό

  • Breakfast bowl: Συνδύασε σοταρισμένο καλέ, με μαγειρεμένη κινόα και ένα αυγό βραστό. Μπορείς να το κάνεις λίγο περισσότερο “πράσινο” με λίγο έξτρα ελαιόλαδο αφότου σερβίρεις και να προσθέσεις μαϊντανό ή κόλιαντρο.
  • Smoothie: Πρόσθεσε φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι σε φρούτα όπως μπανάνα και διάφορα είδη berries (βλ. cranberries, blueberries) και φυστικοβούτυρο ως πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Ανέμειξε τα μαζί με γάλα αμυγδάλου ή νερό καρύδας.
  • Ομελέτα (frittata): Ένα γεύμα που ενδείκνυται για να μπορείς να το ξανά ζεστάνεις την επόμενη μέρα. Φτιάξε μία σε ένα μεγάλο τηγάνι και κόψ’ τη σε κομμάτια ή ψήσε τη σε ατομικές μερίδες σε φόρμες για muffin. Απλά χτύπησε μερικά αυγά μαζί και πρόσθεσε ψιλοκομμένο μπρόκολο, σπανάκι ή όποιο άλλο λαχανικό σου αρέσει που μπορεί να το έχεις πρώτα διαχειριστεί στον ατμό.

Μεσημεριανό

  • Γεμιστά φύλλα λαχανίδας ή μαρουλιού: Χρησιμοποίησε ως ‘βάση’ του μεσημεριανού σου τα λαχανικά αντί για κάποια άλλο άλλο είδος πιτούλας ή ψωμιού. Τα φύλλα λαχανίδας είναι εύκολο να τα γεμίσεις από νωρίς, ενώ τα φύλλα μαρουλιού είναι καλύτερο για όταν πρόκειται να φας αμέσως. Μπορείς να τα γεμίσεις με: χούμους, κοτόπουλο, ψητά λαχανικά ή ρύζι και φασόλια για να δώσεις μια αίσθηση burrito.
  • Ζεστή σαλάτα: Μπορεί να έχεις τις κρύες σαλάτες λίγο στο “περιθώριο” αυτή την εποχή αν το σώμα σου λαχταρά κάτι πιο ζεστό. Φτιάξε μια σαλάτα με: ψητά λαχανικά, σοταρισμένα ρεβίθια και πολλά πράσινα λαχανικά και ζέστανε τη λίγο πριν σερβίρεις. Βάλε ένα ντρέσινγκ με: ταχίνι – λεμόνι – ελαιόλαδο – βαλσάμικο – μουστάρδα Dijon) και αμέσως θα απολαύσεις ένα άκρως νόστιμο και θρεπτικό μεσημεριανό.
  • Σούπα με έξτρα λαχανικά: Αν φτιάξεις τη σούπα μόνος σου ακόμα καλύτερα. Στην ανάγκη μπορείς να χρησιμοποιήσεις και μια έτοιμη, απλά ζέστανε τη και πρόσθεσε μερικές χούφτες από τα τα αγαπημένα σου πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άφησε τα να μαλακώσουν στη ζεστή σούπα.

Δείπνο

  • Stir fry: Μπορείς το Σαββατοκύριακο να σοτάρεις μερικά έξτρα λαχανικά. Δοκίμασε κινέζικο λάχανο, το καλέ και σέσκουλα. Αν δε θες να πειραματιστείς με λίγη σόγια σος ενισχυμένη με τζίντζερ, τι λες για τον απλό αλλά πεντανόστιμο συνδυασμό σκόρδου και ελαιόλαδου;
  • Βάλε ‘πράσινη’ γαρνιτούρα: Αντί να βάλεις για συνοδευτικό ρύζι, σκέψου να το αντικαταστήσεις με λαχανικά. Το καλέ και το σπανάκι με λίγο σοτάρισμα γίνονται εξαιρετικές εναλλακτικές, όπως και το μπρόκολο που θα μπορούσες να το πεις “πράσινο ρύζι” εφόσον πρώτα το έχεις ψιλοκόψει και το έχεις μαγειρέψει ελαφρά.

Πηγή: mindbodygreen.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com