Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που “κολλάνε” στα 3 γεύματα ημερησίως. Για τους υπόλοιπους, τα σνακ είναι σημαντικό μέρος της ζωής μας.

Με λίγη καλή προσπάθεια, τα πάντα μπορεί να λειτουργήσουν ως σνακ και έχουν ως στόχο την ικανοποίηση της όρεξης και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας από το ένα γεύμα στο άλλο. Αν αυτός είναι ο στόχος σου, τότε ψάχνεις για ένα σνακ που να είναι πεντανόστιμο και όχι βαρετό.

Τα σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έχουν καθοριστικό ρόλο στο με τι τροφοδοτείται το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα σνακ είναι πολύ καλή ευκαιρία για να προσλάβεις είτε σε επίπεδο τροφίμων είτε θρεπτικών συστατικών ότι δεν καταναλώνεις στα κυρίως γεύματα σου.

Πώς είναι στην πραγματικότητα ένα υγιεινό σνακ; Καλά, αυτό εξαρτάται από το πώς ορίζεις το υγιεινό, μιας και δεν υπάρχει κάτι που είναι καθολικά σωστό όταν μιλάμε για υγιές γεύμα ή δίαιτα, αφού ότι εσένα μπορεί να επηρεάζει θετικά στον άλλον μπορεί να έχει αρνητική επίδραση. Επίσης, ρόλο παίζουν ο μεταβολισμός του κάθε ατόμου, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και η συνολική δίαιτα που ακολουθεί.

Πολλές φορές, νομίζουμε ότι το σνακ πρέπει να έχει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, αλλά μια διεύρυνση του ορισμού συστήνει ότι το σνακ πρέπει να περιέχει μερικές μπουκιές από αυτό που λαχταράς. Με άλλα λόγια, να σε γεμίζει και να σε κάνει να νιώθεις καλά.

Όταν διαλέγεις υγιεινά σνακ, σκέψου για το είδος των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών που θα σε ικανοποιήσουν. Δώσε προτεραιότητα φουλ στο να περιέχουν τα σνακ σου: πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, μιας και σταδιακά διασπώνται από το σώμα. Αυτά κιόλας είναι τα συστατικά που θα νικήσουν την πείνα σου και θα σε κρατήσουν γεμάτο ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιπλέον, το ιδανικό υγιεινό σνακ εξαρτάται και από τις συνθήκες – την ώρα της ημέρας, τα επίπεδα ενέργειας, την πείνα σου, την πρόσβαση στην κουζίνα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Έχεις αρκετό χρόνο για να το προετοιμάσεις ή θα το φας στα γρήγορα; Προσπαθείς να μαζέψεις δυνάμεις για την προπόνηση ή απλά να νικήσεις την πείνα σου γιατί σε περιμένει πολύωρο meeting;

Ας δούμε λοιπόν, πώς μπορείς να εφαρμόσεις τα εύκολα tips για τα σνακ σου:

Το πρωί

Κατά τις 10, έχεις ακόμα λίγες ώρες μέχρι να κάνεις lunch break και το στομάχι σου αρχίζει να διαμαρτύρεται. Είναι ώρα για ένα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και αυγά είναι γενικά εξαιρετικές επιλογές για το πρωινό σου σνακ τόσο από θέμα διατροφικής αξίας όσο και ευκολίας. Σε πολλούς δεν αρέσει να τρώνε ένα πολύ μεγάλο πρωινό για αυτό μικρές επιλογές γεμάτες ενέργεια είναι ιδανικές.

  • 1 ή 2 βρασμένα αυγά μαζί με φρούτο
  • Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και αυγό
  • Βρώμη μαζί με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα

Πριν την προπόνηση

Κυρίως αυτό που χρειάζεσαι πριν την προπόνηση είναι η άμεση παροχή ενέργειας. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για αυτό. Επίσης, θες σίγουρα να αποφύγεις ότι μπορεί να διαταράξει το γαστρεντερικό σου όταν γυμνάζεσαι. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνει η πέψη τους – αυτό είναι πολύ καλό για συγκεκριμένες καταστάσεις, αλλά όχι όταν θες άμεσα ενέργεια. Να μερικές καλές επιλογές:

  • 1 φέτα ψωμί ή 1 ρυζογκοφρέτα με μαρμελάδα
  • Μπανάνα
  • Smoothie με φρούτα

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση διάλεξε ένα σνακ πολύ πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε πρωτεΐνη για να αποκατασταθούν οι αποθήκες γλυκογόνου και μυών. Φυσικά, παίζει ρόλο και η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων. Μια ώρα kickboxing προφανώς χρειάζεται πολύ περισσότερη ανατροφοδότηση σε σχέση με ένα χαλαρό μάθημα yoga. Για εκείνους που δεν μπορούν να φάνε κάτι μετά την προπόνηση, καλή ιδέα είναι να πιούν ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα. Άλλες ιδέες:

  • Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή/και μούρα
  • Κράκερς με τόνο

Στα γρήγορα

Μερικές φορές το πιο πρωταρχικό κριτήριο είναι η άνεση. Δεν υπάρχει, δυστυχώς, πάντα ο χρόνος για να προετοιμάζεις πάντα το σνακ σου. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία μπορείς να έχεις επιλογές που έχουν αυξημένο χρόνο ζωής. Υπάρχουν πολλές ιδέες εκεί έξω.

  • Μείγμα φρούτων και ξηρών καρπών
  • Ένα φρούτο με μια μερίδα φιστικοβούτυρο
  • Μια μπάρα πρωτεΐνης ή με γκρανόλα

Όταν πεινάς πιο έντονα το απόγευμα

Αν δουλεύεις στο γραφείο μέχρι αργά, το απογευματινό σου σνακ είναι πολύ σημαντικό για να τονώσει την εγκεφαλική σου λειτουργία. Για αυτό οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες. Να μερικές ιδέες για την απογευματινή λιγούρα:

  • Χούμους με λαχανικά ή αραβική
  • Φιστίκια ή ηλιόσποροι με ένα μήλο
  • Κοτόπουλο με ψωμί ολικής αλέσεως

Πριν τον ύπνο

Μέχρι το τέλος της ημέρας κατά πάσα πιθανότητα έχεις καλύψει τις διατροφικές σου ανάγκες, άρα πριν κοιμηθείς μπορείς να είναι πιο παιχνιδιάρης. Ο στόχος είναι να ξαπλώσεις, χωρίς να πεινάς. Μερικές καλές επιλογές είναι:

  • Ποπκόρν
  • Τυρί cottage με ανανά
  • Κράκερς ολικής αλέσεως με τυρί

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475