Ποιες βιταμίνες ‘γυμνάζουν’ το μυαλό σου;

Κράτα ‘fit’ το μυαλό σου με… ‘coach’ τις κατάλληλες βιταμίνες!

Ο εγκέφαλος είναι μόλις το 2% του βάρους του σώματος σου, αλλά χρησιμοποιεί το 25% των ενεργειακών αποθεμάτων. Κάπου εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι και οι βιταμίνες, μιας και χρειάζεται συγκεκριμένες βιταμίνες όχι μόνο για να λειτουργεί σωστά, αλλά και για να τον προστατεύουν από ασθένειες και από την έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Μία ακόμα απόδειξη για το πόσο ανάγκη τις έχεις είναι η αρνητική δράση που έχουν σε αυτόν το στρες, η ζάχαρη, η καφεΐνη, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η φαρμακευτική αγωγή και η κακή διατροφή.

Βιταμίνη Β6 για θετική ενέργεια

Αυξάνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως της σεροτονίνης – είναι η ουσία που σε κάνει χαρούμενο και έλλειψη αυτής είναι υπεύθυνη για την κατάθλιψη, αλλά είναι υπεύθυνη και για τη μνήμη – νορεπινεφρίνης, ντοπαμίνης και GABA.

Η Β6 μειώνει επίσης την ομοκυστεΐνη, αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για την καταστροφή των ιστών και σε μεγάλες ποσότητες βλάπτει την καρδιά, οδηγεί σε απώλεια μνήμης και κόπωση. Τα συμπτώματα της έλλειψης είναι σύγχυση ή έλλειψη συγκέντρωσης.

Καλές πηγές Β6 είναι τα όσπρια, η σόγια, το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, οι πατάτες, το πεπόνι και οι μπανάνες.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι για τις γυναίνες και του άνδρες 19 – 50 χρονών στα 1,3mg, για τις γυναίκες μεγαλύτερες των 51 χρόνων στα 1,5mg και για τους άνδρες μεγαλύτερων των 51 χρόνων στα 1,7mg.

Tip: Ένα φλιτζάνι ρεβύθια περιέχει περίπου 1,1mg Β₆ – κι έτσι γίνεται πολύ εύκολο να είσαι… μέσα στις συστάσεις!

Βιταμίνη Β₉ για εγρήγορση

Ή αλλιώς φυλλικό οξύ έχει στόχο τη διατήρηση του οξυγόνου στο αίμα σου και την παραγωγή υγιών ερυθρών κυττάρων. Ακόμα ενισχύει και την δυνατότητα να ανακαλείς πράγματα από τη μνήμη σου.

Όταν υπάρχει ελαφριά έλλειψη του, το πρώτο σημάδι είναι η κόπωση και έπειτα ακολουθούν η απογοήτευση και η κακοκεφιά. Η Συνιστώμενη ημερήσια Πρόσληψη είναι στα 400mg για να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψη της, από φακές, σπανάκι, φασόλια, σπαράγγια και μοσχαρίσιο συκώτι.

Tip: Ένας ακόμα λόγος για να μην παραλείπεις γεύματα είναι αυτή η βιταμίνη, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να την αποθηκεύει.

Βιταμίνη Β12 για ενέργεια

Η επαρκής ποσότητα Β12 από τη διατροφή σου είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ερυθροκυττάρων, ρυθμίζει την ‘επικοινωνία’ των νευρώνων, έτσι μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, όμως μεγαλύτερη ποσότητα από τη συνιστώμενη δε φαίνεται να έχει πιο θετική επίδραση. Η έλλειψη της προκαλεί διαταραχές στη μυελίνη – είναι η ουσία που περιβάλλει τους νευρώνες – και έχει συνέπεια προβλήματα στην συγκέντρωση, απώλεια μνήμης, αποπροσανατολισμό και άνοια.

Κίνδυνο για έλλειψη έχουν όσοι αντιμετώπισαν προβλήματα με το έντερο ή το στομάχι τους ή οι αυστηρά χορτοφάγοι. Ακόμα η μετφορμίνη, γνωστή φαρμακευτική ουσία που χρησιμοποιείται στο διαβήτη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της Β12.

Μπορείς να τη βρεις σε τρόφιμα όπως το ψάρι και τα πουλερικά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά (για σένα που είσαι vegetarian).

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τους άνδρες και τις γυναίκες μεγαλύτερων των 14 χρόνων είναι 2,4 mg.

Tip: Δεν είναι δύσκολο να πιάσεις τη σύσταση όταν 85g τόνος σε νερό περιέχει 2,5mg Β12.

Βιταμίνη Ε για μνήμη

Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση που σημαίνει δηλαδή ότι βοηθά στην προσταστία των νευρώνων από τυχόν βλάβες. Φαίνεται πως πιθανόν η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά, αλλά και πως μπορεί να είναι οφέλιμη για τη νοητική λειτουργία και για την ενίσχυση της μνήμης στους ηλικιωμένους.

Η συμπληρωματική χορήγηση θέλει πολύ προσοχή, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με καρδιοπάθεια, όμως πολύ εύκολα μπορείς διατροφικά να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Ε μέσα από ξηρούς καρπούς, σπόρους, σκουρόχρωμα φρούτα, όπως τα blueberries και το αβοκάντο και λαχανικά όπως το σπανάκι και οι πιπεριές.

Βιταμίνη C για συγκέντρωση

Αυτή συμμετέχει στην παραγωγή ενός πολύ σημαντικού μορίου της νορεπινεφρίνης, η οποία ελέγχει την προσοχή και τις απαντήσεις στα διάφορα ερεθίσματα. Ακόμα, αντιοξειδωτική της δράση είναι πολύ σημαντική για την προστασία από το οξειδωτικό στρες και τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ και του στρες.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, οι πιπεριές, το σπανάκι, οι φράουλες, οι ντομάτες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι πατάτες.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τους άνδρες μεγαλύτερων των 19 χρόνων είναι 90 mg και τις γυναίκες μεγαλύτερων των 19 χρόνων είναι 75mg.

Tip: Η σύσταση είναι πολύ εύκολο να την πιάσεις μιας και μόλις ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει 70mg και τα ¾ του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι 93mg.

Βιταμίνη D για νοητική λειτουργία

Η βιταμίνη του ήλιου εκτός από τα κόκαλα συνδέεται και με τον εγκέφαλο, αφού επηρεάζει τόσο την ικανότητα σκέψης, συγκέντρωσης και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Επίσης πιθανόν προστατεύει και από διαταραχές που επηρεάζουν τον εγκέφαλο, όπως η η πολλαπλή σκλήρυνση και την Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή.

Το σώμα σου παράγει βιταμίνη D, παράλληλα μπορείς να τη βρεις και σε τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα.

EXTRAS:

Μαγνήσιο για ανακούφιση από τους πονοκεφάλους

Ένα γεγονός φτάνει για να καταλάβεις την αξία του μαγνησίου και αυτό δεν είναι άλλο από την συμμετοχή σε περισσότερες από 300 διεργασίες του οργανισμού σου. Επίσης, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και έχει καίριο ρόλο στην υγεία των οστών και του αίματος, όπως και στη ρύθμιση της ενέργειας στου μυς σου.

Κάθε μέρα πρέπει να απορροφά ο οργανισμός σου περίπου 300 με 400 mg ημερησίως, όμως για να γίνει αυτό θα πρέπει ημερησίως να μην καταναλώνεις λιγότερο από 3 μερίδες λαχανικών και κυρίως φυλλώδη.

Ω – 3 λιπαρά οξέα για το μυαλό

Αυξάνουν το μέγεθος του εγκεφάλου και προστατεύουν την καρδιά. Όμως, λιγότερο γνωστή δράση είναι η αύξηση της μνήμης, η αύξηση της ταχύτητα μετάδοσης των νευρικών μηνυμάτων και η πιο αποτελεσματική παραγωγή ενέργειας. Ακόμα βοηθούν και στην επιδιόρθωση των συνδέσεων των νευρώνων.

Τα Ω -3 συσσωρεύονται στον εγκέφαλο τα πρώτα χρόνια ζωής, όσο μεγαλώνεις τα επίπεδα τους καθορίζουν το βαθμό με τον οποίο θα εξελιχθεί η έκπτωση των νευρώνων και η απώλεια μνήμης.

Τα Ω -3 έχουν ως κύριους εκπροσώπους τα: Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το Δοσοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Οι δίαιτες που είναι φτωχές σε λίπος μπορούν εν δυνάμει να προκαλέοσυν ανεπάρκεια. Συστείνεται πως 50mg DHA και 90mg EPA είναι αρκετά για να επιφέρουν οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου, μέσα από ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.

Επειδή τα ανόργανα και οργανικά στοιχεία, όπως είναι οι βιταμίνες, τα Ω-3 λιπαρά οξέα και τα μέταλλα, είναι team players μερικοί συνδυασμοί αυτών μπορούν να επιφέρουν ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα, όπως:

• Για προσοχή – Β₆, φυλλικό, μαγνήσιο και Ω – 3 λιπαρά οξέα.
• Για ενίσχυση της μνήμης – Βιταμίνη Ε, Βιταμίνη C, μαγνήσιο και Ω – 3 λιπαρά οξέα.
• Για συγκέντρωση – Βιταμίνη Ε, φυλλικό και μαγνήσιο. Μην ξεχνάς: η έλλειψη περιοδικότητας στα γεύματα και η μειωμένη λήψη νερού είναι βασικοί υπεύθυνοι για τη μείωση της συγκέντρωσης.

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com