Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες και οι δύο είναι ισάξιες αν και προσφέρουν διαφορετικά πράγματα στο σώμα σου.
Πρώτα από όλα: Τι είναι στην πραγματικότητα οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, που αλλιώς ονομάζονται και οι διαιτητικές ίνες, είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα. Η δομή τους ουσιαστικά είναι από μόρια γλυκόζης, που συνδέονται μεταξύ τους με έναν τρόπο που δύσκολα μπορούν να διαταραχθεί και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Το λεπτό έντερο δεν μπορεί να πέψει τις φυτικές ίνες με τον ίδιο τρόπο που συμβαίνει με τις φυτικές ίνες.
Ας δούμε λίγο καλύτερα τους δύο τύπους φυτικών ινών. Σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών. Πάρε για παράδειγμα το μήλο, στη σάρκα του περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες και στην φλούδα του που περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Είναι αυτές που μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Είναι ο κυριότερος τύπος φυτικών ινών που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το κριθάρι και η βρώμη), τα όσπρια (όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια), σπόροι (όπως σπόροι chia), οι ξηροί καρποί και μερικά φρούτα και λαχανικά (όπως τα εσπεριδοειδή και τα καρότα). Αυξημένη περιεκτικότητα έχουν επίσης οι φράουλες, οι αγκινάρες, το μπρόκολο και η κολοκύθα.
Όταν τρως αυτά τα τρόφιμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες τραβάνε το νερό και διογκώνονται στο στομάχι, σχηματίζοντας μια γέλη μέσα στο στομάχι που επιβραδύνει την πέψη. Αυτό το ινώδες πήκτωμα αργότερα διαλύεται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο, μια διαδικασία που καταλήγει να παρέχει μια μικρή ποσότητα θερμίδων.
Τι μπορούν να κάνουν για εσένα; Μιας και επιβραδύνουν την πέψη, καθυστερούν και την απορρόφηση ουσιών που έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία αν απορροφηθούν πιο γρήγορα. Ακόμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες προλαμβάνουν τις απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αν πιείς λοιπόν ένα ποτήρι φυσικό χυμό, τότε η ζάχαρη μεταβολίζεται αρκετά γρήγορα, προκαλώντας την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη, αν φας ολόκληρο το πορτοκάλι, μιας και περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως ο προδιαβήτης ή ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν ρυθμιστική επίδραση στην απορρόφηση του διαιτητικού λίπους και χοληστερόλης. Με συνέπεια, τη μείωση των επιπέδων της LDL – χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας πιθανότατα τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά, για αυτό και συστήνεται η ενσωμάτωσή των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών στην διατροφή των ατόμων που έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Μάντεψε! Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που δεν διαλύονται στο νερό. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως), οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και μερικά λαχανικά όπως το κουνουπίδι, οι πατάτες και τα φασολάκια.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν οδηγούν στο σχηματισμό της γέλης – ο ρόλος τους είναι ακριβώς ο αντίθετος. Αυτό το είδος των φυτικών ινών διαπερνάει γρήγορα το γαστρεντερικό σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων. Με αυτό τον τρόπο, προστατεύουν και αντιμετωπίζουν την δυσκοιλιότητα. Ακόμα, έχει θετικά οφέλη σε ποικίλες γαστρεντερικές καταστάσεις.
Ο αυξημένος όγκος στο στομάχι ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού μετά το φαγητό, έτσι βοηθιούνται άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους. Ένα άλλο ζήτημα είναι τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία. Για παράδειγμα, υπάρχει αρνητική σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πώς θα είσαι σίγουρος ότι προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα;
Το SOS μήνυμα είναι ότι και τα δύο είδη φυτικών ινών είναι εξαιρετικά, δεν υπάρχει κάποιο είδος που να υπερτερεί από το άλλο. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών και ο πιο εύκολος τρόπος για να το εξασφαλίσεις είναι να καταναλώνεις μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων – όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά – καθημερινά.
Όπως και με όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά, η καλύτερη ποσότητα φυτικών ινών για να καταναλώνεις ημερησίως εξαρτάται από τις εξατομικευμένες ημερήσιες ανάγκες. Οι συστάσεις σήμερα λένε 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1000 θερμίδες.
Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι σημαντική, αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνεις. Στην πραγματικότητα, αν το παρακάνεις με τις φυτικές ίνες το πρόβλημα είναι ότι θα έρθεις αντιμέτωπος με πόνο στο στομάχι, πρηξίματα και αέρια. Αυτές παρενέργειες μπορεί να συμβούν ακόμα και αν καταναλώνεις πολύ λίγες φυτικές ίνες.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475