Αν προσλαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά – λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη – τότε δεν πρέπει να ανησυχείς για την επίδοση και την αποκατάστασή σου, σωστά; Δεν είναι τόσο απλό. Υπάρχουν τρόποι να τροφοδοτήσεις το σώμα σου ανάλογα με το είδος της προπόνησης, ώστε να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη από τις προπονήσεις σου.

Τι να φας μια μέρα που έχεις cardio, ενδυνάμωση ή ξεκούραση

Μέρα cardio

Πριν:

Αν τρως 3 ώρες πριν την προπόνηση: συμπεριέλαβε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά στο γεύμα σου. Δοκίμασε γεμιστή γλυκοπατάτα με αυγό. Αν από την άλλη, τρως σε λιγότερο από 1 ώρα πριν από την προπόνηση: διάλεξε ένα smoothie που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, αλλά λίγες φυτικές ίνες για να είναι εύκολη η πέψη.

Κατά τη διάρκεια:

Ενυδατώσου με νερό ή κάποιο άλλο ρόφημα που περιέχει ηλεκτρολύτη, ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός. Αν γυμνάζεσαι για περισσότερο από 90 λεπτά να καταναλώσεις ένα ενεργειακό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι καίνε 30 ως 60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα, ανάλογα με το σωματότυπο και το μεταβολισμό.

Μετά:

Στόχευσε να περιμένεις 45 – 60 λεπτά μετά την άσκηση για να φας, αυτό θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις το χρόνο που βρίσκεσαι στο fat burning zone. Το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3:1. Δεν έχεις ανάγκη για επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρήγορου ρυθμού πέψης, μιας και οι υδατάνθρακες από ολόκληρα τρόφιμα θα έχουν αποκαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου μέχρι την επόμενη μέρα. Όμως, αν σκοπεύεις να κάνεις διπλή προπόνηση, χρειάζεται να καταναλώσεις μερικούς υδατάνθρακες με γρήγορο ρυθμό πέψης, αμέσως μετά από το πρώτο σου workout. Μπορεί πιθανότατα να λατρέψεις μια σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο.

Μέρα προπόνησης ενδυνάμωσης

Πριν:

Αν τρως 3 ώρες πριν την προπόνηση: συμπεριέλαβε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά στο γεύμα σου. Μπορείς να δοκιμάδεις μια ομελέτα με λαχανικά. Αν, ωστόσο, φας σε λιγότερο από 1 ώρα πριν την προπόνηση, διάλεξε ένα smoothie που να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Κατά τη διάρκεια:

Πάρε μερικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου BCAAs, σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τρία αμινοξέα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Θεωρούνται οι δομικές μονάδες των μυϊκών πρωτεϊνών. Επίσης, μιας και αυτό το συμπλήρωμα δεν χρειάζεται πέψη, περνά κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση χρήση από τους μύες. Η κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει φανεί ότι αυξάνει το ρυθμό σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών και μειώνουν τη μυϊκή φθορά και τον πόνο μετά την προπόνηση.

Μετά:

Προγραμμάτισε να φας κάτι στα επόμενα 15 – 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης. Ο στόχος είναι να προσλάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να αποκαταστήσεις τους μύες σου και να τους βοηθήσεις να γίνουν πιο δυνατοί. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση προλαμβάνει την αποικοδόμηση της πρωτεΐνης και ενεργοποιεί τη σύνθεση, ενισχύοντας της πιο γρήγορη αποκατάσταση και προσαρμογή.

Μέρα ξεκούρασης

Είναι η ιδανικότερη στιγμή να δοκιμάσεις συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει λόγος ούτε να αυξήσεις τις αποθήκες υδατανθράκων σου, ούτε να προσθέσεις παραπάνω πρωτεΐνη, μιας και δεν γυμνάζεσαι. Σιγουρέψου ότι καταναλώνεις περισσότερα καλά λιπαρά όπως είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τα λιπαρά επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης, κάτι για το οποίο δεν χρειάζεται να ανησυχείς την ημέρα που δεν έχεις workout. Τις ημέρες ξεκούρασης δεν υπάρχει λόγος να κολλά στο πρόγραμμα. Περίμενε μέχρι να πεινάσεις, ώστε να κάνεις το γεύμα σου.

Ενώ είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη ημερησίως, να ποιες είναι οι πιο σημαντικές διαφορές μεταξύ της τροφοδοσίας για μια προπόνηση cardio vs. ενδυνάμωσης:

  • Μετά από μια cardio άσκηση περίμενε 45 – 60 λεπτά για να φας, ώστε να έχεις μεγιστοποιήσει την περίοδο καύσης λίπους.
  • Την ημέρα ενδυνάμωσης προσπάθησε να έχεις μεγιστοποιήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης πριν την άσκηση. Αυτό μπορεί να μειώσει τους δείκτες που δείχνουν μυϊκή βλάβη. Έτσι, όσο οι μύες σου υπόκεινται λιγότερη βλάβη, τόσο πιο γρήγορα θα αποκατασταθούν. Επίσης, με αυτόν τον τρόπο θα παρέχεις στον οργανισμό σου εκείνα τα αμινοξέα, που προάγουν τη σύνθεση των μυών σου.
  • Μετά από την προπόνηση ενδυνάμωσης κατανάλωσε το φαγητό σου μετά από 15 – 30 λεπτά, έτσι ώστε οι μύες σου να αποκατασταθούν σωστά.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475