Τους καλοκαιρινούς μήνες αυξάνονται οι θερμοκρασίες, αυξάνεται ο ιδρώτας και μαζί με αυτά ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Για τους δρομείς, αυτό μπορεί να είναι πολύ τρομακτικό και σοβαρό, με επιπτώσεις στην υγεία και στις επιδόσεις τους. Πώς ξέρεις όμως ότι πίνεις αρκετό νερό;
Το σώμα πάντα ψάχνει για ισορροπία. Το ισοζύγιο υγρών υφίσταται όταν η πρόσληψη υγρών (και μερικών τροφίμων) είναι ίση με το νερό που χάνεις κυρίως μέσα από τα ούρα, τον ιδρώτα και τα κόπρανα. Αντιθέτως, η αφυδάτωση είναι αποτέλεσμα της μεγαλύτερης απώλειας υγρών σε σχέση με την πρόσληψη, εμποδίζοντας την ικανότητα του σώματος να μειώσει τη θερμοκρασία του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση μπορεί να έχει και μακροχρόνιες συνέπειες, όπως η αργή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στα κύτταρα, αλλαγή στη θερμοκρασία του σώματος, αυξημένες μυϊκές κράμπες, διαταραγμένη νοητική λειτουργία και συγκέντρωση και άλλα. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 24 ώρες για το σώμα ώστε να ανακτήσει την ισορροπία στα υγρά μετά την αφυδάτωση.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Παλιότερα, η γενική σύσταση ήταν ότι ένας μέσος άνθρωπος πρέπει να πίνει 8 ποτήρια νερό ημερησίως, με τους αθλητές να χρειάζονται περισσότερο. Οι ανάγκες του κάθε ατόμου διαφέρουν και κατά κύριο λόγο εξαρτώνται από την απώλεια υγρών. Οι ανάγκες σε υγρά είναι υψηλότερες όταν υπάρχει ζέστη και υγρασία, σε ταξίδια, υψόμετρο, ασθένεια και σε περιόδους έντονης προπόνησης.
Ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της ομοιόστασης, οι αθλητές θα πρέπει να δουλεύουν στη διαχείριση των υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, όπως φαίνεται και από έρευνες που έχουν διεξαχθεί από διεθνείς οργανισμούς όπως τους Academy of Nutrition and Dietetics, the American College of Sports Medicine and Dietitians of Canada.
Η έναρξη της άσκησης με καλή ενυδάτωση είναι σημαντική, μιας και είναι απαιτητικό να ταιριάξει η πρόσληψη υγρών με την απώλεια τους μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 230 ml υγρών κάθε 15 με 30 λεπτά πριν την άσκηση και περισσότερο από 470 ml λίγες ώρες πριν.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συστήνεται η λήψη υγρών για να προλάβεις τη δίψα και την απώλεια περισσότερου από 2% του σωματικού βάρους. Μπορεί οι ανάγκες κάθε ατόμου να ποικίλουν, αλλά μια καλή αρχή είναι 0,4 με 0,8 λίτρα ανά ώρα.
Μετά την άσκηση, πιες 470 ml μέχρι 700 ml νερό για κάθε 0,5 κιλό απώλειας. Συμπεριλαμβανομένου του νατρίου στα υγρά και στα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση των υγρών. Το γάλα, το σοκολατούχο γάλα και το γάλα σόγιας είναι πολύ καλές μετα-προπονητικές επιλογές με επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ηλεκτρολυτών. Ακόμα και μη-ζωικής προέλευσης πηγές γάλακτος προσφέρουν μικρή ποσότητα νατρίου και καλίου για να βοηθήσουν την αναπλήρωση των αποθηκών των ηλεκτρολυτών.
Διατήρησε ψηλά την ενυδάτωσή σου
Το μέσο άτομο χάνει σε ιδρώτα περίπου 0,3 ως 2,4 λίτρα ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει μεγάλη διακύμανση στα ποσοστά ενυδάτωσης και ιδρώτα που εξαρτώνται από γενετικούς παράγοντες, το φύλο, την ηλικία, τη θερμοκρασία, την ένταση της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την προσαρμογή. Εκτός αν έχεις την δυνατότητα να κάνεις ένα τεστ να βρεις την αναλογία εφίδρωσης, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις ψηλά τα επίπεδα ενυδάτωσης.
Παρακολούθησε τα ούρα σου
Όταν τα ούρα σου γίνουν πιο σκούρα σε χρώμα και έχουν μειωμένο όγκο, αυτό είναι ενδεικτικό ενυδάτωσης. Να έχεις στόχο να είναι ελαφρώς χρωματισμένα σε τακτά χρονικά διαστήματα για να μετρήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης.
Ζυγίσου πριν και μετά την άσκηση
Ζυγίσου γυμνός πριν και μετά την άσκηση. Γενικά θα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου, ότι κάθε 0,5 κιλό απώλειας είναι ισοδύναμο με 430 ml απώλειας υγρών. Αν θες να αναπληρώσεις αυτή την απώλεια των υγρών τότε χρειάζεσαι το 125 με 150% αυτών για να πετύχεις το βέλτιστο επίπεδο ενυδάτωσης, μιας και η απώλεια σε ιδρώτα και ούρα συνεχίζονται και μετά την άσκηση.
Έτσι, αν χάσεις 0,5 κιλό μετά από μια προπόνηση, βάλε στόχο τα 700 ml νερού για να ενυδατωθείς ξανά.
Για καλύτερη απόδοση, απέφυγε την απώλεια περισσότερου από 2 – 3 % του σωματικού σου βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Να πώς θα υπολογίσεις την ποσοστιαία απώλεια σωματικού βάρους:
(Βάρος πριν την άσκηση – βάρος μετά την άσκηση) /βάρος πριν την άσκηση
Έλεγξε τον ιδρώτα σου
Αν ο ιδρώτας σου είναι αλμυρός, είναι πιο πιθανό να περιέχει υψηλή συγκέντρωση νατρίου. Γνωρίζοντας το, θα θες να καταναλώσεις τρόφιμα και ροφήματα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα νατρίου.
Κατανάλωσε νερό και ηλεκτρολύτες
Μπορεί το νερό να είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι το μόνο απαραίτητο για να εξασφαλίσεις την πρέπουσα ενυδάτωση. Η κατανάλωση νερού χωρίς την επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, όπως υπονατριαιμία ή χαμηλή συγκέντρωση νατρίου σε σχέση με το νερό. Η αύξηση των επιπέδων νατρίου μέσα από την κατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των υγρών, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τη δίψα. Η πρόσληψη του νατρίου επίσης θα μειώσει το ποσοστό εφίδρωσης, για αυτό και μειώνεται και η ποσότητα νερού που χάνεται με τον ιδρώτα.
Εν συντομία, η πρόσληψη νερού είναι κάτι που πρέπει να το έχεις υπόψιν σου όλη την ώρα του καλοκαιρινούς μήνες και όχι μόνο στην διάρκεια της προπόνησης. Για να αυξήσεις την κατάσταση της ενυδάτωσης καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, δοκίμασε απλά tips όπως το να έχεις μαζί σου συνέχεια ένα μπουκάλι νερό, να πίνεις νερό στα γεύματα και να ενσωματώσεις στη διατροφή σου φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα νερού. Η κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων πλούσιων σε ηλεκτρολύτες σε κάθε σου γεύμα μπορεί να σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις την επαρκή ενυδάτωση.
Πηγή: womensrunning.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com