Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι δύο κατηγορίες που έχουν αρκετά τιμωρηθεί, η πρωτεΐνη από την άλλη είναι το χρυσό παιδί ανάμεσα στα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι εντελώς άδικο, αλλά η πρωτεΐνη κάνει αρκετά καλά για να έχει τέτοια φήμη. Γνωρίζεις ακριβώς πόσο χρειάζεσαι και πώς την αξιοποιεί το σώμα σου;
Τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη
Όπως είπαμε και στην αρχή, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Εκτός από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται κυρίως για ενεργειακή πηγή, αλλά παίρνουμε και από αυτή κάτι – 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η πρωτεΐνη, συχνά αναφέρεται ως το δομικό συστατικό του οργανισμού με κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη.
Τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης – κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια – περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, έτσι αποκτούν την ταμπέλα «πρωτεΐνης» στη διατροφή. Βέβαια, πρωτεΐνη περιέχεται και σε αρκετά φυτικά τρόφιμα, τέτοια είναι όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, από την άλλη τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αρκετά μικρότερες ποσότητες, σύμφωνα με τον FDA.
Τα διαφορετικά είδη πρωτεΐνης
Η κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες τα αμινοξέα, αυτά είναι οργανικά συστατικά που περιέχουν στοιχεία όπως το άζωτο, το υδρογόνο, ο άνθρακας και το οξυγόνο. Εκατοντάδες αμινοξέα συνδέονται σχηματίζοντας μακριές αλυσίδες και η αλληλουχία της αλυσίδας καθορίζει τη μοναδική λειτουργία της πρωτεΐνης.
Συνολικά, υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες. 9 από τα 20 αμινοξέα χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει, αλλά τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Τα άλλα 11 είναι μη απαραίτητα, επειδή το σώμα μπορεί και τα παράγει και σπάνια θα μπορούσαν να μετατραπούν σε απαραίτητα, όταν το σώμα για διαφόρους λόγους δεν μπορεί σωστά να συνθέσει τα αμινοξέα.
Πλήρης πρωτεΐνη θεωρείται εκείνη που περιέχει όλα τα 9 αμινοξέα, σύμφωνα με τον FDA. Όλα τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη, το ίδιο και η σόγια. Όταν όμως απουσιάζουν ή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα, τότε χαρακτηρίζεται ως ελλιπής. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα θεωρείται ότι περιέχουν ελλιπής πρωτεΐνη.
Τα καλά νέα για vegetarians, vegans τους λάτρεις των φυτικών τροφίμων στη γενικότητα είναι εύκολο να προσλάβεις τα απαραίτητα αμινοξέα, τρώγοντας μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα με ελλιπή πρωτεΐνη. Σε αυτές τους λείπουν ένα ή δύο αμινοξέα, έτσι μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα μπορούν να ολοκληρωθούν. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως υστερούν σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη, ενώ οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονόνη. Έτσι, όταν συνδυάζεις τα όσπρια με ρύζι ή ψωμί με φιστικοβούτυρο, τότε προσλαμβάνεις όλα τα αμινοξέα σαν να έτρωγες κοτόπουλο.
Γιατί χρειάζεσαι πρωτεΐνη;
Αυτό το δομικό συστατικό είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε κυττάρου, ναι συμπεριλαμβανομένου και των μυών. Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα δεν μπορεί να κάνει σωστή αναδόμηση και θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας.
Πέρα από τη μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση όλων των κυττάρων και ιστών – από τα δέρμα, μαλλιά και νύχια μέχρι τα κόκκαλα, όργανα και τα υγρά του σώματος. Για αυτό συγκεκριμένα είναι απαραίτητη σε αναπτυξιακές περιόδους όπως είναι η παιδική ηλικία και η εφηβική ηλικία.
Η πρωτεΐνη έχει καίριο ρόλο για σημαντικές οργανικές λειτουργίες όπως είναι η πήξη του αίματος, η ανοσολογική απάντηση, η όραση, η ισορροπία υγρών και για την παραγωγή διαφόρων ενζύμων και ορμονών. Φυσικά, επειδή αποδίδει πρωτεΐνη, παρέχει ενέργεια στο σώμα για αποθήκευση ή χρήση.
Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν τρως πρωτεΐνη
Δε σημαίνει ότι τρώμε ένα κομμάτι κοτόπουλου και αυτή η πρωτεΐνη πάει απευθείας στους δικεφάλους σου. Η διαιτητική πρόσληψη διασπάται και επανασχήματιζεται σε διάφορες πρωτεΐνες που ήδη υπάρχουν στο σώμα σου. Δεν έχει σημασία τι είδους πρωτεΐνη τρως το σώμα θα τις διασπάσει σε όλα τα διαφορετικά αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται.
Η διάσπαση των πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια από ότι οι υδατάνθρακες, αλλά λιγότερο από ότι το λίπος. Ξεκινάει από το στόμα σου, με τη βοήθεια της μάσησης. Η μηχανική αυτή διαδικασία είναι το πολύ πρώτο βήμα της πέψης.
Μετά, η πρωτεΐνη μετακινείται από το στομάχι και αναμιγνύεται μαζί με τα γαστρικά υγρά περιέχει οξέα και ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση της τροφής. Μετά το μείγμα αυτό περνάει σταδιακά στο λεπτό έντερο, όπου πιο εξειδικευμένα ένζυμα και οξέα (από το πάγκρεας) βοηθούν το μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Μόλις, λοιπόν, μετατραπεί σε αυτά τα μικρά αμινοξέα, είναι έτοιμα να μπουν στη δουλειά.
Πώς το σώμα σου χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη
Αυτά τα αμινοξέα πηγαίνουν στο συκώτι, όπου αναδιαμορφώνονται σε οποιοδήποτε τύπο πρωτεΐνης το σώμα χρειάζεται. Το σώμα σου συνεχώς αναγεννά και αντικαθιστά κύτταρα και ιστούς, έτσι υπάρχει πάντα μια ποικιλία πρωτεϊνών που χρειάζεται. Για παράδειγμα, μερικές πρωτεΐνες στο σώμα χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των αντισωμάτων που βοηθούν για την καταπολέμηση των βακτηρίων και ιών. Άλλες πάλι βοηθούν στη σύνθεση του DNA, στις χημικές αντιδράσεις ή στη μεταφορά μορίων.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που πραγματικά το σώμα χρειάζεται για την ανάπτυξη των ιστών και την επιδιόρθωσή τους βάσει παραγόντων όπως το φύλο, η ηλικία, η σύσταση σώματος, η υγεία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς προσλαμβάνουμε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα για να ικανοποιηθούν αυτές οι ανάγκες. Σημείωσε, ότι εφόσον οι ιστοί πάρουν τα αμινοξέα που χρειάζονται, το έξτρα δεν χρησιμοποιείται.
Τι συμβαίνει με την υπόλοιπη, όταν υπερβαίνεις την πρόσληψη πρωτεΐνης; Το σώμα δεν έχει μια «αποθήκη» όπως αντίστοιχα με τους υδατάνθρακες, για αυτό χρειάζεται να τρως πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μιας και το σώμα δεν χρειάζεται παραπάνω, την περίσσεια την αποθηκεύει ως λίπος. Για να γίνει αυτό, το συκώτι επεξεργάζεται τα αμινοξέα αφαιρούν το άζωτο και το οποίο αποβάλλεται από τα ούρα, με τη μορφή ενός αποβλήτου που ονομάζεται ουρία. Αυτό που μένει πίσω λέγονται α- κετοξέα, τα οποία μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό.
Τα α- κετοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για άμεση χρήση , όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας ή δεν προσλαμβάνει αρκετές θερμίδες από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Το σώμα φυσικά προτιμά τους υδατάνθρακες ως πρωταρχική πηγή ενέργειας και στην συνέχεια ακολουθεί το λίπος, όπου το σώμα προσαρμόζεται για να χρησιμοποιήσει ενέργεια, όταν δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες.
Σίγουρα η πέψη και ο μεταβολισμός είναι αρκετά πολύπλοκες διαδικασίες, αλλά συμβαίνουν συνεχώς μέσα σου. Τώρα που πήρες μια ιδέα θα αρχίσεις να εκτιμάς την ποσότητα της πρωτεΐνης που τρως.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475