Οι δίαιτες που κυκλοφορούν είναι κάτι παραπάνω από άπειρες. Το τελευταίο trend ανάμεσα σε αθλητές, ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος είναι η διαλειμματική νηστεία. Πώς δουλεύει; Μπορεί να γίνει επικίνδυνη;
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Όπως λέει και το όνομά της, η διαλειμματική νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που περιλαμβάνει κύκλους νηστείας και σίτισης. Για να είμαστε ακριβείς, η διαλειμματική σίτιση που δεν είναι δίαιτα, αλλά περισσότερο ένας προγραμματισμός γευμάτων. Δεν σου συστήνει τι να φας, αλλά θα πρέπει να «κολλήσεις» σε συγκεκριμένες ώρες.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να το κάνεις. Οι πιο δημοφιλείς είναι:
Η μέθοδος 16/8: Έχεις ένα παράθυρο 8 ωρών για να φας και μια περίοδο νηστείας 16 ωρών. Πιο απλά, η περίοδος νηστείας, η οποία εκτείνεται σε λίγες περισσότερες ώρες πέρα από τον ύπνο σου. Μπορείς παραδείγματος χάρη να παραλείψεις το πρωινό και να καταναλώσεις το πρώτο σου γεύμα νωρίς το μεσημέρι και να φας μέχρι αργά το απόγευμα.
5:2 δίαιτα: Η ιδέα σε αυτή την εκδοχή είναι ότι για δύο ημέρες η μέγιστη πρόσληψη θερμίδων είναι 500 με 600 ημερησίως. Αυτές οι συγκεκριμένες μέρες δε χρειάζεται να είναι συνεχόμενες. Τις υπόλοιπες πέντε μέρες μπορείς να φας ό,τι θες.
Φάε Σταμάτα Φάε: Αυτός ο τύπος διαλειμματικής νηστείας αλλάζει μεταξύ ημερών νηστείας και μη νηστείας. Τρως ό,τι θες για 24 ώρες και μετά κάνε ένα ολοκληρωτικό διάλειμμα από το φαγητό την επόμενη μέρα. Αυτό το μοτίβο το επαναλαμβάνεις μια – δυο φορές εβδομαδιαίως. Ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως ο σκέτος καφές ή το τσάι χωρίς ζάχαρη επιτρέπονται και τις μέρες που δεν πρέπει να φας.
Πώς η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει το σώμα σου;
Η διαλειμματική νηστεία κάνει πολλά περισσότερα από το να περιορίζει θερμίδες. Αλλάζει, επίσης, και τον τρόπο που οι ορμόνες λειτουργούν στο σώμα σου, με αποτέλεσμα να γίνεται καλύτερη χρήση των λιπο-αποθηκών. Πιο συγκεκριμένα:
H διαλειμματική νηστεία βελτιώνει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη, ειδικότερα σε συνδυασμό με την άσκηση. Είναι πολύ σημαντικό για ανθρώπους που παλεύουν να διαχειριστούν το βάρος του λόγω της σύνδεσης των χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα με την καλύτερη καύση λίπους. Το αντίθετο είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι μελέτες δείχνουν ότι το αυξημένο σωματικό βάρος εμπλέκεται στην ικανότητα της ινσουλίνης να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα περισσότερη ινσουλίνη να απελευθερώνεται. Αυτό με τη σειρά του προωθεί την αποθήκευση λίπους.
Η έκκριση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) αυξάνεται, επιταχύνοντας την πρωτεϊνοσύνθεση και κάνουν διαθέσιμο το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό, με απλά λόγια σημαίνει, ότι καις λίπος και φτιάχνεις μύες. Αυτός είναι ο λόγος που γιατί συχνά η αυξητική ορμόνη σε μεγάλες ποσότητες χρησιμοποιείται στο χώρο του bodybuilding.
Επιπλέον, σύμφωνα με τις μελέτες, η νηστεία ενεργοποιεί την αυτοφαγία, η οποία αποβάλλει τα κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη, συμβάλλοντας έτσι στην αναγέννησή τους και υποστηρίζει τις αναγεννητικές λειτουργίες του σώματος.
Πώς μπορείς να χάσεις βάρος με τη διαλειμματική νηστεία;
Αν παραλείπεις γεύματα και δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμα, θα χάσεις βάρος. Αυτό, μόνο δε θα συμβεί αν στην περίοδο που τρως καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη. Αυτό μπορεί ακόμα να συμβεί ακόμα και αν κάποιος δε θα σου πει απαραιτήτως τι να φας ή όχι. Μελέτες δείχνουν πως αν γίνει σωστά μπορεί να δράσει προστατευτικά για το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 μέσω της ημερήσιας μείωσης πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, το σώμα σου μπορεί να μάθει να επεξεργάζεται τα τρόφιμα καλύτερα και πιο αποτελεσματικά στο διάστημα που επιτρέπεται να φας.
Μια μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός της μεθόδου 16/8 και της προπόνησης ενδυνάμωσης (είτε με το βάρος του σώματος σου, είτε με μηχανήματα) μπορεί να μειώσει περισσότερο το λίπος του σώματος περισσότερο από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Όμως, δεν φάνηκε κάποιο σήμα βελτίωσης της μυϊκής μάζας στα μέλη που συμμετείχαν στην έρευνα.
Σημείωση: Αυτός ο τύπος διατροφής δεν είναι απαραιτήτως κατάλληλο για ανθρώπους με σακχαρώδη διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκύους & θηλάζουσες. Σε αυτή την περίπτωση πρώτα πρέπει να έχεις μιλήσει με το γιατρό σου για την αλλαγή του διατροφικού μοτίβου.
Νηστεία και άσκηση – πώς να συνδυάσεις αυτά τα δύο
Υπάρχουν πολλά σημεία τα οποία πρέπει να προσέξεις όταν κάνεις νηστεία και γυμνάζεσαι:
- Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος είναι πολύ σημαντικό να είσαι σε θερμιδικό έλλειμα και να στοχεύεις εβδομαδιαίως σε μείωση 0,5 – 1% του σωματικού σου βάρους.
- Συμπεριέλαβε προπονήσεις ενδυναμώσεις και πρωτεΐνη στη διατροφή σου για να διατηρήσεις την άλιπη μάζα σώματος (περίπου το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σου πρέπει να καλύπτονται από πρωτεΐνη).
- Προσπάθησε να συντονίσεις τις προπονήσεις πριν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας σου. Αν σχεδιάζεις να συνδυάσεις έντονες προπονήσεις και νηστεία, τότε καλύτερα να συμβουλευτείς το διαιτολόγο σου και τον προπονητή σου.
Ποιος δε θα πρέπει να τη δοκιμάσει;
Αν είσαι υγιής, τότε δεν υπάρχει λόγος να μη τη δοκιμάσεις. Μερικές ομάδες όμως θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικές και θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους, πριν την ξεκινήσουν.
Ειδικότερα, αυτές είναι:
- Σακχαρώδης διαβήτης και άλλες μεταβολικές διαταραχές
- Καρδιαγγειακές ασθένειες
- Καρκίνος
- Παιδιά
- Έγκυες
- Θηλάζουσες
- Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
- Ηλικιωμένοι
Ποιος είναι ο αντίκτυπος της διαλειμματικής νηστείας στην κοινωνική σου ζωή;
Η νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χάσεις βάρος, έχεις όμως ποτέ σκεπτεί την κοινωνική σου πλευρά;
Κάνε εικόνα: Οι φίλοι σου σε έχουν προσκαλέσει σε ένα brunch γενεθλίων την Κυριακή. Ο πρωινός μπουφές έχει τα πάντα και οι φίλοι σου το απολαμβάνουν. Τι γίνεται με σένα; Κάθεσαι και τους κοιτάς με το νερό σου. Συνεπώς, δεν μπορείς να φας το πρώτο σου γεύμα αν δεν έρθει το μεσημεράκι, ενώ μέχρι τις 7 το απόγευμα θα πρέπει να έχεις κάνει και το βραδινό σου – στο παράθυρο των 8 ωρών. Αν σχεδιάσεις το διάστημα νηστείας έξυπνα, μπορείς ακόμα να απολαμβάνεις γεύματα μαζί με τους φίλους και την οικογένειά σου.
Σίγουρα, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους, αλλά παραμένει μια καλή μέθοδος για να μειώσεις το σωματικό λίπος. Γενικά μιλώντας, η διαλειμματική νηστεία δεν αφήνει πολύ χώρο για ευελιξία. Αν αυτό όμως είναι προτεραιότητα για εσένα, τότε ίσως θα πρέπει να δοκιμάσεις μια άλλη διατροφική προσέγγιση.
Τι να συμβεί αν σε πιάσει «κρίση» πείνας;
Πολλοί άνθρωποι που τη δοκιμάζουν τυχαίνει να παραπονιούνται για ξεσπάσματα πείνας, κόπωσης, εξάντλησης και λιγούρων, τα οποία αν το σκεφτείς έχουν νόημα στα πλαίσια παράλειψης γευμάτων. Φυσικά, άλλοι υποστηρίζουν ότι αυτή είναι και η πιο κρίσιμη φάση. Αν η πείνα βέβαια σε χτυπήσει, δοκίμασε να πιείς πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ για να σε βοηθήσει να φτάσεις μέχρι το επόμενο γεύμα σου.
Διαλειμματική νηστεία: 8 tips για να ξεκινήσεις
Κράτησε τα παρακάτω για να μπορέσεις να ξεκινήσεις:
- Μην το παρακάνεις με τις μερίδες, όταν επιτρέπεται να φας.
- Σιγουρέψου ότι ακολουθείς ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Διάλεξε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για να μένεις χορτάτος (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως), υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα) και λιπαρά (φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο).
- Πιες άφθονο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Μπορεί να χρειαστείς λίγο χρόνο μέχρι να συνηθίσεις στα διαστήματα σίτισης και νηστείας. Έχε λίγο υπομονή. Αν πεινάς πολύ πιες μια κούπα πράσινο τσάι ή καφέ.
- Κάνε συστηματικά προπόνηση ενδυνάμωσης και να καταναλώνεις μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη για να αποφύγεις την απώλεια μυϊκής μάζας.
- Ανεξαρτήτως πότε γυμνάζεσαι, το μεγαλύτερο γεύμα σου θα πρέπει να είναι πριν την προπόνηση.
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σε οδηγήσει να βάλεις κιλά. Σιγουρέψου ότι κοιμάσαι επαρκώς.
- Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Αν δεν είσαι σίγουρος ότι μπορείς να την ξεκινήσεις, συμβουλέψου το γιατρό ή το διαιτολόγο σου.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475