Υπάρχει μεγάλη σύγχυση με το αν το λίπος είναι «καλό» ή «κακό»! Πολλοί πιστεύουν ότι τρώγοντας λιπαρά τρόφιμα θα παχύνεις, ενώ άλλοι είναι υπέρμαχοι του λίπους στη διατροφή. Ποια πλευρά είναι η σωστή;

Λοιπόν, η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Ο σωματότυπος, ο στόχος για το σωματικό βάρος και τα ιατρικά ζητήματα μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα του λίπους που το κάθε άτομο πρέπει να τρώει μαζί με το ποιους τύπους πρέπει να έχει προτεραιότητες.

Γιατί το χρειαζόμαστε;

Το λίπος είναι ο Νο.1 πάροχος ενέργειας. Έχει αρκετά υψηλή θερμιδική αξία και αποδίδει περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο – σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες σε σχέση με την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες.

Όμως, αν καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια σε μορφή λίπους, τότε θα αποθηκευτεί σε αποθήκες λίπους.

Συνήθως, όμως σκέφτεσαι τις αποθήκες λίπους όταν θέλεις να χάσεις βάρος.

Το λίπος είναι απαραίτητο για να:

  • Προστατευτούν και λειτουργεί θερμομονωτικά στα όργανά μας
  • Ενισχυθεί η απορροφησιμότητα των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ
  • Ρυθμιστεί η παραγωγή των ορμονών κ.ά.

Τι είναι τα λιπαρά οξέα και ποια από αυτά είναι υγιεινά;

Τα λιπαρά τρόφιμα που καταναλώνεις περιέχουν διαφόρους τύπους λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου των κορεσμένων λιπαρών οξέων, των πολυακόρεστα και τα trans λιπαρά οξέα.

#1 Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Αυτός είναι ο κυριότερος τύπος λιπαρών που βρίσκουμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως είναι το βούτυρο, η κρέμα και το γάλα, αλλά μερικά βρίσκονται και σε μερικά φυτικά τρόφιμα όπως είναι το έλαιο καρύδας ή φοινικέλαιο.

Είναι υγιεινά τα κορεσμένα λιπαρά;

Συνήθως, αναφέρονται ως «ανθυγιεινά» λιπαρά, όμως τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, έδειξαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν καίριο ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Το σώμα αποτελείται από λίπος που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας και αυτό υποστηρίζεται από κορεσμένα λιπαρά οξέα. Υπάρχουν στρώσεις λίπους που βρίσκονται γύρω από τα όργανα για προστασία, είναι οι μεμβράνες λίπους γύρω από τα κύτταρα για τη ρύθμιση τους και επιπλέον λιπαρά που εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών.

Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τρως βούτυρο στο πρωινό σου για να αυξήσεις την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Ποιες είναι οι καλές πηγές των κορεσμένων οξέων;

Αν δεν είσαι χορτοφάγος ή vegan ήδη προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα, πιθανότατα ήδη λαμβάνεις την ποσότητα που χρειάζεσαι από ζωικά προϊόντα που καταναλώνεις. Τέτοιες πηγές είναι τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό και ο σολομός κ.ά.

Για όσους δεν καταναλώνουν κρέας, υπάρχουν τρόποι να προσλάβουν υγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η καρύδα, το έλαιο καρύδας και η μαύρη σοκολάτα είναι τέτοια τρόφιμα.

#2 Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα  πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν κυρίως να βρεθούν σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.

Είναι υγιεινά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα υγιεινά;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και φλεγμονής, διατηρούν την καρδιά υγιής κ.ά.

Μπορείς να σκεφτείς αυτό τον τύπο λιπαρών ως τους προστάτες του σώματος σου, μιας και καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες που μπορεί να γίνει ιδιαίτερα επιβλαβές.

Τα Ω- 3 και Ω- 6 λιπαρά οξέα

 Δεν είναι τα ίδια λιπαρά οξέα. Τα Ω – 3 λιπαρά οξέα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σου σύστημα, προλαμβάνοντας τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας την λεγόμενη «καλή χοληστερόλη» και επιπλέον παίζει ρόλο στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Η ποσότητα που οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μετατοπίζεται περισσότερο προς τα Ω – 6 λιπαρά οξέα και απομακρύνεται από τα Ω – 3 λιπαρά οξέα, ενισχύοντας τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα. Οι περισσότεροι τρώνε αναλογικά περίπου 17:1 Ω-6 προς Ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ η αναλογία θα έπρεπε να είναι 5:1.

Ποιες είναι οι καλές πηγές Ω – 3 λιπαρά οξέα;

Υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε Ω – 3 λιπαρά οξέα συμπεριλαμβανομένου: λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα), αβοκάντο, έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Το καλύτερο σχετικά με τα λιπαρά είναι ότι είναι πολύ εύκολο να ενταχθούν στη διατροφή σου! Προσπάθησε να προσθέσεις κάποια πηγή λίπους σε κάθε γεύμα αντί να συσσωρεύεται σε κάποιο γεύμα στη μέρα. Αυτό μπορεί να είναι ¼ του αβοκάντο, 1 κουταλιά ελαίου, μια μικρή χουφτίτσα ξηρών καρπών ή σπόρων ή κάποιο λιπαρό ψάρι σαν πηγή πρωτεΐνης στο κύριο γεύμα.

#3 Trans λιπαρά οξέα

Αυτός ο τύπος λιπαρών οξέων βρίσκεται κυρίως σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα, κέικ, μπισκότα, έτοιμα γεύματα κ.ά.

Είναι υγιεινά τα trans λιπαρά οξέα

Τα τεχνητά trans λιπαρά οξέα δημιουργούνται βιομηχανικά καθώς προστίθεται στα έλαια υδρογόνο που το στερεοποιεί. Υψηλή κατανάλωση τέτοιων τροφίμων έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο θνησιμότητας. Αυτό κυρίως οφείλεται στο γεγονός ότι τέτοια τρόφιμα μειώνουν την καλή χοληστερόλη, αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και προάγουν την φλεγμονή.

Τα trans λιπαρά μπορεί να είναι κρυμμένα, αλλά το καλύτερο στοίχημα είναι να κοιτάς τα γραμμάρια των trans λιπαρών οξέων στην διατροφική ετικέτα και να προσέχεις ιδιαίτερα τα υδρογωνομένα λιπαρά.

Ο κανόνας του αντίχειρα για τις ανάγκες σου σε λίπος

Τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν περίπου το 30% της ημερήσιας θερμιδικής σου πρόσληψης. Διαφορετικές δίαιτες, όπως η κετογονική μπορεί να έχουν διαφορετική αναλογία σε λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Στη γενικότητα, οι ανάγκες των ενηλίκων εκτιμώνται περίπου στα 60 με 80 γρ. λίπος τη μέρα. Όταν τρως τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, είναι πολύ εύκολο να φτάσεις αυτήν την ποσότητα.

Παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά:

1 φλ. αβοκάντο = 22 γρ. λίπους

Μια χούφτα αμύγδαλα = 14 γρ. λίπους

3 τετραγωνάκια μαύρης σοκολάτας (30 γρ.) = 14 γρ.

1 κ.σ. ελαιόλαδο = 15 γρ. λιπαρά

Λιπαρά οξέα και Αθλητισμός

Όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά παίζουν επίσης σπουδαίο ρόλο στην αθλητική διατροφή. Οι αθλητές σίγουρα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη λίπους και να δίνουν έμφαση στα Ω – 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στους σπόρους. Ένα μεγάλο κομμάτι σολομού καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σου.

Τips για την καθημερινή ζωή

Συστήνεται να χρησιμοποιείς 10 με 15 γρ. ( 1 κουταλιά της σούπας) υψηλής ποιότητας φυτικό έλαιο.

Ποια έλαια να χρησιμοποιήσεις για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες …

Όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά παίζουν επίσης σπουδαίο ρόλο στην αθλητική διατροφή. Οι αθλητές σίγουρα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη λίπους και να δίνουν έμφαση στα Ω – 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στους σπόρους. Ένα μεγάλο κομμάτι σολομού καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σου.

Τips για την καθημερινή σου διατροφή

Συστήνεται να χρησιμοποιείς 10 με 15 γρ. ( 1 κουταλιά της σούπας) υψηλής ποιότητας φυτικό έλαιο.

Ποια έλαια να χρησιμοποιήσεις για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες …

  • Σοτάρισμα, τσιγάρισμα, τηγάνισμα: έλαιο αβοκάντου
  • Μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο
  • Μέτριας θερμοκρασίας ψήσιμο: Έλαιο καρύδας
  • Κρύα πιάτα (τελειώμα πιάτου, vinaigrette/dressing): Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, έλαιο από αβοκάντο

Ήξερες ότι:

… τα λιπαρά μειώνουν τον ρυθμό πέψης; Αν ενσωματώσεις υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου, θα μείνεις χορτασμένος για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα αυξηθούν με μειωμένο ρυθμό, όταν προσθέτεις στο γεύμα σου καλά λιπαρά. Έτσι καταφέρνεις να προλαμβάνεις τις λιγούρες.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com