Υπάρχουν 5 συνήθειες που μπορούν να παρατείνουν τη διάρκεια της ζωής σου.
Όλοι θέλουν να ζήσουν όσο πιο πολύ μπορούν, αλλά γι’ αυτό χρειάζεται να έχεις όσο το δυνατόν περισσότερη ψυχική και σωματική ευεξία. Σίγουρα, τα γονίδια παίζουν ρόλο αλλά ο τρόπος ζωής είναι ένας πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας με τη διατροφή να έχει σπουδαίο ρόλο.
Φάε τα φρούτα και τα λαχανικά σου
Μπορεί να το ακούς συνέχεια, αλλά αυτά είναι πραγματικά πολύ σημαντικά για να πετύχεις το στόχο σου. Πάραυτα, ελάχιστοι πιάνουν τους ημερήσιους στόχους τους. Επιπλέον, μετανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας έναντι όλων των αιτιών θανάτου, ειδικότερα των καρδιαγγειακών. Στόχευσε ημερησίως σε τουλάχιστον 5 μερίδες.
Βάλε στη ρουτίνα σου ένα φρούτο το πρωί και άλλο ένα στο σνακ σου. Τα λαχανικά κάνε τα βασικό συστατικό του μεσημεριανού και βραδινού σου. Τέλος, μπορείς να συνδυάσεις και τα δύο. Πώς; Φτιάξε smoothie με φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Διάλεξε ξηρούς καρπούς και αλείμματα ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί είναι διατροφική υπερδύναμη. Περιέχουν καλά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα – κλειδιά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Δεν υπάρχει αμφισβήτηση ότι συνδέονται με παράταση του προσδόκιμου επιβίωσης.
30 γραμμάρια ημερησίως ή 2 κουταλιές της σούπας άλειμμα ξηρών καρπών θεωρούνται ως μία μερίδα. Χρησιμοποίησε τα αλείμματα ξηρών καρπών σε smoothie ή κρέμα βρώμης ή σαν dip για τα φρούτα σου. Από την άλλη, πρόσθεσε τους ξηρούς καρπούς σε σαλάτας, μπιφτέκια λαχανικών και σε άλλες συνταγές. Οι τριμμένοι ξηροί καρποί είναι τέλεια ιδέα για να πανάρεις ή να γαρνίρεις το κυρίως γεύμα σου.
Να τρως περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας
Οι Δευτέρες χωρίς κρέας είναι μια συνήθεια που κρατάει πάνω από 15 χρόνια. Όμως, όσον αφορά το κομμάτι της μακροζωίας θα πρέπει τα γεύματα χωρίς κρέας να είναι περισσότερο συχνά από μια φορά την εβδομάδα.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν 5 περιοχές στον πλανήτη που οι άνθρωποι ζουν περισσότερο. Αυτές οι ζώνες εντοπίζονται από την Okinawa, στην Ιαπωνία μέχρι την Ικαρία στην Ελλάδα. Μια κοινή ομοιότητα που μοιράζονται είναι ότι η διατροφή τους στηρίζεται σε φυτοφαγικά γεύματα. Τα όσπρια είναι καίρια και το κρέας καταναλώνεται κατά κύριο λόγο περίπου 5 φορές το μήνα με το μέγεθος της μερίδας να είναι περίπου 90 – 120 γραμμάρια – δηλαδή όσο το μέγεθος ενός πάκου τράπουλας.
Για να αποκομίσεις τα οφέλη, άλλαξε το κρέας σε όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Διάλεξε φακές ή μαυρομάτικα φασόλια αντί για κοτόπουλο στις σαλάτες και για σνακ διάλεξε χούμους αντί για αλλαντικά.
Να τρως Μεσογειακά
Όταν πρόκειται για τη μακροζωία, μιλάμε για ένα συνολικό διατροφικό πρότυπο, και όχι για ένα μόνο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, αυτό είναι το κλειδί – η Μεσογειακή διατροφή είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις. Αυτό το μοτίβο χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο και βότανα και μπαχαρικά μαζί με θαλασσινά μερικές φορές την εβδομάδα, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών και κρασιού και τέλος ένας περιορισμένος στην κατανάλωση κρέατος και γλυκών.
Ένα μέτρο μέτρησης της μακροζωίας προσδιορίζεται από το μήκος των τελομερών. Τα τελομερή είναι οι αλληλουχίες που εντοπίζονται στο τέλος των χρωμοσωμάτων και προστατεύουν το DNA. Όταν τα τελομερή γίνονται πολύ μικρά σε μέγεθος αυτό σχετίζεται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής και αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων. Η έρευνα δείχνει ότι η μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή συνδέεται με μακροζωία μέσω της διατήρησης μεγαλύτερου μεγέθους τελομερών.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι για κάθε ένα βαθμό αύξησης του σκορ προσκόλλησης στη Μεσογειακή διατροφή, το ρίσκο για θανάτους από κάθε αιτία μειώνεται από 4 – 7%. Για να μπορέσεις να κάνεις πιο Μεσογειακά τα γεύματα σου, αντικατέστησε το βούτυρο με άλειμμα ξηρών καρπών ή αβοκάντο στο τοστ σου και με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική σου. Ως σνακ θα μπορούσες να έχεις φρέσκα φρούτα με ξηρούς καρπούς, ελιές ή ψητά ρεβίθια. Ένα ισορροπημένο μεσογειακό βραδινό θα μπορούσε να αποτελείται από ψάρι μαζί με πράσινα λαχανικά και σαλάτα με πατάτες ή κινόα.
Μάθε εδώ περισσότερα για τη Μεσογειακή διατροφή
Πιες πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι παρουσιάζεται ως το νο.1 προληπτικό μέσο για μια μεγάλη σειρά ασθενειών. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για: καρδιαγγειακά, καρκίνο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, Alzheimer και παχυσαρκία. Επίσης, σε βοηθάει να ζήσεις περισσότερο.
Το πράσινο τσάι μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου είτε μέσα σε smoothies, στην κρέμα βρώμης καθώς και σε λαχανικά ή καστανό ρύζι. Παράλληλα, μπορεί να ενσωματωθεί σε σούπες σάλτσες και μαρινάδες. Το matcha, είναι μια πολυδύναμη μορφή πράσινου τσαγιού που και αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια σειρά ροφημάτων και συνταγών. Σιγουρέψου βέβαια ότι έχεις αποφύγει οποιαδήποτε πηγή καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο για να μην διαταράξει την ποιότητά του.
Σχετικά με τα don’ts
Μην το παρακάνεις με την κατανάλωση ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφίμων, κρέατος ή αλκοόλ.
Τα καλά νέα είναι ότι τα τρόφιμα που δρουν προστατευτικά εύκολα μπορούν να αντικαταστήσουν τα πιο «επιζήμια». Διάλεξε ένα μήλο με αμυγδαλοβούτυρο αντί για επεξεργασμένα μπισκότα ή αντικατέστησε τα αναψυκτικά με ζάχαρη με πράσινο τσάι. Με άλλα λόγια, εστίασε στην ποιότητα των όσων τρως για να εξασφαλίσεις την μακροζωία!
Πηγή: health.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. στην Κλινική Διατροφή & εξειδίκευση στο Life Coaching και στο NLP, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475