Eίσαι vegan; Αλλά πώς ξέρεις ότι προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη; Χμ, είναι λίγο πιο δύσκολο, απ’ όσο φανταζόσουν.

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από εκείνους που δεν ασκούνται, όπως και σε μερικά ακόμα θρεπτικά συστατικά. Αν γυμνάζεσαι συχνά και η διατροφή σου βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, τότε αυτό το άρθρο σε αφορά.

Φυσικά μπορεί να ταιριάξει με τα sports, βλέπε αθλητές όπως οι: Patrik Baboumian, Venus Williams & Brandon Brazier. Να πώς να το κάνεις σωστά!

Ξεκινάμε με τα basics

Είναι μια ειδική μορφή vegetarian διατροφής. Οι vegan δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα όπως: το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή το μέλι.

Μια χορτοφαγική διατροφή…

…σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, επειδή είναι πλούσια τέτοια τρόφιμα σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες. Επίσης, καταναλώνουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα, παρά κορεσμένα.

Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια ενός έντονου workout. Η πληθώρα των αντιοξειδωτικών προλαμβάνει το οξειδωτικό στρες και προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια τέτοια είδους διατροφή είναι υψηλή σε υδατάνθρακες – η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σου.

Tip:

Φαίνεται ότι οι vegan έχουν χαμηλότερη ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με ανθρώπους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Βέβαια, περισσότερη ενέργεια ενέργεια χρειάζεσαι, όσο πιο έντονη φυσική δραστηριότητα έχεις. Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια είναι ένα μεγάλο μέρος της διατροφής. Συχνά και μικρά γεύματα είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσεις την ενεργειακή πρόσληψη.

Μίκρο- και μακροθρεπτικά συστατικά στη vegan διατροφή και τον αθλητισμό

Για να μεγιστοποιήσεις την απόδοση και να προλάβεις τις ανεπάρκειες, οι αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή σιγουρέψου ότι υπάρχει ποικιλία στα γεύματα σου. Δώσε focus σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά:

Α) Μακροθρεπτικά συστατικά

1.Υδατάνθρακες

Οι αθλητές δεν είναι οι μόνοι που χρειάζονται υδατάνθρακες. Μια vegan διατροφή είναι πλούσια σε αυτούς κάτι που ταυτόχρονα μεταφράζεται σε αυξημένη πρόσληψη σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Η αυξημένη πρόσληψη σε φυτοχημικά είναι και το μεγαλύτερο κέρδος από μια τέτοια διατροφή. Η άσκηση μπορεί να παράγει ελεύθερες ρίζες και να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες. Έτσι, αυτή η διατροφή βοηθά στην καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η αυξημένη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και οσπρίων ίσως να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα. Έχε σε μια τέτοια περίπτωση στο μυαλό σου (π.χ. πριν από έναν αγώνα) προσπάθησε να μειώσεις την πρόσληψη φυτικών ινών με τη βοήθεια τροφίμων όπως: λευκό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί.

Αν γυμνάζεσαι, για να έχεις μια δυνατή απόδοση κατανάλωσε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Αν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγάλη, τότε πιθανότατα να χρειάζεται να καταναλώσεις μερικούς και κατά τη διάρκεια. Τ περισσότερα συμπληρώματα (π.χ. τζελάκια) είναι vegan, έτσι μπορείς άνετα να τα έχεις μαζί σου.

2.Πρωτεΐνες

Πολλοί θεωρούν ότι είναι πάρα πολύ δύσκολο να προσλάβεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι vegan αθλητές καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Στα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης συχνά απουσιάζουν μερικά απαραίτητα αμινοξέα, ειδικότερα τα BCAAs ή τα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα.

Οι καλύτερες πηγές της για να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή:

  • Ξηροί καρποί
  • Σπόροι
  • Όσπρια
  • Τοφού
  • Κινόα
  • Δημητριακά

Αυτά θα σου εξασφαλίσουν ότι θα φτάσεις στην απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων.

Αν δεν μπορείς να προσλάβεις ό,τι χρειάζεσαι μέσω των τροφών (εξαιτίας της εντατικής προπόνησης), τότε είναι σώφρων να χρησιμοποιήσεις vegan συμπληρώματα (από σόγια, μπιζέλια, ρύζι ή σπόροι κάνναβης).

3,Λιπαρά

Οι vegan συνήθως καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά, κυρίως κορεσμένα, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Αυτό κιόλας είναι που μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή ασθένεια, υψηλή αρτηριακή πίεση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ειδικότερα τα Ω – 3 λιπαρά οξέα, έχουν καίριο ρόλο στην αθλητική διατροφή. Τα Ω – 3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι προλαμβάνουν τη φλεγμονή των μυών και των αρθρώσεων. Ας δούμε πιο προσεκτικά τα λιπαρά οξέα:

Ω – 6 λιπαρά οξέα:

Η χορτοφαγική διατροφή παρέχει άφθονα Ω – 6 λιπαρά οξέα, όπως το λινολεϊκό οξύ. Αυτό μπορεί να βρεθεί στο έλαιο του φύτρου του σιταριού, στο έλαιο του γαϊδουράγκαθου και στο έλαιο κάνναβης.

Ω -3 λιπαρά οξέα:

Οι vegan συχνά στερούνται Ω – 3 λιπαρά οξέα από την διατροφή τους, πιο συγκεκριμένα το α-λινολενικό. Θα το βρεις στο λιναρόσπορο, στους σπόρους chia, στα καρύδια και στο κραμβέλαιο.

Το σώμα παράγει ακόμα δύο λιπαρά οξέα από το α- λινολενικό οξύ: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ. Όμως, μόνο μια μικρή ποσότητα του α-λινολενικού μετατρέπεται σε αυτά τα δύο. Για να αποφύγεις την ανεπάρκεια, καλό θα ήταν να προσλάβεις ένα συμπλήρωμα αυτών των λιπαρών οξέων. Αυτό δε χρειάζεται να είναι τα ιχθυέλαια, αλλά υπάρχει μια ποικιλία φυτικών συμπληρωμάτων από τα άλγη.

Είναι σημαντικό να έχεις στο μυαλό σου την ποιότητα και την πόσοτητα όταν μιλάμε για τα λιπαρά. Περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά. Καλής ποιότητα πηγές είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο.

Β) Μικροθρεπτικά συστατικά

1.Βιταμίνη Β12

Μιας και δεν καταναλώνεται κανένα ζωικό προϊόν στα πλαίσια μιας vegan διατροφής, υπάρχει κίνδυνος για ανάπτυξη ανεπάρκειας στη βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) παράγεται από μικροοργανισμούς στην εντερική μικροχλωρίδα. Στα τρόφιμα μπορεί να βρεθεί μόνο στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ανεπάρκεια στη βιταμίνη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε:

  • Κόπωση
  • Αναιμία
  • Φτωχή συγκέντρωση
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Νευρική βλάβη

Επίσης, μπορεί να την εντοπίσεις σε εμπλουτισμένο φυτικό γάλα ή δημητριακά πρωινού, αλλά δεν είναι πλήρως ξεκάθαρο πόση από αυτή απορροφάτε από το σώμα. Οι vegan πρέπει να προσλαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 – τουλάχιστον 6mcg θα πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως.

2.Σίδηρος

Σύμφωνα με τις συστάσεις, οι άνδρες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 8 mg σιδήρου ημερησίως και οι γυναίκες 18 mg. Οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, οι σπόροι, μάλιστα μερικά από αυτά παρέχουν περισσότερα από ότι το κρέας. Ο βαθμός στον οποίο απορροφάτε ο σίδηρος εξαρτάται από τη μορφή στην οποία βρίσκεται ο σίδηρος στις τροφές. Ο άμεσα βιο-διαθέσιμος αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κρέας, ενώ στα φυτικά τρόφιμα υπάρχει μόνο ο μη – αιμικός σίδηρος. Ο βαθμός της απορρόφησης του μη – αιμικού σιδήρου κυμαίνεται από 1 – 15%.

Τα καλά νέα:

Μπορείς να ενισχύσεις την πρόσληψη του μη – αιμικού σιδήρου από τη διατροφή σου. Συνδύασε τα με κάποια πηγή βιταμίνης C, για να απορροφηθεί μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου.

Δοκίμασε:

  • Oatmeal με μούρα
  • Χούμους με πιπεριές
  • Πολύχρωμη σαλάτα με κεχρί και πορτοκάλια

Tip:

Τα ζυμωμένα λαχανικά επίσης αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Να είσαι προσεκτικός στην ποσότητα του καφέ και στο τσάι – αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι γυναίκες αθλήτριες επηρεάζονται από τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Η σιδηροπενική αναιμία οφείλεται σε μειωμένη κατανάλωση ή φτωχή απορρόφηση σιδήρου και οδηγεί σε συμπτώματα κόπωσης, αδυναμία αναπνοής και μειωμένη αθλητική απόδοση. Πώς αντιμετωπίζεις αυτά τα συμπτώματα; Συμβουλέψου το γιατρό σου, οι εξετάσεις αίματος θα σου δώσουν καλύτερη εικόνα.

3.Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την κυτταρική ανάπτυξη, αναγέννηση, το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την αθλητική επίδοση. Για αυτό οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο. Όπως και ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος που προέρχεται από τα φυτά δεν απορροφάτε το ίδιο καλά από ότι από ζωικές πηγές. Για αυτό εξάλλου και οι vegan πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι τα 7 mg και για τους τους άνδρες τα 10 mg.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τη διατροφική μαγιά.

4.Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο – πολύ βασικό για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Σχεδόν το 100% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την πήξη του αίματος.

Το ασβέστιο μπορεί να κάνει τη δουλειά του, εφόσον υπάρχει επαρκής ποσότητα βιταμίνης D.  Αυτή η βιταμίνη προωθεί την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος, ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και χρειάζεται για την οστική ανάπτυξη. Αυτός είναι ο κυριότερος λόγος που οι vegan αθλητές περνάνε αρκετό χρόνο σε outdoor δραστηριότητες, σκέψου το Χειμώνα τη συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης D.

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες είναι 1000 mg. Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετό μακροπρόθεσμα, τότε πιθανότητα θα υπάρχει επιβάρυνση στα οστά, με αποτέλεσμα να είναι πιθανό να προκληθούν κατάγματα.

Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου για να προσλαμβάνεις αρκετό ασβέστιο; Οι φυτικές πηγές είναι:

  • Φασόλια
  • Μπρόκολο
  • Καλέ
  • Αμύγδαλα
  • Σουσάμι
  • Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
  • Εμπλουτισμένος χυμός

Σημαντικό: το σπανάκι και η ρόκα είναι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά επίσης περιέχουν και αρκετό οξαλικό οξύ με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφηση.

5.Ιώδιο

Μια μελέτη μελέτησε τη διατροφική πρόσληψη των vegan στη Γερμανία. Οι μελετητές βρήκαν ότι εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη Β12, είναι και το ιώδιο που συμπεριλαμβάνει η διατροφή τους. Αυτό το θρεπτικό συστατικό χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδή: τη θυροξίνη και τη τριωδοθυρονίνη. Οι ορμόνες ελέγχουν πολλές διαδικασίες στο σώμα, όπως η ανάπτυξη, η ανάπτυξη του εγκεφάλου και του μεταβολισμού. Η Γερμανική Κοινότητα Διατροφής συστήνει ημερησίως τα 200 mcg.

Τα φύκια είναι μια καλή φυτική πηγή ιωδίου. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό βρίσκεται στις πατάτες, τα cranberries και το αλάτι που περιέχει ιώδιο.

Συνοπτικά: Ποια είναι τα πιο ωφέλιμα τρόφιμα για τους vegan αθλητές

Θα πρέπει να είναι πολύχρωμα και να υπάρχει ποικιλία! Τα συνοψίσαμε όλα μαζί στην παρακάτω λίστα:

Θρεπτικά συστατικά | Τρόφιμα

Πρωτεΐνη: Όσπρια, δημητριακά, τοφού, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι, λαχανικά

Ω – 3 λιπαρά οξέα: λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, καρύδια, φύκια

Βιταμίνη Β12: διατροφική μαγιά

Σίδηρος: Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα λαχανικά

Ψευδάργυρος: Φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη, διατροφική μαγιά

Ασβέστιο: Καλέ, μπρόκολο, φασόλια, αμύγδαλα, σουσάμι, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και χυμοί

Ιώδιο: φύκια, πατάτα, φασόλια, cranberries, αλάτι που περιέχει ιώδιο

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475