Τα πιο γνωστά διατροφικά συμπληρώματα που φαίνεται ότι ενισχύουν την αθλητική απόδοση:

  • Καφεΐνη
  • Νιτρικά
  • Δικαρβονικά
  • Β – αλανίνη
  • Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)
  • Γλουταμίνη

Ας τα δούμε αναλυτικά:

Καφεΐνη

Σε όποια μορφή και αν μιλάμε, σε καφέ, σε τσάι ή χαπάκια καφεΐνης – είναι πολύ δημοφιλής ανάμεσα στους αθλητές. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη πριν από την προπόνηση (3 – 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αντοχή. Τα μακροχρόνια αποτελέσματα της επίδρασης της κατανάλωσης καφέ δεν είναι γνωστά.

Η καφεΐνη επιταχύνει την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Το αποτέλεσμα είναι η αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα και μειωμένος μυϊκός πόνος.

Νιτρικά

Τα συμπληρώματα νιτρικών βελτιώνουν το ρυθμό με την οποία το σώμα παράγει μονοξείδιο του άνθρακα. Αυτό δρα ως αγγειοδιαστολέας και μειώνει την αρτηριακή πίεση, με συνέπεια να βελτιώνεται και η απόδοση της άσκησης.

Αυτό μπορείς να το πετύχεις είτε προσλαμβάνοντας τα μέσω της διατροφής από πηγές όπως το σπανάκι, η ρόκα και τα παντζάρια είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Δικαρβονικά

Ρυθμίζουν τις τιμές pH στο σώμα. Η πρόωση αύξηση των επιπέδων δικαρβονικών στο αίμα λειτουργεί σαν ρυθμιστής για την ουδετεροποίηση και τον περιορισμό των οξέων από τους μύες σου. Με αυτό τον τρόπο οι μύες σου κουράζονται λιγότερο εύκολο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, και το σώμα σου μπορεί να παράγει δικαρβονικά και επίσης εντοπίζονται και στο μεταλλικό νερό.

Για να δεις οφέλη χρειάζεσαι 300 mg ανά κιλό σωματικού βάρους και συστήνεται η λήψη τους 2 με 2,5 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.

Β – αλανίνη

Βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως είναι το κρέας, το μοσχάρι ή το χοιρινό. Αυξάνει την ποσότητα καρνοσίνης στους μύες, η οποία λειτουργεί ως ρυθμιστής των οξέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ακόμα, αυξάνει την μυϊκή απόδοση και μειώνει την κόπωση.

Η β- αλανίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά αθλητικά συμπληρώματα. Για να αυξηθεί η συγκέντρωση καρνοσίνης κατά 30 – 60%, θα πρέπει να λαμβάνεις 4 – 6 γρ. β – αλανίνης καθημερινά για τουλάχιστον 4 εβδομάδες (χωρισμένο σε 2 μέγιστες δόσεις των 2 γρ.)

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)

Περιλαμβάνουν: τη λευκίνη, την ισολευκίνη και βαλίνη. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Βρίσκονται κυρίως ψάρι, κρέας, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η έντονη προπόνηση προκαλεί μικροβλάβες στους μύες, έτσι λοιπόν μετά το σώμα σου θα πρέπει να αποκαταστήσει τις βλάβες αυτές. Για αυτό το σκοπό, είναι πολύ σημαντικά τα BCAAs και την πρωτεΐνη.

Γλουταμίνη

Οι δρομείς των μεγάλων αποστάσεων μπορεί πολλές φορές να αντιμετωπίζουν στομαχικές διαταραχές. Η γλουταμίνη (βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στη σόγια και στα φιστίκια) και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη.

Πηγή: runtastic.com

Μετάφραση – Eπιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. στην Κλινική Διατροφή & εξειδίκευση στο Life Coaching και στο NLP, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475