Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση είναι σημαντική για να διατηρήσεις τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Χωρίς αυτή, τα πάντα από το ανοσοποιητικό σύστημα ως τα μαλλιά μπορεί να δεχτούν πλήγμα. Στο τέλος όμως, αυτό που έχει σημασία είναι η πρωτεΐνη που τρως.

Η πρωτεΐνη μπορεί να διαχωριστεί σε δύο κατηγορίες τη πλήρη και τη μη, βάση της χημικής δομής. Γνωρίζοντας τη διαφορά τους θα μπορέσεις να βρεις την κατάλληλη ποσότητα που πρέπει να προσλάβεις.

Αρχίζοντας με τα βασικά: Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, μερικά από τα οποία ο οργανισμός μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και κάποια άλλα τα προσλαμβάνει από τη διατροφή.

Τα αμινοξέα είναι οργανικά συστατικά που αποτελούν την πρωτεΐνη. Συνήθως, θα ακούσεις να τα λένε ‘’οι δομικές μονάδες’’ της πρωτεΐνης. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων – 11 εκ των οποίων είναι μη απαραίτητα ή αλλιώς είναι αυτά τα οποία μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και τα άλλα 9 είναι τα απαραίτητα ή αλλιώς εκείνα που δεν μπορεί να δημιουργήσει και τα λαμβάνει από την τροφή.

Αυτά τα 9 αμινοξέα είναι: η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, τρυπτοφάνη και η βαλίνη.

Κάθε αμινοξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη δόμηση τους οργανισμούς. Παραδείγματα, δομικών πρωτεϊνών στο σώμα περιλαμβάνουν: ένζυμα που βοηθούν στην πέψη, αντισώματα που διατηρούν δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα, τους μύες, τα μαλλιά και τα ευθρά αιμοσφαίρια. Αν σου λείπουν 1 ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, δεν είναι εφικτό να φτιάξεις πρωτεϊνικές δομές στο σώμα. Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει αμινοξέα για μελλοντική χρήση, για αυτό πρέπει να προσλαμβάνεις λίγο περισσότερο από το καθένα.

Μερικές από τις πηγές πρωτεΐνης που καταναλώνουμε περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, ενώ σε άλλες λείπουν.

Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται όλες όσες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί φυσικά να συνθέσει, ενώ οι μη πλήρεις είναι εκείνες που περιέχουν μερικά από αυτά.

Κατά κύριο λόγο, η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι πλήρεις και η φυτικής προέλευσης είναι μη πλήρεις, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις. Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα ζωικά τρόφιμα – μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, χοιρινό και γαλακτοκομικά – είναι πλήρη, ενώ τα φυτικά τρόφιμα – ξηροί καρποί, σπόροι, ρύζι φασόλια και δημητριακά – είναι μη πλήρεις. Εξαίρεση αποτελούν η σόγια, η κινόα, το σειτάν και το φαγόπυρο.

Αν τρως ποικιλία υγιεινών τροφίμων κάθε μέρα, κατά πάσα πιθανότητα προσλαμβάνεις όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι χωρίς καν να προσπαθείς – ακόμα και αν είσαι vegan.

Κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια και αυγά είναι οι πιο προφανείς πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Όμως, ακόμα και για εκείνους που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, απλά τρώνε ένα συνδυασμό διαφορετικών πρωτεϊνών που μπορούν να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνουν με το τοφού και άλλα προϊόντα σόγιας.

Εκτός από σόγια και κινόα, οι vegans μπορούν να επεκτείνουν τις πηγές πλήρους πρωτεΐνης από συμπληρωματικά τρόφιμα. Η συμπλήρωση είναι η πρόσληψη 2 μη πλήρη πηγές φυτικών πρωτεϊνών που μαζί προσλαμβάνουν όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μερικά τέτοια καλά παραδείγματα είναι το ρύζι με τα φασόλια, το χούμους με πίτα και φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά με γάλα αμυγδάλου και σούπα φακές με ψωμί.

Γενικά πολύ συχνά πίστευαν ότι χρειάζεται ο συνδυασμός δύο συμπληρωματικών πηγών πρωτεΐνης σε ένα γεύμα για να δουλέψει αυτό, αλλά αυτό φαίνεται πως τώρα δεν είναι αλήθεια. Τελικά, φαίνεται ότι αρκεί η πρόσληψη να συμβαίνει μέσα στο 24ωρο. Θα πρέπει να προσλαμβάνεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ούτως ή άλλως, έτσι αν έχεις ποικιλία καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας και δεν εστιάζεις σε μια μόνο φυτική πηγή, θα είσαι μια χαρά.

Για να μην ξεχνιέσαι οι καλύτερες πηγές πλήρους πρωτεΐνης:

  • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα
  • Μοσχάρι
  • Χοιρινό
  • Αυγά
  • Γάλα
  • Τυρί
  • Γιαούρτι
  • Ψάρι
  • Τοφού
  • Κινόα
  • Σεϊτάν
  • Φαγόπυρο
  • Ρύζι και φασόλια
  • Χούμους και ψωμί πίτας
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και φιστικοβούτυρο
  • Σούπα φακές με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Stir-fry με σος φιστικοβούτυρου
  • Δημητριακά με γάλα αμυγδάλου
  • Μείγμα ξηρών καρπών (φυστίκια και ηλιόσποροι ή κολοκυθόσπορους)

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com