Οι χορτοφαγικές δίαιτες βρίσκονται στο απόγειο της δημοφιλίας τους. Πολλοί χορτοφάγοι ή εκείνοι που απλά προσπαθούν να καταναλώνουν λιγότερο κρέας, ψάχνουν εναλλακτικές επιλογές (αντί των ζωικών προϊόντων), ώστε να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και την υγεία της καρδιάς τους. Αυτό δε συμβαίνει χωρίς λόγο, αφού: συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν κρέας, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου, σύμφωνα με το Harvard Health.

Αν όμως δεν είσαι προσεκτικός, μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι η Β12, μια βιταμίνη απαραίτητη για την φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία, αλλά και επειδή όσο μεγαλώνουμε το σώμα μας δυσκολεύεται να την απορροφήσει.

Όταν έχεις ανεπάρκεια Β12, ίσως νιώθεις κούραση, ναυτία, μυϊκή αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια. Συμβουλεύσου το γιατρό σου και έλεγξε τα επίπεδα της βιταμίνης αν υποπτεύεσαι ότι μπορεί να έχεις έλλειψη, παράλληλα ενίσχυσε τη διατροφή σου ώστε να προσλάβεις ακόμα περισσότερη. Μιας και η κύρια πηγή της είναι το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα – και όχι τα φυτικά, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα – ίσως χρειαστεί να λάβεις κάποιο συμπλήρωμα. Ή μπορείς και φυσικά αν εντάξεις στη διατροφή σου τα παρακάτω τρόφιμα:

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Ξεκίνα τη μέρα σου έξυπνα προσθέτοντας στο πρωινό σου εμπλουτισμένη γκρανόλα ή δημητριακά που να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Για να είσαι σίγουρος διάβασε την ετικέτα: αν περιέχει 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA – Σ.Η.Π.), θα πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον 2,4 μg ανά μερίδα. Αν δε σου αρέσουν τα δημητριακά το πρωί:

  • Βάλε ένα φλιτζάνι σε ένα μπολάκι για να τα τσιμπάς εν κινήσει ή
  • Δοκίμασε τα ως βραδινό σνακ.

Αγελαδινό γάλα

Σε μερικούς ανθρώπους, η λακτόζη (το σάκχαρο που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα) μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αναστάτωση στο πεπτικό τους σύστημα. Αν όμως είσαι από εκείνους που ανέχονται το γάλα, τότε θα προσλάβεις σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και ΝΑΙ Β12. Με 1,2 μg ανά φλιτζάνι, πίνοντας 2 φλιτζάνια γάλα ημερησίως θα πιάσεις τον ημερήσιο στόχο σου.

  • Συνδύασε το με τα εμπλουτισμένα δημητριακά και θα έχεις τον τέλειο συνδυασμό.

Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό σου παρέχει μια μερίδα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και επιπλέον 0,6 μg της Β12. Μη βασίζεσαι στο ασπράδι του αυγού, αφού ο κρόκος είναι εκείνος που περιέχει τη Β12.

  • Αυγά scramble με λαχανικά,
  • Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως με ένα αυγό στο πλάι ή
  • Ένα καλά βρασμένο αυγό στη σαλάτα σου

είναι μερικές από τις επιλογές που έχεις.

Γιαούρτι

Όπως το γάλα, έτσι και το γιαούρτι έχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και Β12 (1,3 μg ανά φλιτζάνι). Σιγουρέψου ότι είναι στραγγιστό και χωρίς ζάχαρη για να αποφύγεις τα πρόσθετα σάκχαρα.

  • Πρόσθεσε αν θέλεις blueberries ή φράουλες από πάνω για να δώσεις φυσική γλυκύτητα ή
  • Πρόσθεσε μια κουταλιά γιαούρτι στις τσίλι πιπεριές ή στη ψητή πατάτα σου αντί για sour cream.

Διατροφική μαγιά

Με όψη και γεύση τριμμένης παρμεζάνας, η διατροφική μαγιά είναι ένα μαγικό υλικό για τους χορτοφάγους. Όπως φαίνεται και από το όνομα του, είναι αρκετά θρεπτικό μιας και παρέχει από πρωτεΐνη έως σίδηρο και είναι εμπλουτισμένη με Β12. Θα προσλάβεις 2,4 μg με λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας – το 100% δηλαδή της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Διπλο – τσέκαρε βέβαια την ετικέτα για να σιγουρευτείς ότι περιέχει Β12.

  • Πασπάλισε με λίγη διατροφική μαγιά τα λαχανικά, τις σούπες σου, τα ψητά λαχανικά, τα ζυμαρικά, ακόμα και τα popcorn σου.

Τempeh

Προέρχεται από τη ζύμωση των σπόρων της σόγιας και μερικά περιέχουν μικροοργανισμούς που παράγουν Β12. Πρέπει να έχει συγκεκριμένους τύπους βακτηρίων, όπως τους C. freundii και K. pneumoniae, που παράγουν τη βιταμίνη, για αυτό διάβασε προσεκτικά την ετικέτα. Μιας και όλα δεν περιέχουν τα βακτήρια αυτά, δε θα πρέπει να βασίζεσαι σε αυτό αποκλειστικά για να προσλάβεις την ποσότητα της βιταμίνης που χρειάζεσαι. Ακόμα, αυτή η φυτικής προέλευσης πηγή πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη φυτικών ινών (και όχι του κορεσμένου λίπους ή της χοληστερόλης).

  • Πρόσθεσε λίγο μαριναρισμένο tempeh στις σαλάτες και στις τορτίγιες σου.

Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας

Το υγρό ή το γάλα που προέρχεται φυσικά από τους σπόρους σόγιας δεν περιέχει Β12, αλλά μόνο το εμπλουτισμένο για αυτό έλεγξε την ετικέτα. Σιγουρέψου ότι επιλέγεις εκείνα που δεν έχουν γλυκαντικά, για να αποφύγεις τα πρόσθετα σάκχαρα. Με ένα φλιτζάνι μπορεί να προσλάβεις 2,4 μg – αυτά είναι τα καλά νέα αν δε σου αρέσει να πίνεις το αγελαδινό γάλα.

  • Χρησιμοποίεισαι το γάλα σόγιας στα δημητριακά σου, στον καφέ και τη σοκολάτα σου ή για τα αρτοπαρασκευάσματα σου.

Μανιτάρια Shiitake

Ο συγκεκριμένος μύκητας έχει φανεί ότι περιέχει σημαντική ποσότητα Β12. Θα χρειαστεί να φας πολλά από αυτά αν θες να φτάσεις τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη, αλλά καλύτερο είναι το κάτι από το τίποτα. Αν τα φας μαζί με άλλες πηγές Β12, θα είναι πολύ πιο νόστιμα:

  • Σοταρισμένα στη σαλάτα σου, με αυγά, τορτίγιες, σάλτσες και σε γεμίσεις.

Nori (φύκια)

Τα μωβ αυτά φύλλα είναι πλούσια σε Β12, κάνοντας τα πολύ καλή επιλογή για τους χορτοφάγους. Για να φτάσεις τον ημερήσιο στόχο θα πρέπει να φας περίπου 4 γραμμάρια από αυτά τα μωβ φύκια (ένα φύλλο είναι περίπου 3 γραμμάρια).

  • Αν τρως συχνά sushi ή
  • σνακ με nori,

θα έχεις προσλάβει μια αρκετά καλή δόση Β12, ειδικά αν παράλληλα τρως και άλλα εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα.

Πηγή: prevention.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com