Κολοκυθόσποροι

Είναι πηγή σιδήρου, τον οποίο χρειάζεται το σώμα σου για τη μεταφορά του οξυγόνου μέσω του αιματοκρίτη. Οι κολοκυθόσποροι επίσης περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα μας, όπως και ψευδάργυρο που είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό.

Αν τους ψήσεις είναι εξαιρετική γαρνιτούρα για το γιαούρτι σου.

Ανά 1 κ.σ.: 45 θερμίδες, 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών

Λιναρόσπορος

Βουηθά στη βελτίωση της πέψης, ο λιναρόσπορος περιέχει το φυτικής προέλευσης Ω – 3 λιπαρό οξύ α-λινολενικό οξύ – και μόνο 1 κ.σ. προσφέρει περισσότερο από το 8% των ημερήσιων γυναικείων αναγκών σε φυτικές ίνες, Μπορεί ο λιναρόσπορος ολόκληρος να έχει καλύτερη υφή, αλλά σε σκόνη είναι πιο εύκολο να τον πέψεις, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσεις περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά. Αγόρασε τον τριμμένο ή τρίψε τους εσύ.

Μπορείς να του προσθέσεις στη βρώμη σου, στο smoothie μπολ ή στη σαλάτα σου.

Ανά 1 κ.σ.: 37 θερμίδες, 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών

Σπόροι chia

Οι σπόροι chia έχουν τη μαύρη και τη λευκή ποικιλία. Το διατροφικό προφίλ του είναι παρόμοιο – οι σπόροι είναι ιδιαιτέρως υψηλοί σε φυτικές ίνες, προσφέροντας περισσότερο από το 23% των ημερήσιων γυναικείων αναγκών ανά κουταλιά της σούπας. Αυτοί οι σπόροι επίσης παρέχουν μια καλή δόση ασβεστίου που είναι απαραίτητος για την υγεία των οστών, όπως και σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος. Αυτός ο σπόρος είναι μοναδικός επειδή διογκώνεται όταν είναι υγρός, σχηματίζοντας μια κολλώδη μορφή που σε κρατάει χορτασμένο.

Μπορείς να τους προσθέσεις στο πρωινό που μπορείς να φτιάξεις στο βαζάκι σου.

Ανά 1 κ.σ.: 73 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών

Ηλιόσποροι

Τεχνικά είναι ο πυρήνα, μιας και είναι το φρούτο του ηλίανθου. Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και επίσης περιέχουν μαγγάνιο, το μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό σημαντικό για το ανοσοποιητικό.

Μπορείς να τους προσθέσεις στη σαλάτα σου.

Ανά 1 κ.σ.: 51 θερμίδες, 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 γραμμάρια φυτικών ινών

Σουσάμι

Αυτοί οι σπόροι μπορούν να σου προσφέρουν μια δόση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Επίσης, περιέχουν μαγγάνιο και χαλκό, ένα μέταλλο που συνεργάζεται με το σίδηρο για να σχηματιστούν τα ερυθροκύτταρα.

Μπορείς να φτιάξεις ταχίνι από σουσάμι, να το εντάξεις όταν κάνεις stir-fry ή να τους χρησιμοποιήσεις όταν ψήνεις το σολομό σου.

Ανά 1 κ.σ.: 52 θερμίδες, 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,1 γραμμάρια φυτικών ινών

Πηγή: fitnessmagazine.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com