ΝΑΙ, οι δρομείς χρειάζονται υδατάνθρακες!

Γιατί; Επειδή οι μύες σου τροφοδοτούνται πρωταρχικά με υδατάνθρακες, όταν κάνεις έντονη δρομική προσπάθεια. Συνεπώς, οι αθλητικοί διατροφολόγοι συστήνουν γενικά οι δρομείς να λαμβάνουν περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Το θέμα είναι ότι χρειάζεσαι τους σωστούς υδατάνθρακες, τις σωστές στιγμές. Όλες τις άλλες στιγμές, οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις θα πρέπει να προέρχονται από τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που παρέχουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας, που απελευθερώνεται πιο αργά. Οι παρακάτω τροφές είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για δρομείς. Κάποιες είναι καλύτερες για να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, άλλες για μετά, ενώ άλλες είναι ιδανικές για κανονικά γεύματα και σνακ.

Εκτός από τα μακαρόνια και το ψωμί ολικής άλεσης (μακαρόνια ολικής = 37 γραμμάρια υδατάνθρακα αργής απελευθέρωσης ανά κούπα, 1 φέτα ψωμί ολικής = 12 γραμμάρια), τσέκαρε τις παρακάτω!

1. Μπανάνες

Λόγω του ότι είναι εύκολες να τις καταναλώσεις και να τις πέψεις και παρέχουν υδατάνθρακες άμεσης απελευθέρωσης ενέργειας (1 μεγάλη μπανάνα έχει 31 γραμμάρια υδατάνθρακα), είναι ιδανικό σνακ για πριν και μετά την προπόνηση. Αν τη φας μετά, πρόσθεσε και λίγη πρωτεΐνη, για καλύτερη αναπλήρωση.2. Μούρα 

Φράουλες, blueberries, raspberries και άλλα μούρα. Είναι από τις πιο θρεπτικές πηγές υδατάνθρακα, καθώς περιέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν την απόδοση και την υγεία με πολλούς τρόπους. Απλώς, μη βασιστείς εντελώς σε αυτά για την ημερήσια κάλυψη σε υδατάνθρακα, καθώς ένα φλιτζάνι με φράουλες περιέχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακα.3. Καστανό ρύζι 

Το καστανό ρύζι, ως ολικής άλεσης, θεωρείται πιο υγιεινό από το επεξεργασμένο άσπρο, καθώς περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Παρέχει ενέργεια αργής απελευθέρωσης και προωθούν την μη αποθήκευση λίπους. Μία κούπα περιέχει 45 γραμμάρια υδατάνθρακα. 4. Ενεργειακές μπάρες

Πάρα πολύ καλό σνακ για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, καθώς παρέχει άφθονη και γρήγορη ενέργεια. Πριν την προπόνηση, να προτιμάς μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λίπη και φυτικές ίνες. Απόφευγε αυτές που έχουν επιπρόσθετη ζάχαρη. 5. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 

Πολύ καλή πηγή υδατανθράκων. 170 γραμμάρια γιαουρτιού με blueberries περιέχουν περίπου 26 γραμμάρια υδατάνθρακα. Είναι καλύτερο να καταναλώνεται μετά την προπόνηση.6. Old-fashioned βρώμη

Η κλασική βρώμη είναι ιδανική επιλογή για πριν την προπόνηση.  Μισή κούπα περιέχει 54 γραμμάρια υδατάνθρακα. 7. Σάλτσα ντομάτας

Περιέχει 21 γραμμάρια υδατάνθρακα σε κάθε κούπα, καθώς και βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τέτοιων αντιοξειδωτικών βοηθάει στην πρόληψη συγκεκριμένων ασθενειών, αλλά και καρκίνου του προστάτη στους άντρες.

Πηγή: competitor.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach