Aν συμμετέχεις πρώτη φορά σε Μαραθώνιο και το προπονητικό πρόγραμμα σου μοιάζει βουνό, παρακάτω θα δεις πώς ένα σημαντικό σκέλος του ταξιδιού απλοποιείται: τα υγρά. Ειδικά, για τις περιπτώσεις των long run.
Όταν προπονείσαι για Μαραθώνιο, οι περισσότεροι εστιάζουν στο προφανές: τρέξιμο όλο και πιο συχνά, όλο και πιο μακριά. Πολύ βασικό συστατικό που συχνά παραμελείτε για να φτάσεις στον τερματισμό και να μείνεις υγιής κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου είναι η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσεις.
Για μερικούς θεωρείται κάτι πολύ απλό του τύπου να φάω μισή μπανάνα κατά τη διάρκεια του long run. Για άλλους μπορεί να είναι αίνιγμα το αν πρέπει να καταναλώσουν πολλά ή λίγα σάκχαρα, Τι ισχύει σχετικά με το Γλυκαιμικό Δείκτη, τις κράμπες και τα φουσκώματα;
Χρησιμοποίησε αυτόν τον οδηγό για το φαγητό και την ενυδάτωση στο τρέξιμο, μιας και είναι απαραίτητος για όποιον προπονείται για Μαραθώνιο. Από τζελ και τσίχλες, μέχρι αυτοκόλλητα καφεΐνης, το ζήτημα είναι όχι μόνο τι θα καταναλώσεις όταν τρέχεις, αλλά το γιατί είναι ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα όσον αφορά το να τερματίσεις.
Σημείωση: Τα παρακάτω αφορούν αθλητές που θα τρέξουν Μαραθώνιο. Το trail running σχετίζεται με άλλη διατροφική διαχείριση και διατροφικό πλάνο.
Ανεφοδιασμός στη μέση του τρεξίματος – τι πειράζει;
Πριν δούμε τι συμβαίνει, ας δούμε το γιατί. Γιατί είναι σημαντικό να φας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Τι συμβαίνει στον οργανισμό;
Όλοι έχουμε αρκετό γλυκογόνο αποθηκευμένο, το οποίο είναι και αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα στο τρέξιμο. Αυτό εξαντλείται εντελώς μέσα σε δύο ώρες και είναι αυτό που λέμε ότι μετά δεν μπορείς να κάνεις βήμα – κυριολεκτικά.
Είναι σημαντικό λοιπόν να αρχίζεις να ανεφοδιάζεις το σώμα σου πριν να συμβεί αυτό. Για τους περισσότερους δρομείς, είναι τα 30 με 45 λεπτά στη διάρκεια ενός long run. Φυσικά, όμως κάθε σώμα είναι διαφορετικό και είναι πολύ βασικό να κάνεις εξάσκηση, ώστε να μην δώσεις στο στομάχι σου κάτι το οποίο δεν μπορεί να διαχειριστεί και πόσο μάλλον να συμβεί κάτι τέτοιο τη μέρα του αγώνα. Το μεγαλύτερο μακράν λάθος είναι να δοκιμάζεις μια διαφορετική πρακτική τη μέρα του αγώνα και όχι στην προπόνηση.
ΟΚ είμαι έτοιμος να εξασκηθώ! Να φάω σοκολάτα;
Βασικά ναι μπορείς! (Καλά, ΟΚ, λίγη.) Ο κανόνας του αντίχειρα είναι κάτι που θα σου δώσει ενέργεια και θα είναι εύκολο στην πέψη και επειδή είναι παιδικό μέγεθος είναι εύκολο να το έχεις στην τσέπη σου. Το σώμα σου έχει ανάγκη για γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες που θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα στείλουν κατευθείαν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος και στους μύες.
Βέβαια, δεν είναι ανάγκη να είναι γλυκό. Για τους περισσότερους δρομείς τέτοια μορφή υδατανθράκων είναι οι αθλητικές τσίχλες που είναι εύκολο να τις καταναλώσεις όταν τρέχεις. Άλλο παράδειγμα είναι καραμέλες ειδικές για αθλητές και πολύ λεπτές βάφλες. Επίσης, μπορείς να προσλάβεις τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι από κάποιο αθλητικό ποτό.
Είναι σημαντικό να ελέγξεις πόσο ανέχεσαι τα διάφορα τρόφιμα. Αν τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι για σένα, τότε μπορείς εναλλακτικά να δοκιμάσεις αποξηραμένα φρούτα ή πρέτζελς.
Για τους λάτρεις του καφέ, υπάρχουν επιλογές! Πολλά ενεργειακά τζελάκια επίσης περιλαμβάνουν καφεΐνη, με σύνηθες εύρος 20 – 40 mg καφεΐνης – υπάρχουν και εκείνα που περιλαμβάνουν περισσότερο από 150 mg. Η καφεΐνη μπορεί να δώσει στους δρομείς ένα boost ενέργειας, αλλά δε σημαίνει ότι οπωσδήποτε πρέπει να την εντάξεις στον ανεφοδιασμό σου, μιας και στον καθένα έχει διαφορετική δράση. Ξεκίνησε με χαμηλές δόσεις καφεΐνης – 20 ως 30 mg – για να ελέγξεις το σώμα σου, ώστε να μην δοκιμάσεις κατευθείαν ένα τζελ με 75 ως 100mg καφεΐνης. Επίσης, μπορείς να παίξεις safe διαλέγοντας ένα που δεν περιέχει καφεΐνη. Σε αντίθεση με τα σάκχαρα, η καφεΐνη μένει στον οργανισμό σου για περισσότερη ώρα.
Τι πρέπει να αποφύγω λοιπόν;
Στη λίστα με τα dont’s τρόφιμα είναι εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος. Κράτησε την πρωτεΐνη για μετά τον αγώνα. Ειδικά πριν την προπόνηση είναι πιθανό να σου δημιουργήσουν γαστρεντερικά προβλήματα γιατί πέπτονται πιο αργά. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες.
Για αυτό το λόγο, απέφυγε τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, μαζί με κόκκινο κρέας, ψάρια και τυρί 12 ώρες πριν το long run ή τον αγώνα σου. Στόχευσε το προ-αγωνιστικό σου γεύμα να έχει 75% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πότε πρέπει να τρώω και πόσο;
Τώρα που ξέρεις τι να φας είναι πολύ σημαντικό είναι το πότε και το πόσο.
Η γενική ιδέα είναι να ξεκινήσεις με 30 ως 60 υδατάνθρακες ανά ώρα, όπου σε αυτό το εύρος το σώμα μπορεί να απορροφά τη γλυκόζη και διαφέρει ελαφρώς βάση του σωματότυπου σου, του πόσο γρήγορα τρέχεις και πόσο γρήγορα καις θερμίδες. Η ποσότητα των υδατανθράκων ανά ώρα αφορά 30 γρ. καραμέλες ή 2 ενεργειακά τζελάκια. Για τους περισσότερους, δοκίμασε το 30 με 45 λεπτά αφότου τρέχεις για να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου.
Αν δυο τζελάκια σου πέσουν ‘βαριά’, δοκίμασε έναν συνδυασμό: ένα μείγμα από τσίχλες, καραμέλες ή τζελ. Έχε υπόψη σου ότι τα αθλητικά ποτά, μπορεί να είναι υγρά αλλά παρέχουν θερμίδες, οπότε πρέπει να τους υπολογίσεις στο μέτρημα των υδατανθράκων.
Τι συμβαίνει με το νερό;
Η ενυδάτωση είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της στρατηγικής ανατροφοδότησης. Μπορείς να έχεις το νερό μαζί σου και να πίνεις στο τρέξιμο σου αντί να περιμένεις τους σταθμούς με τα νερά.
Όπως ισχύει και για την κατανάλωση των θερμίδων, έτσι και με την ενυδάτωση δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους. Γενικά, τα υγρά σου εξαρτώνται από τον ρυθμό εφίδρωσης, δηλαδή την ποσότητα υγρών που χάνεις διαμέσου του ιδρώτα όταν ασκείσαι. Ο ρυθμός εφίδρωσης διαφοροποιείται από το σωματότυπο, την ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Ευτυχώς, υπάρχει πολύ εύκολος τρόπος στο σπίτι να καταλάβεις το ρυθμό εφίδρωσης. Απλά αφότου πας τουαλέτα, ζυγίσου γυμνός χωρίς ρούχα. Μετά τρέξε για μια ώρα χωρίς να έχεις καταναλώσει κανένα τρόφιμο ή νερό. Μόλις επιστρέψεις ζυγίσου ξανά. Η διαφορά θα σου δείξει το πόσα λίτρα δαπανάς σε ιδρώτα ανά ώρα. Το νούμερο που θα δεις είναι αυτό που πρέπει να καταναλώνεις κάθε 60 λεπτά.
Έτσι όχι μόνο θα εξασφαλίσεις ότι πίνεις αρκετό, αλλά ταυτόχρονα σε προστατεύει από το να πιεις υπερβολικά.
Δώσε προσοχή αν το σώμα σου είναι σούπερ γεμάτο και έχεις μια περίεργη αίσθηση στο στομάχι σου, πιθανόν να είναι το πρώτο σημάδι υπονατριαιμίας.
H υπονατριαιμία είναι μια σπάνια και επικίνδυνη ιατρική κατάσταση που συμβαίνει όταν η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα είναι μη φυσιολογικά χαμηλή, το οποίο μπορεί να συμβεί αν πίνεις υπερβολικά πολύ νερό. Όταν πίνεις νερό σιγουρέψου ότι νιώθεις ικανοποίηση και δεν φουσκώνεις υπερβολικά. Αν νιώθεις επιπλέον φουσκωμένος και ξεκινάς να ζαλίζεσαι και να αποπροσανατολίζεσαι είναι σημαντικό να κάνεις διάλειμμα και να σε δει ο γιατρός.
Η εκτίμηση του ρυθμού ιδρώτα σου θα σου χαρίσει ηρεμία και περισσότερη εμπιστοσύνη όταν φτάνεις στα όρια, γιατί, φυσικά, χρειάζεται να ενυδατωθείς επαρκώς σε όλη τη διάρκεια της κούρσας για να αποφύγεις την αφυδάτωση, μια άλλη επικίνδυνη (και πιο κοινή) κατάσταση.
Μια σύσταση είναι να κάνεις 3 ή 4 μεγάλες γουλιές κάθε περίπου 15 λεπτά. Οι ηλεκτρολύτες είναι μεταλλικά στοιχεία που διατηρούν τη λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού και σε περίπτωση εκτεταμένης εφίδρωσης, χρειάζονται να αναπληρωθούν. Είναι εύκολο να προσθέσεις ηλεκτρολύτες – ειδικά νάτριο – στη διατροφή σου ή να τσιμπήσεις κάποιο πρέτζελ για να βοηθήσεις το σώμα σου να αναπληρώσει τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες.
Ο καθένας χάνει με τον ιδρώτα διαφορετική ποσότητα νατρίου στον ιδρώτα, όμως ένα γραμμάριο νατρίου ανά λίτρο είναι γενικά μια καλή ποσότητα, η οποία συνήθως και βρίσκεται στα αθλητικά ποτά.
Τώρα που ξέρεις γιατί, τι και πότε να τρως στο τρέξιμο, να μερικά tips που πρέπει να θυμάσαι.
1.Κάνε εξάσκηση την στρατηγική ανατροφοδότησης και ενυδάτωσης που θα ακολουθήσεις μέχρι να την τελειοποιήσεις.
Ας είμαστε ειλικρινείς. Ό,τι και να λένε οι οδηγίες, είναι σχεδόν απίθανο να ξέρει κάποιος το σώμα σου καλύτερα από εσένα. Για αυτό πρέπει στα long run να κάνεις εξάσκηση. Μάθε τι είναι αυτό που μπορεί να αντέξει το στομάχι σου, τι σου αρέσει εσένα να τρως και να πίνεις και πώς σε κάνει να νιώθεις. Δε είναι καλή ιδέα να εντάξεις οτιδήποτε καινούριο τη μέρα που θα είσαι στη γραμμή εκκίνησης.
2.Βρες τι θα παρέχεται πριν και μετά τον αγώνα.
Τσέκαρε την ιστοσελίδα της διοργάνωσης ή επικοινώνησε με τους διοργανωτές ούτως ώστε να μάθεις τι φαγητό και υγρά θα είναι διαθέσιμα στον αγώνα. Πολλοί αγώνες παρέχουν νερό ή αθλητικά ποτά και τζελς σε διαφορετικούς σταθμούς ανεφοδιασμού, αλλά εξαρτάται από τον αγώνα. Δες αν υπάρχει χάρτης της κούρσας που να σου δείχνει τι είναι διαθέσιμο και που, έτσι ώστε να ξέρεις τι χρειάζεται να έχεις μαζί σου.
3.Ανακάλυψε έξυπνους τρόπους να κουβαλάς τα ‘καύσιμα’ σου.
Μιλώντας για το τι χρειάζεται να φέρεις, πολύ σημαντικό είναι να αποφασίσεις και πώς θα το κάνεις. Υπάρχει άφθονος χώρος στις τσέπες για κάποιο μικρό σνακ ή μπορείς να βάλεις μια ειδική ζώνη για την ενυδάτωση σου. Ίσως, να μην είναι πολύ καλή ιδέα να κουβαλάς το κλασσικό μπουκαλάκι με νερό για να μην έχεις έξτρα βάρος.
4.Συμφιλιώσου με την ιδέα ότι χρειάζεσαι περισσότερους υδατάνθρακες για να μπορείς να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα.
Το πιο σημαντικό μήνυμα είναι ότι το σώμα σου χρειάζεται θερμίδες καθώς τρέχεις για πολύ ώρα και βάζεις τον εαυτό σου στη δοκιμασία των 42,1Κ. Αν κάνεις κάτι τέτοιο με πολύ λίγες θερμίδες είναι σίγουρο πως δεν πρόκειται να φτάσεις καλά στην γραμμή τερματισμού. Επιπλέον, θα δυσκολέψεις πολύ και την αποκατάσταση.
Για τον πρώτο σου Μαραθώνιο να θυμάσαι ότι οι υδατάνθρακες είναι φίλοι σου. Μη φοβάσαι να τους καταναλώσεις, πίνε μέτρια ποσότητα υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια και δώσε προσοχή στις αντιδράσεις του οργανισμού σου. Χρειάζεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος να έχεις στο νου σου τα ενεργειακά σου αποθέματα, να ελέγχεις το στομάχι σου και τι τροφές το σώμα σου ζητά. Ό,τι και αν διαλέξεις είτε είναι ένα ενεργειακό τζελ, μια χούφτα σταφίδες ή μια μπάρα αφορά μόνο εσένα
Πηγή: self.com
Eπιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475