Αν έχεις μια συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης, θα πρέπει επίσης να έχεις προετοιμάσει και ένα σχέδιο αποκατάστασης, ώστε να επανέλθεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Να μην ξεχνάς όμως ότι οι διατροφικές σου συνήθειες πριν την άσκηση είναι αρκετά σημαντικές, μιας και μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του workout σου. Ακόμα και αν σκίζεις στο συνηθισμένο πλάνο σου, η απόφαση για το τι θα φας πριν μπορεί να είναι αρκετά “ύπουλη”.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Shauna Sacco, η ιδανική χρονική στιγμή να φας, ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από το είδος του φαγητού και τον τύπο της άσκησης.
“Για την τέλεια επίδοση, το καλύτερο είναι να περιμένεις δύο ή τρεις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα προκειμένου να γυμναστείς, καθώς η πέψη απαιτεί αρκετή ενέργεια και τραβάει το αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα και έχοντας κατά συνέπεια λιγότερο διαθέσιμο για τους μύες“, λέει. “Αυτός είναι ο λόγος που τα μεγάλα γεύματα μας κάνουν να νιώθουμε πιο βαρείς.”
Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να πεπτούν σε σχέση με τους υδατάνθρακες, λέει η Sacco. Τα ιδανικά προ – προπονητικά γεύματα επικεντρώνονται σε τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και φρούτα.
“Από την άλλη πλευρά, ποτέ δε θα πρέπει να γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι, ειδικά το πρωί. Αν το στομάχι σου γουργουρίζει, πάρε ένα σνακ – πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια μπανάνα με ένα γιαούρτι, μια μπάρα με γκρανόλα, μισό μήλο με φυστικοβούτυρο, βρώμη ή μια χούφτα αμύγδαλα με αποξηραμένα βερίκοκα.”
Η Starla Garcia είναι διαιτολόγος και μοιράζεται την άποψη της: “Αν χρειάζεται να φας κάτι ακριβώς πριν την προπόνηση, να στοχεύεις σε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων για γρήγορη και εύκολη ενέργεια. Τέτοια παραδείγματα είναι μια μπανάνα, μια μπάρα με γκρανόλα, ή μικρά pretzels. Αν με το φαγητό είσαι καλά, μπορείς επίσης να έχεις μια κούπα ή 220 ml αθλητικού ποτού. Απλά να είσαι σίγουρος ότι έχεις καταναλώσει κάτι ώστε να έχεις ενέργεια για να βγάλεις την προπόνηση.”
Αν έχεις στη διάθεση σου 15 – 30 λεπτά πριν την άσκηση, καλύτερα να διαλέξεις κάτι με 30 ή και λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων με κάτι πολύ εύκολο να πέψεις, όπως τα αποξηραμένα φρούτα ή τις σταφίδες, τα κράκερς, τα ενεργειακά τζελ, ένα φλ. φρούτα ή μερικές φέτες πορτοκάλι. Αν έχεις μια ή δυο ώρες πριν την προπόνηση, η Garcia συμβουλεύει να εστιάσεις σε περισσότερους υδατάνθρακες, με σνακ περίπου 30 – 45 γραμμάρια, όπως γιαούρτι με γκρανόλα, κράκερς με φυστικοβούτυρο, ολικής αλέσεως ποπ-κορν και ξηρούς καρπούς, pretzels με φυστικοβούτυρο, μισό bagel με τυρί κρέμα ή ένα μείγμα ξηρών καρπών με ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου.
Ο τύπος της άσκησης επίσης μπορεί να κάνει τη διαφορά όσον αφορά πόση ώρα πρέπει να περιμένεις μετά το φαγητό. Αν μετά από ένα μεγάλο γεύμα ακολουθήσει μιας πολύ υψηλής έντασης αερόβια άσκηση αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσπεψία, καούρες μέχρι και διάρροια. Χαμηλότερης έντασης άσκηση όπως είναι η barre class ίσως έχουν λιγότερα μειονεκτήματα και μερικές πόζες στην γιόγκα στην πραγματικότητα μπορεί να μπορούν να βοηθήσουν, λέει η Sacco.
“Με τόσους παράγοντες να λάβεις υπόψιν σου, μερικές φορές είναι καλύτερο κυριολεκτικά να πας με τη διαίσθηση σου και να γυμναστείς όταν νιώθεις ότι είχες δώσει χρόνο ώστε να γίνει η πέψη, αλλά δεν έχεις πεινάσει κιόλας. Να προτιμήσεις γεύματα μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά, επικεντρωμένα στους υδατάνθρακες τις ημέρες που ξέρεις ότι θα γυμναστείς, και να έχεις πάντα μέσα στη τσάντα του γυμναστηρίου διαθέσιμα μερικά προ-προπονητικά σνακ”, λέει.
Τελικά, αν γυμνάζεσαι μετά από ένα γεύμα είναι καλύτερο να περιμένεις 2 – 3 ώρες πριν ασκηθείς, λέει η Garcia. Να στοχεύεις σε ένα μικρό γεύμα με ένα μείγμα άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών και καλών λιπαρών για να σε βοηθήσουν να μείνεις χορτασμένος και πλήρης μέχρι το workout. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια αραβική πίτα με γαλοπούλα και λαχανικά, μισό sandwich με τόνο, αβοκάντο και λαχανικά, χούμους με ψητή πιτούλα ή ένα κλασσικό sandwich με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
Πηγή: popsugar.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com