Όταν θες να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δε μετράει μόνο η προπόνηση που κάνεις. Η διατροφή σου παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Γι’ αυτό το λόγο, το να κρατάς διατροφικό ημερολόγιο αποτελεί μια καλή ιδέα. Σε βοηθά να έχεις επίγνωση της εξέλιξής σου, ώστε να έχεις τελικά έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Ημερολόγιο Διατροφής και Προπόνησης
Part Ι: Διατροφή
Γνωρίζεις τι πραγματικά καταναλώνεις!
Είναι εύκολο να τσιμπολογάς μικρά κομμάτια σοκολάτας κατά τη διάρκεια της μέρας ή ένα σνακ όσο μαγειρεύεις, αλλά αυτές οι μικρές λεπτομέρειες είναι που μετράνε.
Ενώ είναι σημαντικό να επιτρέπεις στον εαυτό σου στιγμές να τρώει ό,τι θέλει, είναι επίσης εύκολο να χάσεις τον έλεγχο όσων έχεις καταναλώσει. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται από το πόσο παραπάνω τρώνε ή πίνουνε κατά τη διάρκεια της μέρας.
Το να καταγράφεις την ποσότητα όσων τρως και πίνεις σε βοηθά να κρατιέσαι ενήμερος για οτιδήποτε έχεις καταναλώσει, ακόμη και γι’ αυτή την extra δόση sauce.
Aυτό σημαίνει ότι δε θα μπορείς να ξεφεύγεις από δω και από κει, ενώ από την άλλη, θα μπορείς να μετράς ό,τι έχεις φάει στο διατροφικό σου ημερολόγιο. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις μια ευρύτερη διατροφική εικόνα ώστε να μπορείς να κρίνεις καλύτερα.
Επαναπροσδιορίζεις τις μερίδες!
Κάποιοι αντιμετωπίζουν το θέμα ότι τρώνε παραπάνω από αυτό που θα έπρεπε. Ακόμη και οι υγιεινές επιλογές μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού σου βάρους, αν τρως σε υπερβολικό βαθμό.
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στις μέρες μας είναι η εικόνα που έχουμε αναφορικά με τις μερίδες. Με τις μερίδες να μεγαλώνουν κάθε χρόνο, οι άνθρωποι τρώνε όλο και περισσότερο.
Διατηρώντας ένα διατροφικό ημερολόγιο και ένα πλάνο προπόνησης μπορείς να επαναπροσδιορίσεις την έννοια των μερίδων και έτσι να γνωρίζεις πόσο πολύ ή λίγο έχεις φάει από συγκεκριμένα φαγητά.
Έτσι, δεν είναι και η καλύτερη ιδέα να βασίζεσαι στα διατροφικά στοιχεία που αναγράφονται πάνω στα συστατικά των τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι 100 γραμμάρια είναι πολύ περισσότερο απ’ ότι είναι πραγματικά.
Με το να μετράς το φαγητό που τρως, αντίθετα, μπορείς να κρίνεις καλύτερα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις, ώστε να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές στο μέλλον.
Συνδέεις το φαγητό με τη διάθεσή σου!
Καταγράφοντας τη διάθεσή σου ή πώς νιώθεις πριν και μετά την κατανάλωση φαγητού, μπορεί πραγματικά να αλλάξει ο τρόπος που προσεγγίζεις το φαγητό.
Μπορεί να φέρει στην επιφάνεια δυσανεξίες που δεν ήξερες ότι είχες στο παρελθόν. Αν ξαφνικά νιώθεις πρησμένος και αντιμετωπίζεις διατροφικά θέματα, τότε το να μετράς τι καταναλώνεις μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις ποιες τροφές σε κάνουν να νιώθεις έτσι.
Άλλος λόγος γιατί το διατροφικό ημερολόγιο και το πλάνο προπόνησης σου παρέχει πολλά οφέλη, είναι ότι έχεις επίγνωση πώς το φαγητό επιδρά στη διάθεσή σου.
Αν παραλείψεις να φας πρωινό και πιεις μόνο καφέ το πρωί, δε θα γίνεις περισσότερο ευέξαπτος απ’ ότι τις φορές που πραγματικά ξυπνάς νωρίτερα και ετοιμάζεις ένα υγιεινό πρωινό;
Μπορείς να έχεις διατροφικές επιλογές που δεν είναι υγιεινές μόνο για το σώμα σου αλλά και για το πνεύμα σου. Αυτό δεν θα είναι καλό μόνο για σένα αλλά και για όποιον βρίσκεται γύρω σου.
Κάνεις πραγματικό check!
Συχνά δε συνειδητοποιείς τι καταναλώνεις. Έτσι αυτό θα σου δώσει την ευκαιρία να κάνεις έναν πραγματικό έλεγχο. Επίσης, μπορεί να θεωρείς ότι τρως πολλά λαχανικά ή πρωτεΐνες, ενώ στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει.
Στο μυαλό σου, μπορεί να θεωρείς ότι καταγράφεις τις διατροφικές σου επιλογές και έχεις μια πραγματική εικόνα του τι τρως. Ίσως να τρως μόνο 3 μερίδες από λαχανικά, ενώ εσύ θεωρούσες ότι ήταν 5;
Mε το διατροφικό σου ημερολόγιο και το πλάνο ασκήσεων θα είσαι σίγουρος κάθε φορά.
Ημερολόγιο Διατροφής και Προπόνησης
Part II: Προπόνηση
Το δεύτερο μέρος του διατροφικού ημερολογίου και του πλάνου προπόνησης, είναι φυσικά το σύνολο των ασκήσεων. Ενώ το διαιτολόγιο σου παίζει σημαντικό ρόλο στο να είσαι υγιής, το ίδιο συμβαίνει και με το πλάνο των ασκήσεων που έχεις. Το να καταγράφεις το πλάνο των ασκήσεων σου μπορεί να λειτουργήσει θετικά στην υγεία σου.
Καταγράφεις την πρόοδο σου!
Καταγράφοντας τις μετρήσεις κάθε άσκησής σου, όπως είναι τα βήματα και τα χλμ, μπορείς να πάρεις σημαντικές πληροφορίες για το επόμενο session σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρεις ακριβώς που βρίσκεσαι κάθε στιγμή και τι πρέπει να βελτιώσεις την επόμενη φορά.
Γνωρίζοντας που βρίσκεσαι, μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου για να βελτιωθεί και να εξελιχθεί γρηγορότερα με βάση τους fitness στόχους σου.
Θυμάσαι λεπτομέρειες!
Έχεις ποτέ τελειώσει ένα run έχοντας ξεχάσει το χρόνο που έκανες στο τελευταίο σου session;
Ένα διατροφικό ημερολόγιο και πλάνο προπόνησης σημαίνει ότι δε θα χρειάζεται να θυμάσαι απ’ έξω (κάποιες φορές αμέσως ξεχνάς!!!) το τελευταίο σου workout. Όλα τα έχεις καταγεγραμμένα, κι έτσι μπορείς να πετύχεις πραγματική πρόοδο σε σύγκριση με το προηγούμενο session σου.
Κινητοποιείσαι!
Κάποιες φορές, χάνεις το κίνητρο σου! Ίσως δεν μπορείς να εξελιχθείς τόσο γρήγορα όσο νόμιζες ότι μπορούσες, ή μπορεί τελικά να είσαι 1 λεπτό πιο αργός στο τρέξιμο σου απ’ ό,τι ήσουν την τελευταία φορά.
Δυστυχώς, είναι αρκετά εύκολο να χάσεις το κίνητρό σου.
Ένα διατροφικό ημερολόγιο και ένα πλάνο προπόνησης μπορεί να το αλλάξει αυτό. Καταγράφοντας τις δραστηριότητές σου, μπορείς πραγματικά να βλέπεις πόσο μακριά έχεις φτάσει.
Έτσι, ακόμη και στις άσχημες μέρες, μπορείς να κοιτάζεις πίσω σε ό,τι έχεις καταφέρει και να ελέγξεις όλα όσα έκανες. Μπορεί να είχες μια άσχημη μέρα, αλλά στην πραγματικότητα έχεις βελτιωθεί τόσο πολύ που είναι η στιγμή να ξεκουραστείς.
Τσεκάρεις τα επίπεδα ενέργειάς σου!
Μερικές μέρες ξυπνάς και νιώθεις έτοιμος να ξεκινήσεις. Άλλες φορές, ξυπνάς το πρωί βαριεστημένα κι έχεις μια μη παραγωγική μέρα προπόνησης. Και κάποιες άλλες φορές φτάνεις ακόμη και στο σημείο να παραλείψεις τα running sessions σου.
Έχοντας επίγνωση των workouts σου, δε σημαίνει μόνο ότι ξέρεις όσα κάνεις αλλά και το πώς νιώθεις. Έχεις κοιμηθεί λιγότερο από το συνηθισμένο την προηγούμενη νύχτα; Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί νιώθεις χωρίς υψηλά επίπεδα ενέργειας. Έχεις φάει μπανάνα πριν το workout σου; Μπορεί γι’αυτό να έχεις περισσότερη ενέργεια τις φορές που προπονείσαι γρηγορότερα.
Καταγράφοντας τη διάθεσή σου και τα επίπεδα της ενέργειάς σου, μπορείς να συνδυάσεις αυτά τα 2 στοιχεία μαζί, ώστε να διαμορφώσεις το fitness πρόγραμμά σου.
Όπως διαπιστώνεις, το να κρατάς διατροφικό ημερολόγιο και πλάνο προπόνησης έχει πραγματικά πολλά πλεονεκτήματα για τους δρομείς και τους αθλητές. Μπορεί να λειτουργήσει ως εργαλείο παρακίνησης και ελέγχου και επίσης ως τρόπος να φτάσεις γρηγορότερα στους fitness στόχους σου.
Αν θες να αναμετρηθείς με την πρόοδο σου ή αν θες να αδειάσεις το μυαλό σου, πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις να κρατάς ένα ημερολόγιο διατροφής και προπόνησης.
Πηγή: zenlabsfitness.com
Μετάφραση – Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου