Πολύ πιθανό να έχεις stock από το χωριό κάποιο μπουκαλάκι ελαιόλαδο στο ντουλάπι της κουζίνας σου ή ξεχασμένο σε κάποια αποθήκη!

Ναι, είναι αλήθεια ότι είναι ο κεντρικός άξονας της Μεσογειακής διατροφής, αλλά αν είναι το μόνο λάδι που καταναλώνεις, είναι πιθανό να λείπουν από τη διατροφή σου σημαντικά είδη λιπαρών οξέων και θρεπτικών συστατικών.

Για να γίνει πιο κατανοητό, κατ’ αντιστοιχία όπως αλλάζεις τις δρομικές προπονήσεις σου για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, έτσι και το σώμα σου μπορεί να επωφεληθεί από την εναλλαγή στα μαγειρικά έλαια.

Δεν διαφοροποιούνται μόνο ως προς το γευστικό κομμάτι αλλά και σε σχέση με τη διατροφική τους αξία, δηλαδή θα προσλαμβάνεις μεγαλύτερη ποικιλία καλών λιπαρών οξέων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Ας δούμε ποια από αυτά μπορείς εναλλακτικά να χρησιμοποιείς:

Έλαιο από αβοκάντο

Προέρχεται από τη σάρκα του φρούτου, που μπορεί και να χρησιμοποιείς στο τοστ σου και έχει μια πιο βουτυρώδη γεύση. Η διατροφική ταυτότητα του έχει:

  • 10 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων – όπως και το ελαιόλαδο και β-σιτοστερόλη. Ο συνδυασμός των δύο boostάρουν την υγεία της καρδιάς σου, βελτιώντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και
  • λουτεΐνη, αντιοξειδωτικό που βελτιώνει την υγεία των ματιών.

Οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Ohio υποστηρίζουν ότι το έλαιο από αβοκαντο κάνει πιο δυναμωτική τη σαλάτα σου, αφού αυξάνει την απορρόφηση αντιοξειδωτικών όπως το β- =καροτένιο και το λυκοπένιο, (μπορείς να τα βρεις και στα λαχανικά).

Η πιο ανεπεξέργαστη μορφή του έχει πράσινο χρώμα και έντονη τη γεύση του αβοκάντο. Από την άλλη, η πιο επεξεργασμένη έχει μια πιο χρυσή απόχρωση και ηπιότερη γεύση, όπως και πολύ μεγαλύτερη αντοχή στη θερμότητα.

Για να αυξήσεις το χρόνο ζωής του τοποθέτησε το σε σκιερό και δροσερό μέρος.

Φτιάξε: Τραγανές πατάτες με λάδι από αβοκάντο

Τρύπησε με ένα πιρούνι baby πατάτες και βάλτες για περίπου 6 λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων έως ότου μαλακώσουν. Έπειτα, κόψε τις στη μέση ή στα τέσσερα και ζέστανε 1 κ.σ. λάδι από αβοκάντο (όχι παρθένο) σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Βάλε αλάτι και πιπέρι για γεύση και μαγείρεψε τες ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να είναι έτοιμες και τραγανές.

Λάδι από κουκούτσι σταφυλιών

Η λογική είναι ότι όσο περισσότερο κρασί φτιάχνεται τόσο περισσότερο λάδι υπάρχει στα ράφια του supermarket. Συνθλίβοντας τα κουκούτσια από τα σταφύλια που ήδη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κρασιού, καταλήγει το λάδι αυτό να είναι αρκετά οικονομικό.

Έχει πολύ ελαφριά γεύση και υψηλή ποσότητα βιταμίνης Ε – αν ενισχύσεις τη διατροφή σου με βιταμίνη Ε όπως με αυτό το λάδι θα έχεις πιο γερά κόκαλα και θα προστατεύεσαι από κάποιες συγκεκριμένες μορφές καρκίνου.

Περιέχει ολεϊκό οξύ, Ω – 9  λιπαρό οξύ που βοηθά στη μείωση της όρεξης ανάμεσα στα γεύματα. Πώς; – Κατά τη διάρκεια της πέψης, το ολεϊκό μετατρέπεται σε μια ορμόνη που πολεμά την πείνα και λέει στο μυαλό σου να μην σκέφτεται το φαγητό.

Βρετανοί επιστήμονες ανέφεραν ότι προσθέτοντας αυτό το λάδι σε ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τέτοιο μπορεί να είναι όταν αποτελείται από λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και πατάτες) μπορεί να μειώσει τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η ουδέτερη γεύση του και η αντοχή του στη θερμότητα το κάνουν κατάλληλο για χρήση από το σοτάρισμα κρέατος ώς το stir-frying λαχανικών. Για το ψήσιμο αντικατέστησε τη 1 κούπα στερεού λίπους όπως το βούτυρο με ¾ της κούπας από το λάδι. Μερικοί, επίσης, το χρησιμοποιούν σαν το κύριο λάδι σε μαρινάδες, homemade μαγιονέζες και για dressing στις σαλάτες, μιας και δεν καλύπτει όλες τις άλλες γεύσεις.

Φτιάξε: Μεσογειακά μάφινς με καλαμποκάλευρο

Προθέρμανε το φούρνο στους 190 βαθμούς κελσίου. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακάτεψε 2 και ¾ κούπες καλαμποκάλευρο, ¾ της κούπας αλεύρι ολικής αλέσεως, 5 ½ κ.σ. δεντρολίβανο, ½ κ.σ. αλάτι, 2 κ.γλ. μπέικιν πάουντερ και ½ κ.γλ. μαγειρική σόδα. Σε ένα άλλο μπωλ, χτύπησε ελαφρά 2 αυγά μαζί με 1 κούπα βουτυρόγαλα, ¼ της κούπας λάδι από κουκούτσια σταφυλιών και 1 κ.σ. μέλι. Ανέμειξε τα υγρά υλικά στα στερεά, πρόσθεσε ¾ της κούπας παρμεζάνα και ½ κούπα κομμένες ελιές. Μοίρασε το μείγμα σε 12 θήκες για μάφιν και ψήσε για 20 λεπτά.

Λάδι από κάνναβη

Αυτό το πράσινο λάδι προέρχεται έπειτα απο πίεση εξαιρετικής ποιότητας σπόρων κάνναβης και διαθέτει μια πολύ γίηνη γεύση με πικάντικη χροιά, με Ω – 3 και Ω – 6 λιπαρά οξέα να βρίσκονται σε κάθε κουταλιά του. Μιας και η δίαιτα δυτικού τύπου είναι πολύ πλούσια σε Ω – 6 και πολύ φτωχή σε Ω – 3 λιπαρά οξέα, αναλογία που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη φλεγμονής – το λάδι από κάνναβη έχει μια πολύ πιο υγιεινή αναλογία 3:1 τα Ω – 6 προς Ω – 3 λιπαρά οξέα.

Έπειτα, από ανασκόπηση μελετών στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά οξέα της διατροφής που προέρχονται π.χ. από το κόκκινο κρέας με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως αυτά που βρίσκονται στην κάνναβη μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατα 19%.

Η ποικιλία της κάνναβης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του λαδιού δεν έχει καμία από τις γνωστές δράσεις της μαριχουάνας. Αποθήκευσε το, όπως και το λάδι από καρύδι που θα δεις παρακάτω στο ψυγείο γιατί από τη στιγμή που θα το ανοίξεις ταγγίζει γρήγορα. Το λάδι από κάνναβη επίσης δεν έχει μεγάλη αντοχή στη θερμότητα, χρησιμοποίησε το σε ντιπ, πεστο και dressings – οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσες το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Φτιάξε: Dressing από λάδι κάνναβης

Ανακάτεψε μαζί ξύσμα από 1 πορτοκάλι, χυμό από 1 πορτοκάλι, 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου, 2 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο, 2 κ.γλ. μουστάρδα Dijon, 2 κ.γλ. φρέσκο τζίντζερ, 1 πολτοποιημένη σκελίδα σκόρδο, ½ κ.γλ. αλάτι και ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι. Με αργό ρυθμό, πρόσθεσε και ανακάτευε παράλληλη με ½ κούπα λάδι από κάνναβη. Χρησιμοποίησε το για να προσθέσεις ζωντάνια σε κάποια σαλάτα ή σε λαχανικά στον ατμό.

Λάδι από καρύδια

Λιπαρό με την καλή έννοια, έχει μια ελαφρώς γλυκόπικρη γεύση.

Περιέχει περίπου 13 φορές περισσότερο από το ελαιόλαδο Ω–3 λιπαρά οξέα, με εκπρόσωπό του το α-λινολενικό οξύ που έχει φανεί ότι προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη όταν καταναλώνεται σε τακτική βάση, βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου (υμένα που περιβάλλει τα αγγεία του αίματος).

Μια διατροφή πλούσια σε Ω – 3  λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει Runster να μειώσεις τη φλεγμονή στους μυς σου λόγω των έντονων προπονήσεων.

Επιπλέον, μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Journal Clinical Nutrition έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα γέυμα πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προέρχονταν από καρύδια έκαψαν 28% περισσότερες θερμίδες μεταγευματικά απ’ ότι αν κατανάλωναν ένα γεύμα με τις ίδιες θερμίδες αλλά οι περισσότερες από αυτές προέρχονταν από κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Καλόν είναι, να μην το χρησιμοποιήσεις για τηγάνισμα, αλλά για dressings, ντιπ ή σαν πινελιά πάνω από μια σούπα, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ψητά λαχανικά και πίτσα. Πολλά λάδια σαν αυτό από το καρύδι έχουν χρόνο ζωής περίπου 12 μήνες από τη στιγμή που το ανοίξεις, όταν όμως σου μυρίσει σα μουχλιασμένο, πέτα το.

Φτιάξε: Σάλτσα με βότανα και λάδι από καρύδι

Βάλε 1/3 της κούπας λάδι από καρύδι, 5 ½ κούπες μαϊντανό, 2 κ.σ. φρέσκια ρίγανη, 2 κομμένη σκελίδα σκόροδυ χυμό από ½ λεμόνι, ½ κ.γλ. μπούκοβο, ½ κ.γλ. αλάτι και ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι σε ένα μπλέντερ μέχρι να ανακατευτούν καλά. Σέρβιρε το με ψάρι ή κοτόπουλο ή ανακάτεψε το μαζί με ζυμαρικά.

Πηγή: womensrunning.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com