Όταν ένας τραυματισμός σε έχει βγάλει στην άκρη, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο για να μπορέσεις να επιστρέψεις γρηγορότερα. Για κάθε συνηθισμένο τραυματισμό, υπάρχει κάποιο (ή και 2) θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σε βοηθήσει να αναρρώσεις.

1.Τραυματιμός: Κατάγματα καταπόνησης

Τα κατάγματα καταπόνησης είναι ένας τραυματισμός που συχνά οφείλεται σε επανειλημμένα long run ή σε απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που τρέχεις. Κυρίως επηρεάζουν τα οστά γύρω από τα πόδια και τις πατούσες σου, με τα κατάγματα καταπόνησης να συμβαίνουν όταν ο μυς κουράζεται και μεταφέρει όλο το στρες στο οστό.

Να φας: Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το American College of Sports Medicine (ACSM) συστήνει ότι οι αθλητές με κάταγμα καταπόνησης θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως – 230 ml έχουν περίπου 300 mg. Μπορεί τα γαλακτοκομικά να είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αλλά υπάρχουν άφθονες τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν όπως το καλέ, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα προϊόντα σόγιας και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού.

Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο φιλικό στα οστά θρεπτικό συστατικό. Ο καλύτερος τρόπος να το λάβεις είναι μέσα από την ηλιακή έκθεση, αλλά υπάρχουν τρόφιμα που μπορείς να καταναλώσεις για να ενισχύσεις τα επίπεδα του: κρόκοι αυγών, σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες και μανιτάρια. Αν οι εξετάσεις αίματος δείχνουν ότι έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, τότε ο γιατρός σου μπορεί να σου συστήσει κάποιο συμπλήρωμα.

2.Τραυματισμός: Χειρουργείο στο γόνατο

Ανεξαρτήτως του χειρουργείου –μηνίσκος, κάκωση/ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου και αντικατάσταση γονάτου – συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών.

Να φας: Πρωτεΐνη, κολλαγόνο και ψευδάργυρο

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς που είναι ακινητοποιημένοι μετά το χειρουργείο. Η ακριβής ποσότητα που χρειάζεσαι ποικίλει, με το εύρος να είναι τουλάχιστον 0,7 – 0,9 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου η διπλή ποσότητα που συστήνεται σε έναν υγιή ενήλικα. Δοκίμασε κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρι, όσπρια, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.

Το κρέας είναι επίσης πλούσια πηγή κολλαγόνου, ένας συνδετικός ιστός που προωθεί την επούλωση των πληγών. Είναι καλύτερο να επιλέγεις άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, η γαλοπούλα και το χοιρινό επειδή τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, καθυστερώντας την ανάρρωση.

Επίσης, και η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με αύξηση του χρόνου αποκατάστασης. Όπως η πρωτεΐνη, έτσι και ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί στο κρέας, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

3.Τραυματισμός: Τενοντίτιδα ή πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η κατάληξη –ιτιδα σημαίνει φλεγμονή, έτσι λοιπόν η τενοντίτιδα είναι η φλεγμονή του τένοντα και η πελματιαία απονευρωσίτιδα περιγράφει τη φλεγμονή στο κάτω μέρος του ποδιού. Η τενοντίτιδα είναι ένας συχνός τραυματισμός που είναι αποτέλεσμα της υπερκόπωσης ή των επαναλαμβανόμενων κινήσεων. Η δραστική αύξηση των χιλιομέτρων σε σύντομη περίοδο ή το να τρέχεις ενώ πονάς μπορεί να προκαλέσει το τραυματισμό.

Να φας: Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.

Όποτε υποφέρεις από μια –ιτιδα, να τρως πολλά χρώματα. Τα αντιοξειδωτικά είναι μαχητές της φλεγμονής και βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά. Ακόμα, όσο πιο σκούρο είναι το προϊόν, τόσο πιο υψηλό είναι σε αντιοξειδωτικά. Όταν δεν είσαι σίγουρο, διάλεξε τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά, τα μούρα και τις ρίζες λαχανικών.

Μπορεί να είσαι διστακτικός να φας περισσότερο λίπος όταν δεν είσαι σωματικά δραστήριος, ωστόσο τα καλά πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν στην πραγματικότητα να πολεμήσουν τη φλεγμονή. Πρόσθεσε ελαιόλαδο ή αβοκάντο στη σαλάτα σου και δοκίμασε να μαγειρέψεις το ψάρι σου με κρούστα από καρύδια.

4.Τραυματισμός: Αρθρίτιδα

Άλλη μια –ιτιδα, η αρθρίτιδα είναι η φλεγμονή των αρθρώσεων. Είναι πολύ συχνή ασθένεια και για αυτό είναι πιθανό να τη γνωρίζεις από πρώτο χέρι. Δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά η διατροφή μπορεί να απαλύνει τον πόνο σου.

Να φας: Κολλαγόνο

Το βρίσκεις στο κρέας, το κολλαγόνο επίσης είναι πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα των αρθρώσεων. Μια μελέτη βρήκε ότι οι αθλητές ότι οι αθλητές που λάμβαναν συμπλήρωμα κολλαγόνου για 24 εβδομάδες βίωναν λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις τους σε σχέση με εκείνους που δεν έπαιρναν τίποτα.

5.Τραυματισμός: Καταπόνηση ιγνυακού τένοντα

Ο ιγνυακός τένοντας είναι ένα γκρουπ τριών μακριών μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του γλουτού σου. Ένα τράβηγμα είναι πολύ συνηθισμένο στους δρομείς, όταν οι μύες τεντώνονται περισσότερο από όσο θα έπρεπε ή έχουν ένα μικρό σχίσιμο.

Να φας: Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)

BCAA – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη – ίσως να προλαμβάνουν την αποικοδόμηση των μυών, καθιστώντας τα κρίσιμα σε έναν ήδη τραυματισμένο ή τραβηγμένο μυ. Όλοι οι 3 τύποι αμινοξέων μπορούν να βρεθούν στο κοτόπουλο, τη μπριζόλα, το τόνο, το σολομό και τα αυγά. Αν είσαι vegetarian, υπάρχουν και συμπληρώματα των συγκεκριμένων αμινοξέων.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com