Το τρέξιμο είναι η μορφή άσκησης που έχει πολύ συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις. Για να αποκτήσεις την καλύτερη επίδοση, αντοχή και αποκατάσταση, χρειάζεται να συγκεντρωθείς όχι μόνο στο τι τρως αλλά και πότε το τρως.

Με αυτούς τους διατροφικούς κανόνες θα βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.

  • Υγιεινό φαγητό

Είναι βέβαιο ότι όταν ξεκινάς το τρέξιμο, το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Θα καις περίπου 100 ακόμα θερμίδες έξτρα για κάθε 1,5Κ που κάνεις και όχι μόνο αυτό αλλά οι μυς σου θα χρειάζονται και εκείνοι περισσότερη πρωτεΐνη για να λειτουργούν αποτελεσματικά.

Ο σύντομος διατροφικός οδηγός που χρειάζεσαι:

1.Σύνθετοι υδατάνθρακες: Παρέχουν αργά και σταθερά ενέργεια, τέτοιοι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα μη επεξεργασμένα ζυμαρικά, τα λαχανικά και οι πατάτες που δεν θα δημιουργήσουν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου σου στο αίμα, έτσι χωρίς να νιώθεις εξαντλημένος θα βγάλεις το run σου.

2.Ενεργειακά ποτά: Καλόν είναι να τα καταναλώνεις στα πρώτα 15 λεπτά μετά το τέλος του τρεξίματος σου γιατί οι μυς σου τότε ψάχνουν για ενέργεια και το απορροφούν αμέσως. Το φράγμα των 15 λεπτών είναι σημαντικό μιας και τότε είναι η στιγμή που οι μυς σου μπορεί να το χρησιμοποιήσουν κατά το βέλτιστο δυνατό τρόπο.

3.Πρωτεΐνη: Είναι βασική τόσο για τους τένοντες σου όσο και για τη μυϊκή αποκατάσταση. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές και για τη ρύθμιση των ορμονών σου. Όσο πιο συχνά τρέχεις και όσο μεγαλύτερες αποστάσεις κάνεις, τόσο μεγαλύτερη αποκατάσταση χρειάζονται οι μυς σου. Ένας απλός κανόνας για να θυμάσαι είναι ότι αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις χρειάζεσαι περισσότερο από 1,5 γρ. / kg σωματικού βάρους. Έτσι αν ζυγίζεις 64 kg χρειάζεσαι περίπου ημερησίως 96 γρ. πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σου θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας και κατά προτίμηση άπαχη, αν παράλληλα προσπαθείς να χάσεις μερικά κιλά. Τότε ιδανικές πηγές που καλύπτουν τις ανάγκες σου είναι εκείνη του κοτόπουλου, του τοφού, των αυγών, των ξηρών καρπών ή του ψαριού. Αν όμως δεν σε απασχολεί το βάρος σου, η άπαχη πηγή πρωτεΐνης δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σε ανησυχεί.

4.Λίπη: Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως εκείνα του ελαιολάδου, του λαδιού από λιναρόσπορο, την ελαιοκράμβη και το αβοκάντο είναι οι υγιεινότερες πηγές για να τα καταναλώσεις.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και των εγκεφαλικών και είναι ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής. Είναι πιο υγιεινό για έναν δρομέα να πάρει τις θερμίδες που χρειάζεται από τέτοιου είδους λίπη και έλαια παρά από ανθυγιεινές πηγές όπως είναι τα τηγανητά.

5.Ισορροπημένα γεύματα: Θα πρέπει η σύσταση τους να είναι 20% από λιπαρά, 60% από σύνθετους υδατάνθρακες και 20% από πρωτεΐνη.

Εξασφάλισε ότι καταναλώνεις άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, με τα smoothie φρούτων είναι μια εξαιρετική και γρήγορη λύση. Η ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σου θα σου εξασφαλίσει τις απαραίτητες βιταμίνες .

6.Νερό: Η κατανάλωση του είναι βασική για τον καθένα, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντική για σένα που τρέχεις μιας και λόγω των απωλειών μέσω του ιδρώτα χρειάζεσαι περισσότερο. Ένα χρήσιμο tip είναι να στοχεύεις να πίνεις ημερησίως τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8 ποτήρια. Το τσάι από βότανα, τα αθλητικά ποτά και οι χυμοί φρούτων μπορούν να καταμετρηθούν στα υγρά σου, αλλά πρόσεχε η καφεΐνη και το αλκοόλ όχι μιας και σε αφυδατώνουν.

Το νερό θα πρέπει να καταναλώνεται καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να είναι συνεχώς υψηλά τα επίπεδα ενυδάτωσης σου. Γίνε η εξαίρεση μέσα στην πλειοψηφία των αφυδατωμένων δρομέων.

7.Βιταμίνες και μέταλλα: Έχουν καθοριστικό ρόλο στη επίδοση και την αντοχή σου. Οι επιπρόσθετες ενεργειακές σου ανάγκες σημαίνουν το ίδιο και για τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Ιδανικά, θα πρέπει να προέρχονται από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με φρέσκα και ολικής αλέσεως τρόφιμα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την υγιεινή με ποικιλία διατροφή και θα πρέπει να τα χρησιμοποιείς ως κάτι συμπληρωματικό και όχι ως κάτι αναγκαίο.

8.Πιες το γεύμα σου: Τα εμπορικά αθλητικά ποτά που είτε είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, είτε σε υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι τρόποι να γεμίσεις τα ενεργειακά σου αποθέματα πριν τον αγώνα. Είναι εξαιρετική επιλογή για έναν runner που τρέχει αρκετά νωρίς το πρωί και δεν έχει χρόνο να φάει πρωινό και μετά από λίγο να πάει να τρέξει. Ταυτόχρονα είναι πιο εύπεπτο σε σχέση με ένα μεγάλο γεύμα πριν την προπόνηση σου.

  • Σνακ

Από τη στιγμή που ξεκίνησες να τρέχεις σε συστηματική βάση θα άρχισες να παρατηρείς ότι ο βασικός σου μεταβολισμός έγινε λίγο πιο γρήγορος και αυτός, το οποίο σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες. Αυτό είναι εξαιρετικό στην περίπτωση που θες να χάσεις βάρος, όμως αν δεν έχεις τέτοια ανάγκη θα πρέπει να τρως λίγο παραπάνω.

Θρεπτικά σνακ όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως, smoothies, ξηροί καρποί, αυγά, γιαούρτια και υγιεινές μπάρες με έξτρα πρωτεΐνη μπορούν να σε τονώσουν για να βγάλεις εις πέρας όλες σου τις δραστηριότητες.

Τέτοια υγιεινά γευματίδια μπορούν επίσης να κατοχυρώσουν ότι οι μυς και το συκώτι σου θα είναι πάντα ετοιμοπόλεμα για περισσότερη άσκηση.

Τα μικρότερα σε μέγεθος γεύματα είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου σταθερά και το μεταβολισμό σου σε υψηλά επίπεδα. Προσπάθησε να εντάξεις 3 μικρότερα γεύματα και 2 ως 3 σνακ, μέσα στη μέρα σου.

  • Σχεδιασμός

Η ώρα που κάνεις τα γεύματα σου είναι καθοριστική για την απόδοση σου. Δεν είναι μόνο σημαντικό να εξασφαλίσεις την ενέργεια που χρειάζεσαι, μιας και η υπερβολική ποσότητα ενέργειας σε πολύ σύντομο χρόνο μπορεί να επιφέρει καταστροφικά αποτελέσματα.

Το ιδανικό για μέγιστες αποδόσεις είναι να τρως γεύματα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες 2 ως 3 ώρες πριν το τρέξιμο σου, ενώ μόλις τελειώσεις το session καλή ιδέα θα ήταν στα πρώτα 15 λεπτά να πιείς το αθλητικό ποτό σου, για να αναπληρώσουν οι μυς σου την ενέργεια που έχασαν. Τέλος, το να φας ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες στις 2 πρώτες ώρες μετά το τρέξιμο θα σε βοηθήσουν να αποκαταστήσεις τους μυς και τους τένοντες σου.

  • Μετρώντας τις θερμίδες

Όπως είπαμε και νωρίτερα, για κάθε 1,5Κ που τρέχει ένας μέσος άνθρωπος καίει επιπλέον 100 θερμίδες. Για να είσαι σίγουρος για το πόσες θερμίδες καις όταν τρέχεις, χρησιμοποίησε έναν μετρητή καύσης θερμίδων. Αυτοί λαμβάνουν υπόψιν παράγοντες όπως το βάρος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το φύλο και υπολογίζουν περίπου τις θερμίδες που καις. Μια μικρή ενασχόληση με αυτό θα σου δείξει πως μια μεγάλη αλλαγή μπορεί να επιτευχθεί και πόσες θερμίδες θα πρέπει να κάψεις.

  • Προ – αγωνιστική διατροφή

Ο γενικός κανόνας λέει ότι περίπου 1 με 2 ώρες πριν το τρέξιμο θα πρέπει να έχει πιει 1 – 2 ποτήρια νερό και να έχεις φάει 25 ως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εξαιρετικές επιλογές είναι:

  • η μπανάνα, το porridge, το bagel, το τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως ή μια ενεργειακή μπάρα
  • εναλλακτικά, χρησιμοποίησε νερό για να αναμείξεις υδατάνθρακες σε σκόνη για να πιείς.

Συμπερασματικά:

Κατά κανόνα, οι runners καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με κάποιον που δεν τρέχει. Η κατανάλωση υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή αποκατάσταση, όπως και η σταθερή λήψη σύνθετων υδατανθράκων.

Να ξέρεις πως οι ‘’κενές’’ θερμίδες (π.χ. από junk food) θα σου προσφέρουν μόνο υψηλές αυξομειώσεις στο σάκχαρο σου. Η βέλτιστη αθλητική απόδοση εξαρτάται και από την κατανάλωση σε μεγαλύτερη ποσότητα καλής ποιότητας τροφίμων, όπως επίσης παίζει ρόλο και η ώρα που θα επιλέξεις να φας.

Πηγή: active.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com