Για τους δρομείς, το τέλος του Χειμώνα και οι πιο δροσερές μέρες της Άνοιξης προσφέρουν πραγματικά ανακούφιση. Τα πρωινά που δεν έχουν ξημερώσει ακόμα δίνουν τη θέση τους στην ανατολή του ήλιου και σε απογευματινά τρεξίματα. Με τη αύξηση της θερμοκρασίας εκτός του ότι αλλάζει η ντουλάπα σου, αλλάζει και η διατροφή σου. Αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεσαι συγκεκριμένα τρόφιμα πριν και μετά το τρέξιμο που θα σου ενισχύσουν την απόδοση όταν ο υδράργυρος αρχίζει να ανεβαίνει.
1.Νερό καρύδας
Είναι γνωστό ότι είναι φυσικό αθλητικό ποτό, είναι ιδανικό για επανυδάτωση μετά από καλοκαιρινά τρεξίματα αντί για αθλητικά ποτά με τεχνητά γλυκαντικά ή σκέτο νερό.
Το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε κάλιο, το οποίο το κάνει υψηλό σε ηλεκτρολύτες – θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την πρόληψη της αφυδάτωσης, τη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και την βοήθεια της μυϊκής λειτουργίας και χαλάρωσης. Ακόμα, είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα υπόλοιπα αθλητικά ποτά, οπότε είναι ιδανικό αν κάποιο ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλών – υδατανθράκων.
2.Αβοκάντο
Είναι σπάνιο να μην έχεις στα must να φας. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου βιταμίνες Β και C, οι οποίες δεν αποθηκεύονται στο σώμα και για αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά.
Για τους δρομείς το αβοκάντο είναι απίστευτα βοηθητικό: είναι γεμάτο τα καλά για σένα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την καρδιακή υγεία, μέσω της μείωσης της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που σε κρατούν χορτάτο για πολλές ώρες – ειδικά εκείνα τα πρωινά που ετοιμάζεσαι για long run. Ένα έξτρα όφελος που πρέπει να ξέρεις είναι ένα από τα κορυφαία φυτικής προέλευσης τρόφιμα, γιατί βοηθά στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας και στην καύση του λίπους.
Μπορεί να μοιάζει αντιφατικό, μιας και το αβοκάντο είναι λιπαρό τρόφιμο, αλλά επιπροσθέτως είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι γνωστό ότι προάγουν τον κορεσμό, βελτιώνουν την ινσουλινοευαισθησία και βοηθούν το σώμα να κάψει πιο αποτελεσματικά το λίπος.
Πρόσθεσε λιωμένο αβοκάντο σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως πριν πας για τρέξιμο ή δοκίμασε ένα smoothie με αβοκάντο, σπόρους chia και κακάο.
3.Blueberries
Αυτό το φρούτο είναι ενεργειακά πυκνό και σούπερ για δρομείς. Τα blueberries έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έτσι η κατανάλωσή τους πριν την προπόνηση θα σε βοηθήσει να μείνει ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν έναντι πολυάριθμων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου των καρδιαγγειακών.
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι όταν οι δρομείς τρώνε blueberries πριν από έναν αγώνα 5Κ, τα καλά επίπεδα χοληστερόλης αυξήθηκαν, ενώ τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν. Ευτυχώς, τα blueberries είναι άφθονα το καλοκαίρι. Έχε μια χούφτα πριν το τρέξιμο ή δοκίμασε μια πουτίγκα με φρέσκα blueberries ή ένα smoothie με καλέ και blueberry.
4.Κεφίρ
Είναι η καλύτερη πηγή προβιοτικών, τα οποία είναι αρκετά ωφέλιμα εντερικά βακτήρια για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, σε βοηθάνε να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος και προλαμβάνουν την ανάπτυξη του συνδρόμου του διαρρέοντος εντέρου. Αυτά είναι σημαντικά πλεονεκτήματα για κάθε αθλητή, αλλά ειδικά για τους δρομείς σίγουρα θα το λατρέψουν, εξαιτίας της ικανότητας του να βελτιώνει τις αλλεργίες.
Αν υποφέρεις από εποχιακές αλλεργίες, πιθανόν να έχεις παρατηρήσει ότι το να τρέχεις έξω επιδεινώνει την κατάσταση σου. Η τακτική κατανάλωση κεφίρ, όμως, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τους, μιας και οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε αυτό βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα φυσικά να καταστείλει τις αλλεργικές αντιδράσεις.
5.Κινόα
Αυτός ο καρπός δικαιολογημένα έγινε πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνική πηγή, που σημαίνει ότι παρέχει στο σώμα σου και τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται συμπεριλαμβανομένου και των απαραίτητων αμινοξέων, που το σώμα σου δεν μπορεί μόνο του να παράγει. Αν δεν τρως κρέας ή θες ένα έξτρα boost πρωτεΐνης, έχε την κινόα ως συνοδευτικό ή βάλτην ως κύριο συστατικό του γεύματος σου για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η κινόα επίσης είναι μια σύνθετη, χωρίς γλουτένη πηγή υδατάνθρακα που σε βοηθά να βγάλει τις έντονες προπονήσεις σου, χωρίς να αυξάνεις το βάρος σου. Απόλαυσε το ως εναλλακτικό του κλασσικού πιάτου με μακαρόνια τη νύχτα πριν το μεγάλο αγώνα ή το long run!
6.Σπανάκι
Το σπανάκι θα πρέπει σίγουρα το καλοκαίρι να βρίσκεται στη λίστα με τα ψώνια του σούπερμάρκετ. Το τρέξιμο όταν ο καιρός είναι ζεστός μπορεί να βάλει ταβάνι στην απόδοσή σου. Ευτυχώς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο μέγιστο.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα νητρικά, που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως οτ σπανάκι μπορούν να βελτιώσουν την επίδοση σου πριν από μια σύντομη συνεδρία άσκησης, όπως τα sprints ή τη διαλλειματική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μετά από 5 εβδομάδες προπόνησης, οι αθλητές λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα νιτρικών των 400 mg – που είναι ισοδύναμο με 2 – 3 κούπες φρέσκου σπανακιού – βελτιώνοντας τη σύσταση των μυϊκών ινών. Αυτό επιτρέπει στους αθλητές να προπονηθούν πιο σκληρά και να αυξήσουν την επίδοσή τους. Δοκίμασε το σε smoothie πριν το τρέξιμο ή σε σαλάτα.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475