1. Φάε λιγότερες φυτικές ίνες (πριν τον αγώνα)

Οι διαιτητικές ίνες θεωρούνται το ‘ιερές’ για τη διατροφή μιας και προσφέρουν αίσθημα πληρότητας, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και μπορείς να τις βρεις στα περισσότερα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή και συστηματική πέψη, αλλά αυτό είναι που τις κάνει και προβληματικές για τους δρομείς: πολλές ίνες πριν τον αγώνα μπορεί να κάνουν την κοιλιά σου να γουργουρίζει ή να κρύβονται πίσω από τη διάρροια του δρομέα.

Tip: Παραμένει σημαντικό να προσλαμβάνεις αρκετές ίνες μέσα από τη διατροφή σου, γι’ αυτό συστήνεται τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας να καταναλώνονται 3 ή 4 ώρες πριν από τον αγώνα.

2. Φάε περισσότερο αλάτι (μερικές φορές)

Οι δρομείς έχουν μεγαλύτερη ανάγκη σε νάτριο όταν ο καιρός είναι ζεστός και έχει υγρασία, εξαιτίας των αυξημένων απωλειών μέσω του ιδρώτα. Βέβαια, δε συστήνεται η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων για να αυξήσουν την πρόσληψη νατρίου, αλλά έχουν μεγαλύτερη ελευθερία να αλατίζουν το φαγητό τους, τους καλοκαιρινούς μήνες. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, μπορείς να προσθέσεις λίγο παραπάνω αλάτι στο γεύμα σου.

Θυμίσου: Αν δεν αναπληρώσεις τις απώλειες νατρίου, μπορεί να αφυδατωθείς και να μειωθεί η απόδοσή σου- πράγμα που δε θέλεις!

3. Πιες τις θερμίδες (στη διάρκεια του αγώνα)

Ο εχθρός όσων θέλουν να χάσουν κιλά είναι τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και συνεπώς το πρώτο πράγμα που προτείνεται είναι η μείωση της σόδας, της ζάχαρης στον καφέ, το τσάι με προσθήκη ζάχαρης κ.λ.π. Το ενδιαφέρον όμως για σένα που τρέχεις είναι ότι προτείνεται να προσλαμβάνεις θερμίδες μέσα από ροφήματα. Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί να παρέχουν ταχύτατα υγρά και ενέργεια στους αθλητές.

Tip: Για να βγάλεις άνετα το long run σου, μπορείς να βρεις το κατάλληλο αθλητικό ποτό που θα σου προσφέρει ενέργεια, ηλεκτρολύτες και υγρά σύμφωνα με τις ανάγκες σου.

4. Μην ανησυχείς για τα σάκχαρα (με μέτρο)

Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων είναι ο ένοχος πίσω από πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία για αυτό και στους περισσότερους μη-δρομείς προτείνεται να τους καταναλώνουν μαζί με πρωτεΐνη ή λίπος για να αποφύγουν την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τα παραπάνω συνεπώς έχουν κάνει πολλούς δρομείς να φοβούνται να χρησιμοποιήσουν τζελάκια και ενεργειακά ποτά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ξεχνώντας ότι τα σάκχαρα είναι απαραίτητα για την παροχή άμεσα ενέργειας στη διάρκεια των long run.

Ήξερες ότι: Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα αθλητικά προϊόντα που συνδυάζουν ιδανικά διαφορετικούς τύπους σακχάρων (π.χ. κατάλληλη αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη) εξασφαλίζοντας την ιδανική απορρόφηση.

5. Μην δοκιμάσεις κάποιο καινούριο τρόφιμο (τη μέρα του αγώνα)

Ο πειραματισμός με νέα τρόφιμα πολύ κοντά στη μέρα του αγώνα μόνο προβληματικός μπορεί να είναι. Αν δεν έχεις δοκιμάσει ροφήματα, καφέ κ.α. κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σου, μην τα δοκιμάσεις για πρώτη φορά τη μέρα του αγώνα.

Με άλλα λόγια, επειδή, Runster είσαι μοναδικός, θα πρέπει να καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας να πειραματιστείς με το προ-αγωνιστικό σου γεύμα, τα σνακ καθώς και την ώρα που θα φας.

Πηγή: Womensrunning.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com