Πολλοί δρομείς κατά την προετοιμασία τους για τη μέρα του αγώνα σκέφτονται αρκετά την στρατηγική που πρόκειται να ακολουθήσουν για την ενυδάτωση, αλλά ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι και για αρκετές ημέρες πριν.
Η ημέρα πριν τον αγώνα
Το πόσο νερό κάποιος μπορεί να καταναλώνει 24 ώρες πριν από έναν Μαραθώνιο μπορεί να διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο και πάντα ρόλο κλειδί παίζουν οι καιρικές συνθήκες. Πολύ σημαντικό είναι προσέχεις πάντα την μετεωρολογική πρόγνωση. Αν σου μοιάζει ότι πρόκειται να είναι πολύ ζεστά, τότε χρειάζεται να ακολουθήσεις μια πολύ εστιασμένη στρατηγική για το κομμάτι της ενυδάτωσης.
Φυσικά χρειάζεται να λάβεις σοβαρά υπόψιν σου το κομμάτι της ενυδάτωσης και της διατροφής μέρες πριν τον Μαραθώνιο και όχι απλά την προηγούμενη μέρα ή το πρωί του αγώνα. Είναι σα να ποτίζεις έναν κήπο – αν το κάνεις απλώς πριν το μπουμπούκι ανθίσει, τότε είναι αργά.
Σε πολλούς Μαραθωνίους που διεξάγονται ανά πόλη, οι άνθρωποι καταφθάνουν από διαφορετικές χώρες απλώς την προηγούμενη μέρα και έτσι είναι πιο επιρρεπείς να ξεχάσουν τη σωστή ενυδάτωση τους. Σιγουρέψου ότι έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και επίσης κάποιο σνακ για να προσλαμβάνεις και την απαιτούμενη ενέργεια.
Το πρωί πριν τον αγώνα
Το να έχεις γεμάτες τις αποθήκες σου μπορεί να σε κάνει να ξεχωρίσεις. Κάτι όπως ένα ισοτονικό ποτό είναι εξαιρετικός τρόπος για να σου δώσει την ώθηση που χρειάζεσαι σε ενέργεια και υγρά. Θα μπορούσες να έχεις ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σου από το σπίτι ή το ξενοδοχείο μέχρι τη γραμμή εκκίνησης. Όσο τα ούρα σου έχουν ένα διαυγές χρώμα, είσαι σε καλή κατάσταση. Αν χρειάζεσαι τουαλέτα κάθε 5 λεπτά, μάλλον το παράκανες και πρέπει να σταματήσεις να πίνεις.
Πώς θα ξέρεις ότι είσαι ενυδατωμένος;
Θα πρέπει να τσεκάρεις το χρώμα των ούρων σου. Είναι σημαντικό να είναι διαυγή. Όσο βρίσκεσαι σε αυτή την κατάσταση την ημέρα πριν τον Μαραθώνιο, τότε μπορείς να είσαι ήρεμος.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Αφότου ο αγώνας ξεκίνησε, οι καλύτερες οδηγίες είναι μικρές ποσότητες, αρκετά συχνά. Είναι αρκετά συνηθισμένο οι δρομείς να το παρακάνουν. Ένας καλός ρυθμός για να πιεις το ισοτονικό ποτό σου είναι περίπου στο 8ο, 16ο, 24ο, 31ο και 37ο χιλιόμετρο. Θα έχεις πάρει έτσι έναν αρκετά αποδοτικό συνδυασμό σε υγρά, καύσιμα και ηλεκτρολύτες.
Είναι πολύ σημαντικό επίσης να εκμεταλλευτείς τους σταθμούς ενυδάτωσης. Μια σύσταση που μπορεί να έχεις ακούσει είναι να πίνεις το 1/3 από κάθε μπουκάλι. Κάθε μπουκάλι ισοτονικού ποτού περιέχει περίπου ενέργεια για 1,5 km.
Ανάλογα με τις συνθήκες, ο ρυθμός εφίδρωσης δεν είναι περίεργο να κυμαίνεται από 2 ως 3 λίτρα ανά ώρα σε έναν Μαραθώνιο. Θα ήταν λοιπόν αναμενόμενο σαν γενική οδηγία να θυμάσαι να πιεις περίπου 2 ως 3 λίτρα νερού, λαμβάνοντας πάντα υπόψιν σου τις καιρικές συνθήκες και το ρουχισμό σου!
Πηγή: womensrunninguk.co.uk
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com