Κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς, θα μπορέσεις σε κάθε σου γεύμα σου να πάρεις 20 – 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ξεκινώντας από τα βασικά!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Νέα έρευνα προτείνει ότι πολλοί από εμάς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνη που χρειαζόμαστε. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) είναι 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το 1γρ. ως 1,2γρ. ίσως είναι πιο προστατευτική ποσότητα για την προστασία που σχετίζονται με μείωση της μυϊκής μάζας με την αύξηση της ηλικίας.

Η διαιτολόγος Caroline Apovian, προτείνει την παρακάτω φόρμουλα για να καθορίσεις την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης

Βήμα 1

Εκτίμησε το ιδανικό σου βάρος. «Αν είσαι γυναίκα, ξεκίνα με 45 κιλά για τα πρώτα 152cm και πρόσθεσε 2,3 κιλά για κάθε επιπλέον 2,54cm. Αν είσαι άνδρας τότε είναι 48 κιλά για τα πρώτα 152cm σε ύψος και πρόσθεσε 2,7 κιλά για κάθε επιπλέον 2,54cm. Αν το ιδανικό σου βάρος είναι μικρότερο από 54 κιλά, μη τρως λιγότερο από 82γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.

Βήμα 2

Ιδανικό Βάρος (σε κιλά) x 1,5 = Ημερήσιος πρωτεϊνικός στόχος (σε γραμμάρια)

Τώρα που ξέρεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι, τσέκαρε τα εξής τρόφιμα:

Αβοκάντο

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 2 γραμμάρια ανά μισό αβοκάντο

Η πρωτεΐνη σε αυτό το φρούτο περιέχει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και επιπλέον τα απαραίτητα για την καρδιά Ω – 3 λιπαρά οξέα.

Γάλα και τυρί

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 6 -7 γραμμάρια ανά 30 ml ή 9 – 10 γραμμάρια ανά 1 κούπα (236 ml)

Επέλεξε ημιάπαχα τρόφιμα.

Τέμπε

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 15 γραμμάρια ανά μισή κούπα

Η μαστιχωτή υφή του το κάνει μια έξυπνη επιλογή αν θες να αποφύγεις το κρέας. Ενδεικτικά μπορείς να το φας σοτέ ή να το ψήσεις και να το προσθέσεις στη σαλάτα σου.

Σπαράγγια

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 4 γραμμάρια ανά 1 κούπα (κομμένα)

Αυτό το πεντανόστιμο λαχανικό είναι επίσης και πολύ θρεπτικό. Απόλαυσέ τα είτε στον ατμό είτε ψητά ή κομμένα σε κομματάκια μέσα στη σαλάτα.

Όσπρια

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 7 – 9 γραμμάρια ανά μισή κούπα (μαγειρεμένου τροφίμου)

Συνδύασε τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια και φακές) με ρύζι ή κινόα για να έχεις το απόλυτο πρωτεϊνικό γεύμα.

Γιαούρτι

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 18 γραμμάρια ανά 170 ml

Αυτή το κρεμώδες τρόφιμο έχει μέσα του σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ταιριάζει εκπληκτικά με τα φρούτα.

Ξηροί καρποί

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 4 – 6 γραμμάρια ανά 2 κ.σ.

Μια μικρή χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα είναι εξαιρετικά ως σνακ. Σε συνδυασμό με γιαούρτι ή βρώμη ή μέσα στη σαλάτα σου.

Ενταμάμε

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 8,5 γραμμάρια ανά μισή κούπα (με το κέλυφος)

Μια κανονική μερίδα περιέχει σχεδόν κάθε μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σου συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του μαγνησίου και του ψευδάργυρου.

Πρωτεΐνη ορού

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 24 γραμμάρια ανά 30 ml.

Πρόσθεσε ένα scoop στο smoothie σου ή στο νερό σου για να πάρεις γρήγορα την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Αποφεύγεις τα ζωικά προϊόντα; Δοκίμασε την πρωτεΐνη σόγιας.

Σπανάκι

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 5 γραμμάρια ανά κούπα (μαγειρεμένο τρόφιμο)

Από όλα τα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι παρέχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Δοκίμασε το σωτέ με λίγο σκόρδο.

Τοφού

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 12 γραμμάρια ανά 85γρ.

Φτιάχνεται από τη σόγια, την ολιγοθερμιδική που μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σε πολλά γεύματα πρωτεΐνη που ταιριάζει με κάθε γεύση από Ασιατική ως μπάρμπεκιου.

Ψάρια και οστρακοειδή

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 28 γραμμάρια ανά 113 ml

Μπορεί να είναι σολομός, γλώσσα ή τόνος, θαλασσινά είναι εξαιρετικές επιλογές. Στόχευσε σε 3 ως 5 μερίδες την εβδομάδα.

Ψευδοδημητριακά

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 5 – 9 γραμμάρια ανά κούπα (μαγειρεμένο)

Μοιάζουν με όσπρια (η κινόα, το φαγόπυρο, ο αμάρανθος) έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους παραδοσιακούς εκπροσώπους τους.

Αυγά

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 12 γραμμάρια ανά 2 αυγά ή 14 γραμμάρια ανά 4 ασπράδια αυγών

Όπως και αν τα φτιάξεις, τα αυγά είτε ολόκληρα είτε τα ασπράδια τους είναι πολύ καλά καύσιμα για τους μύες σου.

Πουλερικά και γαλοπούλα

Πρωτεϊνικο περιεχόμενο: 28 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια

Ένα από τα πιο αγαπημένα οικογενειακά φαγητά είναι το κοτόπουλο και η γαλοπούλα και μη ξεχνάς είναι εύκολο να έχεις την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι σε κάθε σου γεύμα.

Σπόροι κάνναβης

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 10 γραμμάρια ανά 2 κ.σ.

Εξαιρετικό για σούπες και σαλάτες, αυτοί οι σπόροι έχουν τα 8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη μυϊκή σύνθεση.

Τυρί cottage

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 14 γραμμάρια ανά μισή κούπα

Το να φας μια γερή κουταλιά δε σημαίνει ότι είσαι σε δίαιτα – σημαίνει ότι σκέφτεσαι έξυπνα για τους μύες σου. Δοκίμασε να το προσθέσεις στα smoothies σου.

Μοσχάρι

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 28 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια

Διάλεξε ένα όσο το δυνατόν πιο άπαχο κομμάτι, όπως το κόντρα φιλέτο. Δοκίμασε βουβάλι για μια πιο άπαχη εναλλακτική κόκκινου κρέατος.

Πηγή: prevention.com

Μετάφραση – Eπιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com