Αν εξαιρέσεις μερικές ατασθαλίες – ας είμαστε ειλικρινείς, τα πάρτυ και η θέληση δεν πάνε μαζί – πιθανόν νομίζεις ότι είσαι στο σωστό δρόμο.
Ακόμα και αν δε μετράς θερμίδες, πιθανόν έχεις μια αίσθηση του πόσο κοντά στις συστάσεις βρίσκεσαι, σύμφωνα με το USDA είναι μεταξύ 2.000 και 3.000 θερμίδων ημερησίως, εξαρτώμενων του φύλου, της ηλικίας και του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας.
Breaking news: Είναι πιθανό όμως να είσαι πολύ μακριά από αυτές τις εκτιμήσεις.
Το πρώτο μεγάλο λάθος μπορεί να οφείλεται στο μέγεθος της μερίδας λέει ο διαιτολόγος Joy Dubost. Το να κοιτάς μόνο τις θερμίδες των ετικετών θα μπορούσε να σε παραπλανήσει αν δεν υπολογίσεις πόσο πραγματικά τρως, το οποίο μπορεί να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει την ποσότητα των θερμίδων που νόμιζες ότι θα έπαιρνες.
Με το πέρασμα του χρόνου, αυτό θα μπορούσε εύκολα να σε οδηγήσει να αυξήσεις το βάρος σου, σύμφωνα με τον ειδικό.
1.Πρωινό: Δημητριακά, Γιαούρτι και Χυμό Πορτοκαλιού
Ξεκίνα τη μέρα σου με δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μαζί με γιαούρτι για να πάρεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης και χυμό πορτοκαλιού για να συνοδεύσεις το φαγητό σου. Αλλά μήπως το παρακάνεις;
Δημητριακά: Η μία μερίδα γκρανόλας είναι μόνο το ¼ του φλιτζανιού και θα σου δώσει περίπου 120 θερμίδες. Αλλά αν απλά τα ρίχνεις μέσα στο μπολ σου, πιθανόν βάζεις περισσότερα από όσο θα έπρεπε. Μια περισσότερο ρεαλιστική μερίδα τείνει να είναι το λιγότερο 1 φλιτζάνι, λέει ο Dubost, ανεβάζοντας τις θερμίδες στις 480. Τουλάχιστον θα μπορούσες να κρατήσει τη συνηθισμένη 1 μερίδα γάλακτος, που θα πρόσθετε περίπου 105 θερμίδες.
Γιαούρτι: Αν χρησιμοποιείς τις μεγάλες συσκευασίες, πιθανόν η μερίδα σου είναι μεγαλύτερη από ένα κεσεδάκι. Ένα φλιτζάνι γιαουρτιού με φρούτα περιέχει περίπου 210 θερμίδες ανά μερίδα. Όπως όμως και στην περίπτωση της γκρανόλα, ένα φλιτζάνι μοιάζει κάπως μικρή μερίδα. Προσθέτοντας τουλάχιστον μισό φλιτζάνι ακόμα, φτάνεις στις 315 θερμίδες.
Χυμός πορτοκαλιού: Η μερίδα είναι περίπου 226 ml και θα σου δώσουν 110 θερμίδες. Αλλά ποιανού τα ποτήρια στο σπίτι είναι μικρά; Αν βάζεις σε μεγάλο ποτήρι, τότε πρόκειται για το λιγότερο 340ml, με το χυμό να φτάνει τελικά στις 165 θερμίδες.
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 545 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 1.065 θερμίδες
2.Σνακ: Φυστικοβούτυρο και κράκερς
Υγιεινής προέλευσης λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι εξαιρετικός συνδυασμός – αλλά επίσης είναι πολύ εύκολο να ξεφύγεις.
Φυστικοβούτυρο: Η κανονική μερίδα είναι 2 κουταλιές της σούπας ή 188 θερμίδες. Αν έχεις όμως ένα σνακ σαν αυτό, ο Dubost λέει ότι πιθανόν να καταλήξεις να τριπλασιάσεις την ποσότητα θα είσαι κοντά στις 564 θερμίδες.
Κράκερς: 8 μικρά κρακεράκι είναι το μέγεθος της μερίδας, θα σου δώσουν 140 θερμίδες. Αλλά αν δεν μετράς και απλά παίρνεις τα παίρνεις από τη συσκευασία;
Τότε μπορεί μέχρι και να τριπλασιάζεις την ποσότητα – και τις θερμίδες.
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 328 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 984 θερμίδες
3.Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τόνο και ψωμί ολικής αλέσεως και τσιπς
Το να φτιάχνεις εσύ το μεσημεριανό σου μπορείς να γλυτώσεις χρήματα, αλλά αν δεν κοιτάς τις ετικέτες, μπορεί να έχεις πρόβλημα. Δες πώς.
Ψωμί: Έχεις παρατηρήσει ποτέ πώς η μερίδα για πολλά ολικής αλέσεως ψωμιά είναι μόνο μία φέτα; Μια φέτα θα σου δώσει 100 θερμίδες, αλλά ποιος θέλει ένα ‘ανοιχτό’ σάντουιτς; Πρόσθεσε άλλη μία φέτα ψωμί για να συμπληρώσεις το σάντουιτς σου και δες τις θερμίδες να διπλασιάζονται.
Τυρί: Μία και μόνο φέτα τυριού θα σου δώσει 70 θερμίδες, αλλά αν θες να καλύψεις το ψωμί σου, πιθανόν μπορεί να χρειαστείς δύο. Το αποτέλεσμα; Ξανά, διπλασιάζονται οι θερμίδες.
Τόνος: Νομίζεις ότι μια κονσέρβα τόνου είναι 140 γραμμάρια; Όχι. Στην πραγματικότητα, είναι πραγματικά 2 θερμίδες, έτσι παίρνεις 160 θερμίδες από ολόκληρη την κονσέρβα.
Μαγιονέζα: Μία μερίδα μαγιονέζας είναι 1 κουταλιά της σούπας – 90 θερμίδες – αλλά αν το βάζεις από το βαζάκι πάνω από τον τόνο σου, τότε πιθανόν χρησιμοποιείς παραπάνω. Σκέψου ότι περισσότερο από 3 κουταλιές της σούπας είναι 270 θερμίδες.
Τσιπς: Η κανονική μερίδα είναι 30 γραμμάρια και περίπου 160 θερμίδες για αυτή την ποσότητα – αλλά ο Dubost λέει ότι οι περισσότεροι συνήθως τρώνε περισσότερο εάν δεν αρπάξουν μία από τις μικρές συσκευασίες. Υπολόγισε ότι 85 γραμμάρια αντιστοιχούν 480 θερμίδες.
Παγωμένο τσάι: Οι πιθανότητες λένε, ότι μάλλον δε θα πάρεις στη δουλειά το ρόφημα σου ακόμα και αν έχεις το γεύμα σου, αλλά ρίξε μια ματιά στις ετικέτες. Ένα μπουκάλι iced tea των 560 ml είναι περίπου 2,5 μερίδες και συνολικά 225 θερμίδες.
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 590 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 1.475 θερμίδες
4.Σνακ: Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Ένα μικρό πακέτο ξηρών καρπών – ξανά, υγιεινών λιπαρών οξέων – μοιάζει το ιδανικό σνακ. Ακόμα και είναι μικρότερο από μια οικογενειακή συσκευασία, δεν είναι όλο το πακετάκι δικό σου.
Ανάμεικτοι ξηροί καρποί: Μια σακούλα των 184 γραμμαρίων μοιάζει μια λογική επιλογή. Αλλά η πραγματική μία μερίδα είναι 30 γραμμάρια, πράγμα που σημαίνει 1.105 θερμίδες αν φας όλο το πακέτο.
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 170 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 1.105 θερμίδες
5.Postrun Σνακ
Πεινάς μετά το τρέξιμο και χρειάζεσαι άμεσα πρωτεΐνη. Μιλώντας για πρωτεϊνικά cookie δεν είναι τόσο απλό όσο νομίζεις.
Πρωτεϊνικό cookie: Είναι ένα πολύ κοινό προπονητικό σνακ και είναι εύκολο να το βάλεις στη τσάντα γυμναστικής. Κοίταξε όμως πιο προσεκτικά την ετικέτα. Για παράδειγμα, η μερίδα μπορεί να είναι μισό cookie, με 190 θερμίδες. Ποιος όμως μόνο τρώει το μισό;
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 190 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 380 θερμίδες
6.Δείπνο: Πίτσα και μια σαλάτα
Θες μια πίτσα, αλλά συμπλήρωσε και μια σαλάτα για έξτρα θρεπτικά συστατικά. Τι μπορεί να πάει στραβά;
Πίτσα: Η ατομική μερίδα είναι πολύ μικρότερη από το κουτί που καταφθάνει με το delivery. Κάθε πακέτο περιέχει 2 πίτσες – 420 θερμίδες η κάθε μία. Πρόκειται στα αλήθεια να βάλεις το ένα πακέτο στην κατάψυξη ή θα τις βάλεις και τις δύο στο φούρνο; Έτσι οι τελικές θερμίδες είναι 840 θερμίδες.
Σαλάτα: Για να είμαστε ξεκάθαροι, το να βάλεις παραπάνω μαρούλι δεν πρόκειται να αποτελέσει πρόβλημα. Κάθε φλιτζάνι έχει μόνο 5 θερμίδες, αλλά το ντρέσινγκ είναι άλλη υπόθεση. Η μερίδα είναι 2 κουταλιές της σούπας με 110 θερμίδες. Αλλά αν βάλεις από πάνω ελεύθερα, πιθανόν να διπλασιάσεις την ποσότητα – περισσότερο από 4 κουταλιές της σούπας, λέει ο Dubost.
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 530 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 1.060 θερμίδες
7.Επιδόρπιο: ‘’Υγεινό’’ παγωτό
Μπορεί το παγωτό σου να είναι υγεινό, μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά επειδή νομίζεις ότι θα είναι πιο ανεκτό για το γααστρεντερικό σου.
Παγωτό: Νομίζεις ότι θα φας περισσότερο επειδή είναι πιο υγιεινό; Θα πάρεις όμως περισσότερες από όσες νομίζεις. Για παράδειγμα, 470 γραμμάρια ελεύθερου γαλακτοκομικών θα σου δώσει 180 θερμίδες για μισή μερίδα. Αλλά τα 470 γραμμάρια είναι 4 μερίδες, έτσι συνολικά είναι 720 θερμίδες.
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 180 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 720 θερμίδες
8.Στο τέλος της μέρας
Οι θερμίδες με την κανονική μερίδα: 2.533 θερμίδες
Η πραγματική ζημιά: 6.789 θερμίδες
Αν βλέπεις να αυξάνεται η περιφέρεια μέσης σου αυξάνεται ή δε βλέπεις το βάρος σου να αλλάζει ανεξαρτήτως του πόσο συχνά πας γυμναστήριο, η υπερκατανάλωση φαγητού είναι ο πραγματικός ένοχος. Μερικές μόνο μικρές αλλαγές θα μπορούσαν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Ο Dubost συμβουλεύει ‘’Κράτα ένα διατροφικό ημερολόγιο που περιλαμβάνει λεπτομέρειες σχετικά με το τι τρως. Πιθανόν, να θες να ανιχνεύσεις τις φορές που τρως έτσι ώστε να δεις ποιες είναι οι στιγμές που πεινάς’’.
Ανιχνεύοντας την καθημερινή σου πρόσληψη δε θα σε βοηθήσει μόνο στο να δεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις, αλλά θα μπορούσε επίσης να σου αποκαλύψει ότι τρως όταν βαριέσαι ή όταν έχεις διαθέσιμο φαγητό, αντί για όταν πεινάς.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com