Είναι εύκολο να παγιδευτείς από την καμπάνια απώλειας βάρους που ξεκινά αυτή την περίοδο του χρόνου. Σα δρομέας, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το να χάσεις εσύ βάρος είναι μια πολύ διαφορετική διαδικασία από εκείνη που έχει να κάνει κάποιος που δεν ασκείται καθόλου. Για να συνεχίσεις τα δυνατά run, αλλά και να καταφέρεις να χάσεις λίγο βάρος, κράτα στο μυαλό σου αυτά τα tips από κορυφαίους αθλητικούς διαιτολόγους.
1.Μην κόβεις τόσες πολλές θερμίδες
Όταν ασχολούμαστε με τη απώλεια βάρους, εσύ σαν runner θα πρέπει να σκέφτεσαι ότι οι θερμίδες είναι η ενέργεια σου. Αν δεν προσλάβεις αρκετές θερμίδες, δε θα έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι για να κάνεις τις προπονήσεις σου. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα καταλήξεις να κάψεις λιγότερες θερμίδες.
“Αν τρως όπως πρέπει για το άθλημα που ασχολείσαι, μπορείς να χάσεις το περιττό βάρος με υγιή τρόπο, χωρίς να νιώσεις κούραση και να κάνεις αδύναμες προπονήσεις. Δεν έχει να κάνει με τη στέρηση. Αν τρως για να έχεις ενέργεια, τα κιλά θα φύγουν”, όπως λέει η αθλητική διαιτολόγος Barbara Lewin.
2.Φάε πρωινό
Το πρωινό είναι το γεύμα που θα ξυπνήσει το μεταβολισμό σου και θα δώσει την εκκίνηση της καύσης θερμίδων. Αν στα αλήθεια δεν πεινάς, θα πρέπει να σκεφτείς τι έφαγες το προηγούμενο βράδυ.
Ας το θέσουμε απλά, τρώγοντας ένα καλό πρωινό θα μπορείς να ρυθμίσεις τον οργανισμό σου σε ιδανικές συνθήκες καύσης θερμίδων και ενεργειακών επιπέδων για όλη την υπόλοιπη μέρα. Απλά σιγουρέψου ότι είναι ένα ισορροπημένο πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες που θα σε βοηθήσουν να έχεις ενέργεια για την προπόνηση σου.
- Βρώμη με φυστικοβούτυρο και φρούτα ή
- Τοστ με ομελέτα ασπραδιού αυγού
είναι εξαιρετικές επιλογές που περιλαμβάνουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη.
3.Σήκωσε βάρη
Με το να ενσωματώσεις στο εβδομαδιαίο πλάνο προπονήσεων προγράμματα ενδυνάμωσης, θα κάψεις έξτρα θερμίδες και θα αρχίσεις να αποκτάς το σώμα που ήθελες. Όχι μόνο θα τονωθούν οι μύες σου, αλλά θα εκτοξεύσεις το μεταβολισμό σου για πολύ ώρα αφότου φύγεις από το γυμναστήριο.
“Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά και να κάνεις την κυκλική σου προπόνηση πιθανόν είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό από το να κάνεις μεγαλύτερα σε απόσταση run”, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Regina Hammond.
4.Προγραμμάτισε τα γεύματά σου
Είναι σημαντικό να προγραμματίζεις πότε θα φας για να παρέχεις τα καλύτερα καύσιμα στους μύες σου. “Αν η προπόνηση είναι το πρωί, το βραδινό σου σίγουρα δε θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα. Σιγουρέψου ότι προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα υδατανθράκων για το workout σου και φάε ένα μεταπροπονητικό γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, όπως το άπαχο σοκολατούχο γάλα ή αν είσαι vegan, μπορείς να χρησιμοποιήσεις γάλα αμυγδάλου, μια μπανάνα και ένα scoop φυτική πρωτεΐνη μαζί με λίγο πάγο στο μπλέντερ”, σύμφωνα με την ειδικό.
5.Μη το παρακάνεις με τα αθλητικά προϊόντα
Υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος και μέρος για προϊόντα όπως είναι τα gels και τα αθλητικά ποτά.Δεν υπάρχει λόγος να τα χρησιμοποιείς τις περισσότερες φορές, αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Μπορεί οι ηλεκτρολύτες, τα σάκχαρα και άλλα συστατικά να παίζουν σημαντικό ρόλο όταν κάνεις το long run σου ή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, αλλά καλύτερα να τρως κάποιο φρούτο ή να πιεις λίγο νερό πριν ή μετά από ένα πιο σύντομο τρέξιμο.
6.Οργανώσου
Όταν έχεις ένα πλάνο για τα γεύματα της εβδομάδας, είναι πιο πιθανό να μείνεις στο σωστό δρόμο.Φτιάξε πρόγραμμα και μείνε σε μια ρουτίνα, ώστε οι πιθανότητες να πάρεις τις σωστές διατροφικές αποφάσεις να είναι με το μέρος σου. Επίσης, είναι μειωμένος και ο κίνδυνος να φας τρόφιμα που θα σου διαταράξουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα σε κάνουν θύμα της λιγούρας σου.
7.Μην ξεχνάς τα σνακ
Βάση της ώρας που κάνεις το run σου, είναι σημαντικό να διατηρείς γεμάτες τις ενεργειακές σου αποθήκες. Για να το κάνεις αυτό, σιγουρέψου ότι μέσα στη μέρα έχεις κάποια υγιεινά σνακ για σύμμαχο. “Οι περισσότεροι έχουν μια καλή αίσθηση του πόσου μπορούν να φάνε πριν από το τρέξιμο. Ιδανικά, θα μπορούσες να έχεις φάει το μεσημεριανό σου και 1 σνακ δυο ώρες πριν το τρέξιμο.”, σύμφωνα με την expert.
Όταν λόγω των γρήγορων ρυθμών, είναι πολύ εύκολο να παραλείψεις το μεσημεριανό, τότε ένα υγιεινό μεσημεριανό και προπονητικό σνακ μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην αθλητική σου απόδοση.
8.Πιο αργά
Αν τρως λαίμαργα τα γεύματά σου είναι πιο πιθανό να φας περισσότερο από όσο θα έπρεπε.“Χρειάζεται χρόνος για να δοθεί το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο. Αν τρως πολύ γρήγορα το φαγητό σου, το σώμα σου δεν προλαβαίνει να στείλει το σήμα ότι έχει φάει αρκετά.”, λέει η αθλητική διαιτολόγος.
Όταν συγκεντρώνεσαι ώστε να έχεις επαφή με τέτοια σήματα, θα είσαι όλο και πιο σίγουρος για τις ανάγκες του οργανισμού σου ώστε και να νιώθει καλά, αλλά και να λειτουργεί βέλτιστα.
9.Αύξησε την ένταση
Αν δεν κάνεις τίποτα άλλο παρά εύκολα τρεξιματάκια, τόνωσε τα με λίγη παραπάνω ένταση ώστε να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις. “Η προπόνηση στο 80% του VO2 max ή και περισσότερο 2 φορές την εβδομάδα είναι καλό για να βελτιωθεί η φυσική σου κατάσταση και να πετύχεις την απώλεια βάρους”, εξηγεί η διατροφολόγος. Αντικατέστησε ένα 45λεπτο run με interval ή tempo προπόνηση και θα δεις τη διαφορά.
10.Απόφυγε το μεγάλο βραδινό
“Δοκίμασε να έχεις ένα πιο ελαφρύ βραδινό με περισσότερα λαχανικά. Οι περισσότεροι δεν πιστεύουν ότι μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους τρώγοντας παραπάνω πρωτεΐνη, έτσι συχνά κόβουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους, αλλά εσύ σαν αθλητής τους χρειάζεσαι για να ανεφοδιάσεις με καύσιμο τους μύες σου.”, λέει η διατροφολόγος. Γεύματα όπως:
- λαχανικά stir fry με καστανό ρύζι ή
- σολομός με γλυκοπατάτα και σαλάτα
θα σε προστατέψουν από το να το παρακάνεις με την πρωτεΐνη, ενώ η μεγαλύτερη τελικά πρόσληψη φυτικών ινών θα σε κρατήσει χορτασμένο.
Πηγή: active.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com