Η μεσογειακή διατροφή είναι μια από τις πιο διαδεδομένες δίαιτες που κυκλοφορούν, με τη Νο 1 αναφορά να γίνεται μέσα στη δεκαετία του ’50 και αργότερα στη δεκαετία του ’60 μια μελέτη να αποδεικνύει ότι μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς. Αυτή τη χρονιά, βρίσκεται στη λίστα με τις καλύτερες δίαιτες για την υγεία. Δεν ήταν η πρώτη φορά που βρίσκεται (στην πραγματικότητα είναι η τρίτη).

Η μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή διατροφική αξία χωρίς να διαθέτει πολλούς αυστηρούς κανόνες για το τι μπορείς (ή δεν μπορείς) να φας.

Δες παρακάτω συγκεντρωμένα μερικά από τα κορυφαία tips για να οργανωθείς σωστά και να υιοθετήσεις τη μεσογειακή διατροφή, ώστε να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις τις ασθένειες, τις φλεγμονές και να έχεις οφέλη για τον οργανισμό σου!

1. Δεν είναι απλά μια δίαιτα

Ο γενικότερος τρόπος ζωής είναι επίσης σημαντικός, και αυτό προβλέπει και άσκηση. Αλλά μη θεωρήσεις ότι αυτό σημαίνει πρωινά ξυπνήματα για μαθήματα spinning ή training μαραθωνίου. Οι άνθρωποι που μένουν σε χώρες που εμπνέονται από τη συγκεκριμένη δίαιτα περπατάνε περισσότερο, γενικά. Δοκίμασε να κινηθείς, οργάνωσε έναν περίπατο κατά τη διάρκεια του lunch break.

Άλλο ένα μυστικό αυτού του τρόπου ζωής; Το να ξοδεύεις ώρα με την οικογένεια και τους φίλους. Έρευνες έδειξαν τα οφέλη αυτής της συνήθειας στην υγεία, και είναι συνηθισμένη πρακτική στις Μεσογειακές χώρες όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο.

Υπάρχουν 2 τέτοιες περιπτώσεις στη Μεσόγειο (στη Σαρδηνία της Ιταλίας και στην Ικαρία στην Ελλάδα), αλλά το να περνάς χρόνο με ανθρώπους που έχουν σημασία για σένα είναι μια συνηθισμένη πρακτική σε αυτές τις περιοχές.

2. Υπάρχουν λιγότεροι περιορισμοί, έτσι είναι ευκολότερο να την εφαρμόσεις

Η διατροφή αυτή χαρακτηρίζεται ως η Νο1 εύκολη επιλογή για να εφαρμόσεις αυτή τη χρονιά και έχει να κάνει με τους πιο χαλαρούς κανόνες και τις πιο ελεύθερες επιλογές. Αντίθετα με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, όπως είναι η keto ή η Whole30, δεν απαιτείται να κόψεις κάποια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων και μπορείς να επιλέξεις τα πράγματα που θες να φας.

Αν ψάχνεις για μια απλή δίαιτα να δοκιμάσεις που θα προσφέρει τα μέγιστα στη συνολική υγεία σου, είναι καλή ιδέα. Σε προτρέπει να τρως πολλές τροφές, λαχανικά και καλά λιπαρά.

3. Διάλεξε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά για την υγεία σου περιλαμβάνουν γλουταθειόνη, ρεσβερατρόλη, και πτεροστιλβένιο.

Τροφές πλούσιες σε γλουταθειόνη είναι το σκόρδο, το σπανάκι και τα σταυρανθή λαχανικά. Και ναι, η ρεσβερατρόλη μπορεί να βρεθεί στο κόκκινο κρασί. Όμως, μπορεί επίσης να βρεθεί στα φρούτα όπως τα blueberries, τα raspberries και τα peanuts. Το πτεροστιλβένιο είναι παρόμοιο με τη ρεσβερατρόλη και έχει ανάλογα οφέλη, αλλά είναι λιγότερο γνωστό. Βρίσκεται σε παρόμοιες πηγές όπως τα berries.

Υπάρχουν και άλλα αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά, και το να λαμβάνεις αντιοξειδωτικά στη διατροφή σου μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και μαγειρεύοντας με περισσότερο μυρωδικά όπως βασιλικό, δυόσμο και ρίγανη.

4. Να γνωρίζεις το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείς

Είναι γεγονός, ότι όλα τα ελαιόλαδα δεν έχουν υψηλές προδιαγραφές. Αν θες να πάρεις όλα τα οφέλη από αυτό το superfood, πρέπει να είσαι προσεκτικός όταν ψωνίζεις. Πρέπει πάντα να ψωνίζεις ένα extra παρθένο ελαιόλαδο – ΕVOO (extra virgin olive oil) που σημαίνει ότι το λάδι προέρχεται από ένα τύπο ελιάς. Επίσης ψώνισε ελαιόλαδο που προέρχεται είτε από την Ελλάδα (Κορωνείκο), από την Ιταλία (Moraiolo), ή από ισπανικές ελιές ποικιλίας picual.

Επίσης παίζει ρόλο πότε αγόρασες το ελαιόλαδο σου. Σύμφωνα με τον σεφ Ryan Hardy, “Τα επίπεδα πολυφαινόλης είναι υψηλότερα, όταν γίνεται η συγκομιδή και μετά πέφτουν απότομα.” Επίσης χάνεις σε γεύση, όταν το ελαιόλαδο σου είναι κάποιων χρόνων, κοίτα την ταμπέλα πιο προσεκτικά την επόμενη φορά που ψωνίζεις.

5. Να δίνεις έμφαση στα καλά λιπαρά (ειδικά στα ωμέγα)

Όπως και με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, η μεσογειακή δίαιτα δεν επικεντρώνεται στα χαμηλά θερμιδικά στοιχεία όπως άλλες δίαιτες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που το σώμα σου χρειάζεται τα λίπη για την υγεία σου, αλλά το κλειδί είναι να σιγουρέψεις ότι επιλέγεις τα πιο υγιεινά από αυτά.

Τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι βασικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, σε σχέση με άλλη λιπαρά. Έχει αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και στην καταπολέμηση των φλεγμονών (μαζί με άλλα οφέλη) και μπορεί να βρεθούν σε σκευάσματα όπως το ιχθυέλαιο, το λινέλαιο, στο ψάρι, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

6. Αν πρόκειται να φας κρέας επίλεξε άπαχο κρέας και ψάρι

Και αν μπορείς να βρεις βιολογικής προέλευσης ακόμα καλύτερα. Αυτά περιλαμβάνουν βιολογικά κοτόπουλα και ψάρια βιολογικής καλλιέργειας.

Ένα νέο trend, η Med-pork diet, σου προσφέρει παρόμοια οφέλη, αν το κοτόπουλο και το ψάρι δεν είναι αρκετά για σένα, μπορείς να τη λάβεις υπόψη σου και να προσθέσεις κάποια προϊόντα χοιρινού στο διαιτολόγιο σου.

7. Vegans και vegetarians, rejoice! H μεσογειακή διατροφή είναι φιλική στο περιβάλλον

Aντίθετα με την αυθεντική keto δίαιτα (η οποία χρειάζεται μια ανανέωση για να γίνει φιλική προς το περιβάλλον), αυτή η δίαιτα βασίζεται στο περιβάλλον. Δίνει έμφαση σε φρούτα και λαχανικά και σε καλές πηγές πρωτεϊνών, όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Δε θα είναι δύσκολο να βρεις μια version που δεν περιλαμβάνει κρέας και δουλεύει για σένα.

8. Όσο πιο υγιεινό τόσο καλύτερα

Αν αναρωτιέσαι πως τα ζυμαρικά, το κλασικό ιταλικό φαγητό, ταιριάζουν σε αυτή τη δίαιτα, μην ανησυχείς: ταιριάζουν. Ενώ είναι καλό να δίνεις προτεραιότητα σε ολικής αλέσεως επιλογές, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές επιλογές grain-free pasta.

Άλλες εξαιρετικές πηγές για να τις συμπεριλάβεις είναι η πολέντα, το ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα, το κεχρί και η βρώμη.

9. Τι ισχύει για το κρασί

Λίγο κόκκινο κρασί επιτρέπεται, και μάλιστα επιβάλλεται, σαν μέρος της μεσογειακής διατροφής. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι απαιτείται μετριοπάθεια, από ένα με δυο ποτήρια κρασί, εξαρτάται από το κάθε άτομο.

Ο κόσμος του κρασιού είναι πολύπλοκος. Αν ψάχνεις για τα πιο υγιεινά οφέλη, ενώ απολαμβάνεις ένα ποτήρι κρασί, μπορείς να ψάξεις για λεπτομέρειες.

10. Τα γαλακτοκομικά φυσικά επιτρέπονται (αλλά με μέτρο)

Σύμφωνα με τον Bindiya Gandhi, M.D μπορείς να καταναλώσεις 2 με 3 μερίδες ημερησίως ανά εβδομάδα. Καλό θα ήταν να είσαι επιλεκτικός σχετικά με την ημερήσια κατανάλωση που κάνεις (η κατανάλωση παγωτού δεν περνάει!). Προϊόντα όπως το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικής προέλευσης, και τυριά όπως η φέτα, παρμεζάνα και ρικότα είναι μερικές καλές επιλογές.

11. Μπορείς να φας και επιδόρπιο

Ενώ η δίαιτα κόβει επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη, δεν περιορίζει την πρόσληψη από φρούτα, που μπορούν να γεμίσουν το κενό όταν τα αποθέματα της ζάχαρης τελειώνουν. Τα berries, πιο συγκεκριμένα, είναι καλή επιλογή καθώς εμπεριέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν να πάρεις τα οφέλη της μεσογειακής κουζίνας.

Κι αν δεν προτίθεσαι να εφαρμόσεις τη μεσογειακή δίαιτα, είναι εύκολο να πάρεις έμπνευση από μια αντι-φλεγμονώδη, φιλική στο έντερο, brain-boosting και από τα πολλά επίσης οφέλη της μεσογειακής δίαιτας και να την τοποθετήσεις ψηλά στη διατροφική λίστα σου.

Πηγή: mindbodygreen.gr

Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου