Αν θες να φας υγιεινά και ισορροπημένα, τότε είναι σημαντικό να παρέχεις στο σώμα σου 3 απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες. Να θυμάσαι οι υδατάνθρακες είναι οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού σου: υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών σου και των οργάνων.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες – Ποια είναι η διαφορά;

Όταν μιλάμε για υδατάνθρακες, ξεχωρίζουμε 2 είδη: τους σύνθετους και τους απλούς. Το κάθε είδος επηρεάζει διαφορετικά το σώμα.

  • Απλοί υδατάνθρακες

… είναι τα επεξεργασμένα σάκχαρα, το λευκό αλεύρι και τα προϊόντα που τα περιέχουν όπως: γλυκά, fast food, αναψυκτικά κ.α. Επίσης, μπορεί να έχεις ακούσει να τα λένε «κενές θερμίδες», επειδή πέρα από τη γλυκιά γεύση, δεν παρέχουν κάποιο όφελος στον οργανισμό. Εκτός από τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι απλοί απορροφώνται  αμέσως στο αίμα και παρέχουν άμεσα ενέργεια. Τι συμβαίνει; Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν, αλλά και πέφτουν απότομα. Αυτό σε κάνει να νιώθεις εξάντληση και να λιγουρεύεσαι junk food.

  • Σύνθετοι υδατάνθρακες

… έχουν, από την άλλη, πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Απορροφώνται από το αίμα πιο αργά από ότι οι απλοί υδατάνθρακες, Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκόζης θα αυξηθούν σταδιακά. Τι συμβαίνει; Θα νιώθεις πιο χορτασμένος και θα έχεις λιγότερες λιγούρες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, το ρύζι, το καλαμπόκι, το κεχρί, οι πατάτες, τα φρούτα, οι φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια, η κινόα, ο αμάρανθος και το φαγόπυρο. Όλα περιέχουν το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το πλεονέκτημα που προσφέρουν οι φυτικές ίνες είναι ότι δεν πέπτωνται, έτσι παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Ήξερες ότι η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας;

Η γλυκόζη είναι η μικρότερη και πιο συχνή μορφή υδατάνθρακα. Μπορεί να την ακούσεις να την αποκαλούν δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού ή απλώς ζάχαρη. Ο εγκέφαλος και τα νευρικά κύτταρα εξαρτώνται από την πρόσληψη γλυκόζης – μόνο με τη γλυκόζη θα μπορέσεις να συγκεντρωθείς. Η γλυκόζη αποθηκεύεται με τη μορφή του γλυκογόνου στο αίμα, στο συκώτι και τους μύες. Οι δρομείς απολαμβάνουν την επίδραση της «φόρτωσης υδατανθράκων» τη νύχτα πριν τον αγώνα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνεις;

Ιδανικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να έχεις σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αν έχεις μείνει πολύ ώρα νηστικός και μετά καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, τότε τα επίπεδα γλυκόζης θα ανεβοκατέβουν απότομα. Αυτή η μη τακτική παροχή ενέργειας σε κάνει να νιώθεις εξαντλημένο.

Κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές

Αν ασχολείσαι με τον αθλητισμό και σε ενδιαφέρει να έχεις καλές επιδόσεις, τότε δώσε βάση στην κατανάλωση υδατανθράκων (πρέπει να καλύπτουν το 50 – 60% των ενεργειακών σου αναγκών). Όμως, η ποσότητα εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους που έχεις βάλει.

Μην ξεχνάς να καταναλώνεις και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, Αν έχεις ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, το σώμα θα χρησιμοποιήσει μόνο το 10% της πρωτεΐνης, επειδή δεν υπάρχει ινσουλίνη διαθέσιμη  (παράγεται από τον οργανισμό σου όταν καταναλώνεις υδατάνθρακες). Για αυτό τόσο η πρωτεΐνη, όσο και οι υδατάνθρακες είναι συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής.

Θα πρέπει να τρως ένα μικρό σνακ που περιέχει 10 ως 15 γρ. υδατανθράκων και 5 ως 10 γρ. πρωτεΐνης περίπου 15 με 30 λεπτά πριν γυμναστείς και να πιείς λίγο νερό.

 Πριν τη γυμναστική μπορείς να φας γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με αυγό, μια μπανάνα μαζί με φιστικοβούτυρο ή μια μπάρα πρωτεΐνης. Πολλά από αυτά περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες σου παρέχουν ενέργεια κατά την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση μπορείς να φας ένα μείγμα πρωτεΐνης με υδατάνθρακα (π.χ. σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και φρούτο, κοτόπουλο με καστανό ρύζι, αυγά και τοστ). Ο κανόνας για την αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακα είναι 2:1. Όμως, αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα τους fitness στόχους σου.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475