Η Angela Salvetti, πιστοποιημένη personal trainer από την NSCA και fitness manager στο New York Sports Club στο ανατολικό Manhattan, αναφέρει ότι όποιος μπαίνει στο γυμναστήριό της είναι ‘σφιχτός’. Αναφέρει ότι “οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι εκτείνοντες ισχίου είναι υπερβολικά σφιχτοί λόγω του ότι το περισσότερο μέρος της ημέρας είσαι καθιστός”.
Σε συνέχεια του προηγούμενου σχετικού άρθρου (Part 1) σου παραθέτουμε τις παρακάτω διατάσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να φτάσεις μέχρι τα πέλματά σου.
Κράτα την κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό.
- Διάταση οπίσθιων μηριαίων από ξαπλωτή θέση
- Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια σου μαζί τεντωμένα και ίσια στον αέρα.
- Πέρνα ένα λάστιχο γύρω από το ένα πέλμα.
- Τράβα το πόδι προς το πρόσωπό σου, νιώθοντας τη διάταση στο πίσω μέρος του ποδιού σου.
- Επανάφερε το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση. Τέντωσε το πόδι σου έξω και μακριά από το σώμα σου, ανοίγοντας τα ισχία.
- Άσε το πόδι σου να πέσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, ενώ ταυτόχρονα το ελέγχεις με το λάστιχο.
- Επανάφερε το πόδι στην αρχή. Τώρα, τέντωσε το πόδι κατά μήκος του σώματός σου για να κάνεις διάταση στο εξωτερικό μέρος του μηρού και στο γλουτό.
- Επανάφερε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε όλη την παραπάνω ακολουθία και για το άλλο πόδι.
Στόχοι: οπίσθιοι μηριαίοι, ισχία, γλουτοί.
- Στάση περιστεριού
- Κάτσε με το δεξί σου γόνατο λυγισμένο και ανοιχτό προς το πλάι και το αριστερό σου πόδι τεντωμένο και ίσιο πίσω από το σώμα.
- Κράτα το αριστερό ισχίο να δείχνει προς τα κάτω στο στρώμα.
- Περπάτα τα χέρια σου μπροστά από το σώμα σου, επιτρέποντας στο στήθος σου να ξεκουραστεί πάνω από το δεξί γόνατο.
Στόχοι: ισχία και γλουτοί
- Διάταση Figure Four
- Ξάπλωσε στην πλάτη σου. Lie on your back.
- Σταύρωσε το αριστερό σου πέλμα πάνω από το δεξή τετρακέφαλο και λύγισε το δεξί γόνατο.
- Κράτα το πίσω μέρος του δεξιού σου ποδιού και τράβα το μαλακά προς το στήθος σου, κρατώντας ανοιχτό το αριστερό γόνατο.
Στόχος: γλουτοί
- Magic Trick
Η Salvetti λέει ότι αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το σώμα σου να στέλνει το φορτίο πίσω στους γλουτούς σου (επειδή τα πόδια σου είναι σε ανισορροπία) και να κρέμεται σωστά μπροστά, έτσι ώστε να μπορείς να φτάσεις τα πέλματά σου. Την καλεί «μαγικό τρικ», επειδή αφού πετύχεις να πιάσεις τα δάχτυλά σου έχοντας τα πέλματα σε ανεβασμένη θέση, το να τα πιάσεις μετά χωρίς την υποβοήθηση, είναι πολύ πιο εύκολο-σχεδόν μαγικό.
Βάλε μερικά βιβλία στο πάτωμα.
- Στάσου με τα πόδια σου εντελώς μαζί. Τοποθέτησε τα δάχτυλά σου στα βιβλία και τις φτέρνες σου στο έδαφος.
- Σκύψε προς τα κάτω και προσπάθησε να φτάσεις τα δάχτυλά σου. Λύγισε τα γόνατά σου λίγο, αν χρειάζεται.
- Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση και επανάλαβε για εννιά ακόμα φορές.
- Έπειτα, ανάστρεψε τη στάση σου, έτσι ώστε αυτή τη φορά οι φτέρνες σου να είναι πάνω στα βιβλία και τα δάχτυλα του ποδιού σου στο έδαφος.
- Επανάλαβε όπως πριν, 10 φορές, πάνω και κάτω.
- Αφαίρεσε τα βιβλία. Πάτα με επίπεδα τα πέλματα στο έδαφος και τώρα λύγισε έτσι ώστε να φτάσεις στα δάχτυλά σου.
Στόχοι: οπίσθιοι μηριαίοι και πλάτη.
Αξίζει να επενδύσεις λίγο χρόνο στις παραπάνω διατάσεις, συνδυάζοντάς τες με εκείνες στο Part 1. Η ελαστικότητα σε οπίσθιους μηριαίους, ισχία, γλουτούς και πλάτη αποτελεί σημαντικό κλειδί για τη γενικότερη αθλητική λειτουργία και ευεξία.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach