Η Caitlyn Pilkington, web editor του Women’s Running, άρχισε να τρέχει αγωνιστικά το 2001 κι έχει τρέξει 2 Μαραθωνίους και πολλούς Ημιμαραθωνίους. Η καλύτερη στιγμή της ως δρομέας ήταν όταν τερμάτισε τον 1ο της Μαραθώνιο σε 3:29 και πήρε την πρόκριση για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης 2016.
Σε αυτό το άρθρο, καταγράφει την προσωπική της εμπειρία αναφορικά με την επίτευξη ατομικού ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο.
‘Δεν είχα προπονηθεί ποτέ για έναν Ημιμαραθώνιο. Εννοώ να έχω προπονηθεί σοβαρά. Τα 21,1 χιλιόμετρα έπεφταν πάντα στη μέση κάποιου άλλου προπονητικού κύκλου, ακριβώς πριν ή μετά από κάποιον αγώνα-στόχο (δύο από τους πιο γρήγορους Ημιμαραθωνίους μου στριμώχνονταν πριν το Μαραθώνιο της Βοστώνης), ή απλώς “χρησιμοποιούσα” την ήδη υπάρχουσα φυσική μου κατάσταση για να τρέξω απλώς για πλάκα. Τον προηγούμενο Οκτώβριο αποφάσισα να τα αφήσω πίσω όλα αυτά και να επικεντρωθώ σε έναν Ημιμαραθώνιο-στόχο, τον Ημιμαραθώνιο «Rock n’ Roll της Νέας Ορλεάνης.
Έχω να τρέξω έτσι γρήγορα σε προπονήσεις από τον καιρό του σχολείου, κι έχω τα «κότσια» να το κάνω. Αγαπάω τη συγκεκριμένη απόσταση – την έχω κάνει κοντά στις 30 φορέ ς- αλλά τώρα αγαπώ και την ταχύτητα που μου χαρίζει η προπόνηση. Υπάρχουν κι αυτές οι απροσδόκητες χαρές που συναντάς όταν αντιμετωπίζεις μία νέα μορφή προπόνησης – προπόνηση που σε κάνει να τρέξεις στ’ αλήθεια, να τρέξεις γρήγορα. Ο γρήγορός μου Ημιμαραθώνιος ήταν στη 1:30 ώρα, και ανακάλυψα μερικές εκπλήξεις στο δρόμο της προετοιμασίας μου.’
Δεν νιώθεις τόσο εξαντλημένος όσο στην προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο
Αυτό βγάζει νόημα τώρα – ο συνολικός εβδομαδιαίος μου όγκος σε χιλιόμετρα είναι περίπου το 60% απ’ ό,τι έκανα για την προπόνηση Μαραθωνίου. Είναι αναζωογονητικό να εκτελώ 8 επαναλήψεις των 800 μέτρων σε υψηλή ένταση και να μη χρειάζεται να πάρω έναν υπνάκο που να διαρκέσει μέχρι και 3 ώρες πριν ακόμα βραδιάσει! Έχει πλάκα που το πιο μεγάλο long run είναι 21 χιλιόμετρα, και όχι 35. Μη με παρεξηγείς – τα πόδια μου και πάλι φωνάζουν «τι στο καλό;» αλλά είναι πιο εύκολο να βρω την ενέργεια να κάνω διατάσεις μετά από ένα τρέξιμο (αντί να τεντωθώ στον καναπέ) και επίσης έχω αρκετή όρεξη να πάω για yoga μία φορά τη βδομάδα.
Συμβουλή: Βρίσκω στιγμές κατά τη διάρκεια της μέρας μου στη δουλειά για να πιω νερό, αρκετό νερό. Προς έκπληξή μου, αυτό μου έχει κάνει τεράστια διαφορά.
…ωστόσο και πάλι είσαι πάρα πολύ κουρασμένος μετά απ’ όλη την προπόνηση ταχύτητας.
Είχα ξεχάσει κάπως τα long run. Νόμιζα ότι το να βγάλω τα 21 χιλιόμετρα μετά από μια βδομάδα χωρίς καθόλου ελεύθερα τρεξίματα που να φτάνουν τα 15 χιλιόμετρα θα ήταν πανεύκολο. Λάθος! Το να βάζεις όλο και πιο δύσκολες προπονήσεις τη μία μετά την άλλη, μπορεί να σε «αδειάσει», ακόμα κι αν είναι απλά ένα 10άρι τσιμπημένο. Όταν υπήρχε ακόμα το μεγάλο long run του Σαββατοκύριακου, περνούσα είτε μια αρκετά καλή βδομάδα είτε προσπαθούσα να βρω κάπου μέσα μου τη δύναμη να βγάλω τη βδομάδα. (Ευτυχώς συνήθως συνέβαινε το πρώτο).
Συμβουλή: Κάποιοι λένε ότι λίγη Hot yoga μετά από μία δύσκολη προπόνηση, ακόμα κι αν είναι το επόμενο πρωί, βοηθάει πολύ στο να ξεκουράσεις το σώμα σου. Σε μένα λειτουργεί.
Είσαι πιο γρήγορος απ’ όσο νομίζεις – στο υπόσχομαι.
Αν δεν έχεις εξερευνήσει τη διαλειμματική προπόνηση με ένα τρόπο σοβαρό, με τρόπο «ας βγω λίγο από το comfort zone μου», τότε πιστεύω ότι δεν ξέρεις στ’ αλήθεια πόσο γρήγορος είσαι. Δεν εννο
ώ να πας «στα κόκκινα» κατευθείαν: αν θες να πας γρήγορα, τότε “χτίσε” το σταδιακά, και κάνε το μαζί με κάποιον προπονητή. Δεν πίστευα ποτέ ότι θα μπορούσα να πλησιάσω ρυθμό 3:45’/χλμ. σε επαναλήψεις των 800μ. και να νιώθω ότι μπορώ να κάνω ακόμα ένα κομμάτι, αφού τελείωσα. Απίστευτο! Όταν ο Ημιμαραθώνιος είναι ο αγώνας που επικεντρώνεσαι, είναι πολύ πιο εύκολο να αφήσεις το σώμα σου να βρει και να επαναπροσδιορίσει εκείνη την ταχύτητα που είμαι σίγουρη ότι έχεις.
Συμβουλή: Μία από τις αγαπημένες μου προπονήσεις είναι: ένα λεπτό γρήγορα/ένα λεπτό αργά, και μπορείς να τρέξεις ό,τι ρυθμό θέλεις, αλλά και να το προσαρμόσεις με βάση την απόσταση. Αν θες, μπορείς να δοκιμάσεις να τρέξεις με αυτόν τον τρόπο για μία απόσταση 2 χιλιομέτρων ως εξής: ένα λεπτό στο ρυθμό που στοχεύεις και αμέσως μετά ένα λεπτό σε αργό τζόκινγκ ή περπάτημα.
Το να έχεις έναν προπονητή σε περιπτώσεις που ο στόχος σου είναι η βελτίωση της ταχύτητάς σου είναι το κλειδί, τουλάχιστον για μένα.
Ήθελα να πετύχω προσωπικό ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο, τουλάχιστον 6 λεπτά πιο γρήγορα απ’ το χρόνο που είχα σημειώσει ως τότε σε αυτήν την απόσταση, και δεν υπήρχε περίπτωση να το καταφέρω αυτό ακολουθώντας απλώς το ίδιο πρόγραμμα – πρόγραμμα «για όλες τις ανάγκες» που ακολουθούσα λίγο-πολύ για άλλους αγώνες. Χρειαζόμουν κάποιον να δημιουργεί προγράμματα, να αξιολογεί με αντικειμενικό τρόπο την πρόοδό μου, να με ενθαρρύνει σε στιγμές που το χρειαζόμουν ή να με προσγειώνει σε στιγμές που ενθουσιαζόμουν υπερβολικά.
Μην φοβάσαι να δοκιμάζεις καινούρια προγράμματα και μορφές προπόνησης.
Μου ήταν πάντα δύσκολο να διαχειριστώ το άγνωστο και είμαι σίγουρη ότι αυτό συμβαίνει σε όλους. Φοβάμαι την αποτυχία, και αυτό στο παρελθόν με κρατούσε πίσω ακόμα και στο να προσπαθώ. Έχω μεγαλώσει πια και μου αρέσει να εξερευνώ φρέσκα προγράμματα προπόνησης ή το πώς να μπορέσω να τα εκτελέσω καλά. Το καλύτερο είναι ότι δεν μπαίνεις σε διαδικασία συγκρίσεων. Σίγουρα υπάρχουν χρόνοι-στόχοι που έχεις βάλει στο μυαλό σου και θες να φτάσεις, αλλά έχει μια δόση πλάκας να επικοινωνείς με το σώμα σου με άλλον τρόπο δρομικά και να αξιολογείς τον καλύτερο τρόπο, τον τρόπο που ταιριάζει σε σένα για να φτάσεις αυτούς τους επιθυμητούς ρυθμούς. Πόσο cool είναι αυτό;!
Συμβουλή: Υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι είναι μια ‘πλάκα”και αρκεί να δοκιμάσεις μια νέα προπόνηση. Δεν χρειάζεται να βγει τέλεια από την αρχή.
Πρωταρχικός στόχος είναι να είσαι δίκαιος με τον εαυτό σου.
Πριν από ένα μήνα, είχα μια προπόνηση-κλειδί στο πρόγραμμα και την προσπέρασα. “Ο κόσμος τελειώνει. Θα χάσω όλη την φυσική κατάσταση που απέκτησα ως τώρα γιατί δεν έτρεξα τα 12χλμ. Πιθανόν να πρέπει να εγκαταλείψω αυτόν τον αγώνα.” ‘Όλες αυτές οι σκέψεις με έτρωγαν όταν προετοιμαζόμουν για την Βοστώνη. Τίποτα δεν πήγαινε σωστά, μέχρι που σήκωσα τα χέρια μου ψηλά και είπα “Whatever!”. Παρέλειψα μια προπόνηση επειδή δεν είχα την διάθεση να την κάνω. Αυτό, εκεί που αποτελούσε απλά μια δικαιολογία, τελικά έγινε καθημερινή προτεραιότητα για μένα. Βγάζω συχνά πολύ δύσκολες προπονήσεις αλλά τελικά το να ξεκουράζω το σώμα μου και το μυαλό μου είναι πιο σημαντικό από το να πιέζω να βγει ακόμη μια προπόνηση. Και μάντεψε! Τα τρεξίματά μου στην πραγματικότητα βγαίνουν πιο γρήγορα και όχι πιο αργά!
Συμβουλή: Αν παραλείψεις μια προπόνηση ή αισθάνεσαι πολύ καταβεβλημένος για να την κάνεις, επίλεξε να κάνεις κάτι άλλο που να σε ευχαριστεί.
Δεν είμαι γκρινιάρα.
Κάνω πλάκα με το αγόρι μου σχετικά με το πόσο καλύτερη είναι η διάθεσή μου κατά την διάρκεια της προετοιμασίας απ’ ότι πριν τον έναν Μαραθώνιο. Όχι μόνο απολαμβάνω περισσότερο αυτού του είδους τις προπονήσεις σε σχέση με τα -συχνά μονότονα – χιλιόμετρα του Μαραθωνίου αλλά επίσης κοιμάμαι περισσότερο, τρώω την σωστή ποσότητα φαγητού και αφήνω χρόνο για πραγματική ζωή πέρα από το τρέξιμο. Νιώθω περήφανη όταν είμαι ακόμα φρέσκια στο τελευταίο κομμάτι της προπόνησης. Το μοιράζομαι με τους φίλους μου, ποστάρω και δέχομαι μηνύματα επιβράβευσης από τον προπονητή μου. Είναι μια πολύπλευρη, συναρπαστική εμπειρία: δεν προπονούμαι απλά για να το βγάλω, κάτι που παραδέχομαι ότι το έχω κάνει πολύ στο παρελθόν.
Συμβουλή: Η ζωή πέρα από το τρέξιμο είναι συναρπαστική: κάποιες φορές πρέπει να το προσπαθήσεις για να πετύχει. Αλλά μόλις πετύχει, το τρέξιμο είναι πιο απολαυστικό!
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι 100% απαραίτητη.
Έχω μιλήσει γι’ αυτό στο παρελθόν – το να “ξεκλέβεις¨χρόνο από το κανονικό σου δρομικό πρόγραμμα και να συνδυάζεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος μαζί με Yoga, είναι το καλύτερο πράγμα που έχω κάνει για τον εαυτό μου. Αισθάνομαι τους επιπλέον μύες να δουλεύουν για χάρη μου και η αγάπη μου στη yoga έχει μπει για τα καλά στην καθημερινότητά μου. Κάνοντας hot yoga μετά τα Long run μου αισθάνομαι να μειώνεται η κούρασή μου στο ελάχιστο. Έτσι έχω αρκετή ενέργεια για να πηγαίνω για yoga κάθε βδομάδα.
Συμβουλή: Δοκίμασα το πρόγραμμα της Kayla Itsines κι έτσι κάλυψα τις ανάγκες μου.
Είμαι στ’ αλήθεια πολύ ενθουσιασμένη.
Ποτέ δεν πίστευα ότι θα είμαι τόσο ενθουσιασμένη για έναν αγώνα και για τον χρόνο-στόχο αλλά και για να δω τι θα συμβεί. Έχω αυτοπεποίθηση ότι θα κάνω ατομικό ρεκόρ όπως και να χει και νομίζω ότι πρέπει να υπάρχει μια jazz διάθεση στην προετοιμασία που να περιορίζει το άγχος και τον εκνευρισμό. Άσχετα με το τι λέει το ένστικτό μου, τι σκέφτεται το μυαλό μου και τι νιώθουν τα πόδια μου, είμαι ενθουσιασμένη και περίεργη και αφήνω αυτό το συναίσθημα να με “ανεβάζει”.
Συμβουλή: Σκέψου τους καλύτερους αγώνες σου – τον περισσότερο καιρό γκρίνιαζες ή πραγματικά το ευχαριστιόσουν;
Αισθάνομαι ξανά παιδί.
Κατά την διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών είχα την ευκαιρία να τρέχω στον Στίβο του σχολείο μου. Το να μπαίνω στον Στίβο πάντα θα μου προκαλεί ενθουσιασμό. Νιώθω ανταγωνιστική ακόμη κι όταν είμαι μόνο μου εκεί έξω, νιώθω την αγωνία ακόμη κι όταν δεν υπάρχει χρονόμετρο και τα πόδια μου αμέσως θυμούνται πώς να τρέξουν στον Στίβο. Όταν δυσκολεύουν τα πράγματα και νιώθεις ότι δεν την παλεύεις, αν θυμηθείς το παιδί που κρύβεις μέσα σου και δεις τον δρόμο ως παιδική χαρά, τότε όλα θα φαντάζουν κάπως καλύτερα.
Συμβουλή: Αν χάσεις την αίσθηση ελευθερίας που είχες ως παιδί, ξέχνα το χρονόμετρο και τρέξε απλά για την πλάκα σου. Αυτό έκανα κι εγώ για χαλάρωμα πριν 2 εβδομάδες!
Πηγή: womensrunning.competitor.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, Απόφοιτη ΤΕΦΑΑ.