Η Καλλισθενική γυμναστική είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης, κάνοντας αποκλειστικά ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως push ups, έλξεις τα squats. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για να γίνουν είτε πιο εύκολες είτε πιο απαιτητικές, και γι’ αυτόν τον λόγο είναι κατάλληλες για τον καθένα, ανεξαρτήτως το fitness level που βρίσκεται.

Εάν είσαι καινούργιος σε αυτό το είδος προπόνησης θα ήταν ιδανικό να έχεις κάποιον δίπλα σου να σε βοηθήσει και να σου διασφαλίζει ότι κάνεις τις ασκήσεις σωστά. Το να κάνεις σωστά τις ασκήσεις είναι ζωτικής σημασίας για όλους τους τύπους προπόνησης και η Καλλισθενική γυμναστική δεν αποτελεί εξαίρεση. Κάνοντας λάθος τις ασκήσεις, δε θα καταφέρεις να επωφεληθείς πλήρως από αυτές. Επίσης, ίσως κινδυνεύεις να τραυματιστείς αν κάνεις επαναλαμβανόμενα λάθος τις ασκήσεις.

Σαν γενικό κανόνα, αν διατηρείς μια «ουδέτερη» θέση κάνεις την άσκηση σωστά. «Ουδέτερη» (neutral) θέση σημαίνει τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ισχίων, τα γόνατα χαλαρά, οι γλουτοί σφιχτοί, τα ισχία ουδέτερα, οι κοιλιακοί σφιχτοί, οι ώμοι πίσω και κάτω (χαλαροί), η σπονδυλική στήλη τεντωμένη και το πρόσωπο να κοιτάει προς τα εμπρός (ευθεία, όχι κάτω). Η ουδέτερη θέση ισχύει είτε στέκεσαι όρθιος, είτε είσαι ξαπλωμένος κάτω, είτε καθιστός (όπως για παράδειγμα στην πιο χαμηλή φάση στο squat) -και βασικά για κάθε άσκηση που κάνεις.

Pros

  • Αυτές τις ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι ή το γυμναστήριο. Είναι εύκολο να κάνεις μια challenging workout σε οποιοδήποτε μέρος κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου.
  • Αυτός ο τύπος προπόνησης, εάν γίνεται σωστά και με συνέπεια, θα αυξήσεις την δύναμη του κορμού σου και είναι από εκεί και πέρα μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα δρομικής προπόνησης -ένας δυνατός κορμός θα αυξήσει την αποδοτικότητά σου σαν δρομέας.
  • Την Καλλισθενική γυμναστική μπορείς να την κάνεις μόνος σου ή με παρέα, ανάλογα πώς προτιμάς να προπονείσαι.
  • Αυτός ο τύπος workout μπορεί να γίνει με μικρό ή χωρίς κόστος, καθώς χρειάζεσαι λίγο ή και καθόλου εξοπλισμό,

Cons

  • Ιδανικά καλό θα ήταν να έχεις κάποιον μαζί σου να κοιτάει πως κάνεις σωστά τις ασκήσεις και με ασφάλεια. Αυτό μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, ωστόσο, χρησιμοποιώντας έναν καθρέφτη για να κοιτάς την τεχνική σου, θα μπορούσε να είναι μια λύση.
  • Οι δρομείς δεν έχουν πάντα το απαραίτητο κίνητρο για να διαφοροποιήσουν την προπόνησή τους από το απλό τρέξιμο, οπότε το αρχικό motivation για να ξεκινήσεις και το motivation για να συνεχίσεις με συνέπεια ένα body weight πρόγραμμα μπορεί να είναι challenge. Ωστόσο, εάν καταφέρεις να περάσεις αυτό το εμπόδιο θα δεις αποτελέσματα αρκετά σύντομα και να συνεχίσεις με κίνητρο αυτό.

Δες παρακάτω ένα body weight πρόγραμμα, για μυϊκή αντοχή, για να… “κολλήσεις” με την Καλλισθενική γυμναστική!

Squats: 3 sets των 12

Pushups: 1 set μέχρι όσο αντέχεις (κάνε όσα περισσότερα μπορείς)

Σανίδα Plank: 3×60 δευτερόλεπτα (ή 40 δευτερόλεπτα ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση)

Tricep Dips: 3 sets των 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Προβολές: 3 sets των 10 από κάθε πλευρά

Άρση λεκάνης: 3 sets των 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Πηγή: runandbecome.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος