Ώστε λοιπόν γράφτηκες στην πρώτη σου προπόνηση boot camp;
Είναι μία νέα χρονιά και είσαι έτοιμος να αναμείξεις την προπόνησή σου και να προκαλέσεις τον εαυτό σου να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο. Αυτό είναι υπέροχο! Αλλά καθώς έβαζες το όνομα σου στη λίστα των συμμετεχόντων αναρωτιώσουν τι χρειάζεται να γνωρίζεις;
Η προπόνηση boot camp είναι μία τάση γυμναστικής που προήλθε από τους Αμερικάνους πεζοναύτες. Αποτελεί ένα συνδυασμό δύναμης και cardio για ένα full-body κάψιμο! Ένα τέτοιο μάθημα θα ανεβάσει στα ύψη την καρδιακή σου συχνότητα, θα σε κάνει να ιδρώσεις και θα προκαλέσει τους μύες σου. Φυσικά ο τρόπος εκτέλεσης διαφέρει από στούντιο σε στούντιο. Για παράδειγμα σε κάποια στούντιο εστιάζουν στην υψηλής έντασης διαλειμματική με λειτουργικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ή kettlebells, ενώ σε κάποια άλλα εστιάζουν στην υψηλής έντασης διαλειμματική χρησιμοποιώντας εναλλαγές τρεξίματος στο διάδρομο με ασκήσεις εδάφους. Ακόμα το πρόγραμμα είναι διαφορετικό κάθε φορά ώστε να παραμένει πρόκληση για το σώμα σου.
Η όλη ιδέα μπορεί να σε τρομάζει και δεν θα σου πούμε ψέματα, αυτά το προγράμματα τείνουν να είναι σκληρά. Αλλά μην ανησυχείς καθώς σίγουρα θα υπάρχουν και άλλοι που συμμετέχουν πρώτη φορά, οπότε θα είσαι καλή παρέα για να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον. Από την στιγμή που θα γίνεις δυνατότερος και θα μάθεις να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις όλα θα γίνουν πιο εύκολα.
Εδώ είναι ο οδηγός μας για το τι χρειάζεται να ξέρεις πριν από το πρώτο σου Boot Camp.
Κάνε μία μικρή έρευνα πριν συμμετάσχεις στο μάθημα για να έχεις μια ιδέα του τι να περιμένεις.
Οι ασκήσεις όπως είπαμε ποικίλλουν από στούντιο σε στούντιο. Έτσι μπορεί να κάνεις οτιδήποτε από καθίσματα, προβολές, πους απς, σκοινάκι και burpees. Όλα τα burpees! Αν και δεν είσαι σε θέση να προβλέψεις τι θα συμβεί την Τρίτη στις 7:30 το πρωί, μπορείς να κάνεις μια έρευνα για το τι χρησιμοποιεί το εκάστοτε στούντιο. Επίσης αν δεν γνωρίζεις πως να χρησιμοποιείς τα μηχανήματα ή να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις, μην διστάσεις να ρωτήσεις τον πρόπονητή σου. Ο προπονητής θα σε καθοδηγήσει για την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων που είναι ζωτικής σημασίας να μείνεις μακριά από τραυματισμούς.
Δεν χρειάζεσαι κανέναν εξιδεικευμένο εξοπλισμό και μπορείς να ντυθείς όπως συνηθίζεις όταν πας στο γυμναστήριο.
Όσον αφορά τι θα φορέσεις εξαρτάται απόλυτα από το που πραγματοποιείται το boot camp. Είτε πραγματοποιείται σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο μπορείς να βάλεις ότι προτιμάς με την προυπόθεση να μην είσαι πολύ βαριά ντυμένος επειδή θα ιδρώσεις. Πολλοί αθλούμενοι προτιμούν να φοράν ένα μακρύ κολάν και μια μακριά μπλούζα και να τα βγάζουν μόλις αρχίζουν να ιδρώνουν.
Φόρεσε κατάλληλα παπούτσια.
Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να φορούν παπούτσια running επειδή είναι άνετα. Αλλά τα παπούτσια αυτά δεν υποστηρίζουν πάντα πλάγιες ή πλειομετρικές κινήσεις. Σιγουρέψου ότι τα cross-training παπούτσια σου μπορούν να κινηθούν αποτελεσματικά και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς. Αν έχεις απορίες σχετικά με το τι παπούτσια θα πάρεις, ρώτησε στο γυμναστήριο σου αν έχουν να σου προτείνουν κάτι ή πάρε την γνώμη του ειδικού σε κάποιο κατάστημα αθλητικών υποδημάτων.
Πιες νερό πριν το μάθημα, αλλά όχι πάρα πολύ.
‘Βεβαιώσου ότι είσαι ενυδατωμένος πριν από το μάθημα. Πρέπει να είσαι αρκετά ενυδατωμένος για να αποδώσεις το καλύτερο σου’ λέει ο Alex Fell, εκπαιδευτής στο Warrior Fitness Bootcamp. Προτείνει να πιεις λίγο παραπάνω νερό το προηγούμενο βράδυ και το πρωί της προπόνησης. Ποτέ δεν ξέρεις πότε θα σου δώσει διάλειμμα για νερό ο εκπαιδευτής, για αυτό είναι προτιμότερο να είσαι προετοιμασμένος πριν από τις σκληρές προπονήσεις. ‘Ενας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνεις ένα ή δύο ποτήρια νερό δύο ώρες πριν από την άσκηση. Και στην συνέχεια ένα με δύο ποτήρια 15-20 λεπτά πριν το μάθημα. Με αυτόν τον τρόπο θα είσαι έτοιμος να αναπληρώσεις τον ιδρώτα που θα χάσεις.
Και μην ξεχνάς ότι το φαγητό είναι καύσιμο.
Οι προπονήσεις αυτές είναι υψηλής έντασης οπότε χρειάζεσαι ενέργεια. Από την μία πλευρά θέλεις να τροφοδοτείσαι σωστά και από την άλλη να μην είσαι και πολύ πλήρης. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε πριν το μάθημα και άλλοι δεν μπορούν να φάνε τίποτα πριν την προπόνηση. Μέχρι να μάθεις πως λειτουργεί το σώμα σου σε σχέση με τις τροφές που λαμβάνεις, ακολούθησε τις βασικές συμβουλές για το τι πρέπει να τρως πριν την προπόνηση. ‘Ειδικά πριν από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, πρέπει να έχεις φάει κάτι τουλάχιστον μία ώρα πριν το μάθημα. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις ναυτίες και να σου δώσει ενέργεια καθ’όλη τη διάρκεια του προγράμματος’, λέει ο Daury Dross, εκπαιδεύτρια στο Fhitting Room της Νέας Υόρκης. Σύνθετοι υδατάνθρακες θα σου παρέχουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες θα σε βοηθούσουν να νιώθεις χορτάτος. Απόφυγε πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες τα οποία μπορούν να ενοχλήσουν το στομάχι σου κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επέλεξε ότι λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Αυτό μπορεί να είναι ένα μικρό σνακ μεταξύ δουλειάς και προπόνησης ή ένα πλήρης πρωινό πριν φύγεις από το σπίτι.
Συνάντησε τον προπονητή πριν αρχίσετε.
‘Είναι καλό να κάνεις μια πρώτη γνωριμία και να επισημάνεις στον προπονητή αν έχεις κάποιο τραυματισμό ή ιδιαιτερότητα’ λέει ο Dross. Με αυτόν τον τρόπο αν είσαι σε σύγχυση σχετικά με μία κίνηση ή έχεις κάποια ερώτηση για τον αριθμό των επαναλήψεων ο προπονητής θα σου δώσει περισσότερη προσοχή. ‘Αγαπώ τους αρχάριους μαθητές όταν μου πουν ένα γεια πριν το μάθημα και μου δίνουν την ευκαιρία να τους προσέξω παραπάνω για την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων’ λέει η Ashley Wilking εκπαιδευτής στο Barry’s Bootcamp.
Πήγαινε στο μάθημα τουλάχιστον 15 λεπτά πριν.
Επειδή πρόκειται για κάτι τελείως καινούργιο,το να φτάσεις ακριβώς στην ώρα σου θα σου δημιουργήσει άγχος. Αν το μάθημα σου είναι στις 8:30 το πρωί, προσπάθησε να είσαι εκεί στις 8:10-8:15 ώστε να εξοικειωθείς με τον χώρο και ίσως γνωρίσεις και έναν καινούργιο φίλο μέχρι να αρχίσετε.
Πιθανόν να νιώσεις κάπως ανόητα κατά την διάρκεια του μαθήματος.
Ακολούθησε όσο μπορείς το μάθημα και μην ανησυχείς αν δεν μπορείς να κάνεις κάποια άσκηση. Απόλαυσε το μάθημα. Άκου το σώμα σου. Αν δεν μπορείς να συμβαδίζεις με τα 20 burpees και μπορείς να κάνεις μόνο 10, κάντα με αυτοπεποίθηση. Εμπιστεύσου μας, ο καθένας εκείνη την ώρα κοιτάζει την δική του τεχνική και όχι την δικιά σου. Αν κάτι πάει στραβά, είναι OK!
Μην σε απασχολούν τι κάνουν οι υπόλοιποι.
Βλέποντας πόσα κιλά σηκώνουν οι άλλοι ή σε πόσο χρόνο σπριντάρουν μπορεί να σε αποπροσανατολίσει από τον στόχο σου. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις ότι κάνουν και αυτοί από το πρώτο μάθημα. Εστίασε στον εαυτό σου. Μην αφήνεις τις επιδόσεις των γύρων σου να σε επηρεάζουν. Μην ανησυχείς αν θα φτάσεις στο επίπεδο αυτό. Θα γίνει και αυτό στην ώρα του.
Άκουσε το σώμα σου.
Δοκιμάζεις κάτι καινούργιο οπότε να είσαι επιπλέον προσεκτικός με το σώμα σου. Αν νιώθεις κουρασμένος πάρε ένα διάλειμμα. Αν χρειάζεσαι νερό, πιες μερικό. Μην φοβάσαι να κάνεις ότι χρειάζεται το σώμα σου. Πίστεψε μας δεν θες να το παρακάνεις στο πρώτο σου μάθημα. ‘Είναι προτιμότερο να ολοκληρώσεις μία κίνηση χωρίς βάρη αλλά με σωστή τεχνική, παρά το αντίστροφο’ λέει η Wilking.
Μην τα παρατάς.
Ναι, πρόκειται να είναι δύσκολο. Είναι ένα bootcamp και πιθανότητα ο εκπαιδευτής να σε πιέσει και να σου φωνάξει προκειμένου να νικήσεις τον πόνο. Και μετά από αυτό ακολουθεί και δεύτερος γύρος από TRX, πους απς και burpees που πιθανόν να μην μπορείς να τα βγάλεις, αλλά προσπάθησε! Όταν το σώμα σου βιώνει ένα νέο είδος εκγύμνασης που δεν έχει συνηθίσει, απαντάει με παραίτηση ή με μείωση του ρυθμού εκτέλεσης των ασκήσεων. Αυτό γίνεται συνήθως όταν αρνητικές σκέψεις περιστρέφονται στο κεφάλι σου. Κάνε τα πάντα για να βρεις ενέργεια ώστε να πιέσεις μέχρι το τέλος του προγράμματος και το σώμα σου θα σε ευχαριστεί αργότερα.
Μόλις τελειώσεις θα νιώθεις super ήρωας.
Ή θα νιώθεις άρρωστος! Πιες νερό μετά το μάθημα και ξεκουράσου μέσα στη μέρα όσο μπορείς. Προσπάθησε να φας καλά. Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου και πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών. Είτε αυτό είναι μεσημεριανό ή βραδινό, πρέπει να αναφοδιάσεις άμεσα!
Το επόμενο πρωί μπορεί να το αισθανθείς πολύ επώδυνο και πιθανόν να μην θες να ξαναπάς στο μάθημα. Η δυσφορία που αισθάνεσαι να ξέρεις ότι θα ενισχυθεί τις επόμενες μέρες καθώς είναι απόλυτα φυσιολογικό και αναμενόμενο. Το μυστικό είναι να συνεχίσεις να κινείσαι. Τα επόμενα μαθήματα θα είναι επώδυνα αφού νιώθεις πιασμένος. Κάνε ένα χαλαρό jogging ή περπάτημα και αρκετές διατάσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα. Παράλληλα θα μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα των προσπαθειών σου.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.