Οι δρομείς είναι διχασμένοι με το θέμα υδατάνθρακες. Από τη μία είναι οι δρομείς υπέρ των υδατανθράκων, δηλαδή εκείνοι που πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ακρογωνιαίος λίθος για την προπόνηση και τον αγώνα, και θα έπρεπε να είναι το βασικό κομμάτι της διατροφής όλη την ώρα. Από την άλλη πλευρά είναι οι κατά των υδατανθράκων δρομείς που πιστεύουν ότι μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι το κλειδί για να περιορίσεις το λίπος και να χτίσεις αντοχή. Οι δύο πλευρές “καυγαδίζουν” συνεχώς στα social media.
Υπάρχουν και οι δρομείς, βέβαια, που έχουν βρει τη μεσαία οδό ανάμεσα σε αυτές τις ακρότητες- μια συμβιβαστική λύση υδατανθράκων, αν θες, που δείχνει το δρόμο για τη δρομική βελτίωση. Μιλώντας για επαγγελματίες.
Ο Matt Fitzgerald πέρασε 18 μήνες μελετώντας διατροφές ελίτ δρομέων αντοχής σε όλο τον κόσμο εν’ όψει του νέου του βιβλίου «The Endurance Diet: Discover the World’s Greatest Athletes’ 5 Core Diet Habits to Look, Feel, and Perform Better». Το πιο ενδιαφέρον εύρημά του ήταν ότι οι τοπ δρομείς στον κόσμο, παντού, από τις ΗΠΑ μέχρι την Ιαπωνία έχουν υιοθετήσει μία λεπτή προσέγγιση στους υδατάνθρακες που κάνει ξεκάθαρες τις διακρίσεις μεταξύ των υδατανθράκων να τρως και των υδατανθράκων να αποφεύγεις, όπως επίσης και τις περιόδους που πρέπει να τρως πολλούς υδατάνθρακες και τις περιόδους που δε χρειάζεται να τρως πάρα πολλούς.
Αυτοί οι “νέοι κανόνες” υδατανθράκων για δρομείς υποστηρίζονται από την τελευταία επιστημονική έρευνα και έχει αποδειχτεί ότι λειτουργούν καλύτερα σε δρομείς απ’ ό,τι οι προσεγγίσεις “όλα ή τίποτα” που τόσοι δρομείς δοκιμάζουν κατά βούληση.
Υδατάνθρακες που μπορούν να σε κάνουν να αποδίδεις καλύτερα.
Αντίθετα από το λίπος και την πρωτεΐνη, ο υδατάνθρακας είναι για το περισσότερο μη δομικό υλικό για το σώμα. Αντιθέτως, χρησιμεύει σχεδόν αποκλειστικά για να παρέχει στα κύτταρα την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν τις σημαντικές λειτουργίες, όπως πχ. η μυϊκή λειτουργία. Το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν επίσης να εφοδιάσουν το σώμα με ενέργεια, αλλά ο υδατάνθρακας το κάνει πιο άμεσα, αποτελεί δηλαδή το καύσιμο για έντονη άσκηση.
Δεν μας κάνει, λοιπόν, εντύπωση που τόνοι επιστημονικής έρευνας έχουν δ
είξει ότι οι δρομείς και οι άλλοι αθλητές αντοχής αποδίδουν καλύτερα όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλότερη. Πριν από μερικά χρόνια, για παράδειγμα, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ παρακολούθησαν τις διατροφές από 257 δρομείς κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε εβδομάδων πριν το Μαραθώνιο του Λονδίνου. Αυτοί οι δρομείς που έφαγαν τους περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ολοκλήρωσαν το μαραθώνιο κατά μέσο όρο 13.4% πιο γρήγορα από τους υπόλοιπους, ασχέτως φύλου, ηλικίας, βάρους του σώματος, προπονητικού όγκου και εμπειρίας σε μαραθώνιο.
Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται για να μεγιστοποιήσεις την αντοχή; Δεν υπάρχει κάποιο μοντέλο που να βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα, το οποίο μπορούν να χρησιμοποιούν οι δρομείς για να καθορίσουν τις ατομικές τους ανάγκες. Αυτό που γνωρίζουμε σίγουρα είναι ότι όσο πιο πολύ προπονείσαι, τόσους περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεσαι. Αλλά το να τους μετράς δεν είναι απαραίτητο. Ένας δρομέας πχ. μπορεί απλώς να το κάνει συνήθειο να συμπεριλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες στα περισσότερα γεύματα και σνακ του. Κάνοντας κάτι τέτοιο, και προσαρμόζοντας τη συνολική σου πρόσληψη τροφής με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας, είσαι σίγουρος ότι καταναλώνεις τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για σένα.
Παρόλο που η έρευνα παρουσιάζει τα οφέλη της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων στην απόδοση, πολλοί δρομείς σήμερα πείθονται να στραφούν σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με την πεποίθηση ότι το να μειώσεις την πρόσληψη υδατανθράκων, αυξάνει την ικανότητα των μυών για καύση λίπους και την αντοχή. Αλλά οι μελέτες έχουν παρουσιάσει επανειλημμένως ότι αυτή η ενίσχυση στην ικανότητα καύσης λίπους που προκύπτει από δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ειδικά από μία δίαιτα πλούσια σε λίπος και φτωχή σε υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα χειροτερεύει την απόδοση στην αντοχή. Μία έρευνα του 2014 από Πολωνούς ερευνητές βρήκε ότι τέσσερις εβδομάδες σε δίαιτα μείωσε την ισχύ σε αγώνα ποδηλατικής ατομικής χρονομέτρησης κατά μέσο όρο 12 watts σε μία ομάδα ανταγωνιστικών mountain bikers.
Σημαίνουν αποτελέσματα σαν αυτά ότι οι δρομείς θα έπρεπε να τρώνε πολλούς υδατάνθρακες όλη την ώρα; Όχι. Νέα έρευνα έχει δείξει ότι οι αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από το να κάνουν επιλεγμένες προπονήσεις σε μία κατάσταση στέρησης από υδατάνθρακες. Πιο πρόσφατα, Γάλλοι ερευνητές παρατήρησαν ότι η απόδοση στην ατομική χρονομέτρηση βελτιώθηκε σε ποδηλάτες που διατήρησαν μία δίαιτα που είχε για βάση της υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ολοκλήρωσαν τρεις πρωινές προπονήσεις ανά βδομάδα, όπου σε κάθε μία προηγούνταν νηστεία 12 ωρών σε υδατάνθρακες και μία έντονη διαλειμματική προπόνηση εξάντλησης των αποθεμάτων σε υδατάνθρακα. Είναι ενδιαφέρον ότι, αυτό το όφελος δεν έχει καθόλου να κάνει με την καύση λίπους. Καλύτερα να κάνεις περιστασιακά προπονήσεις νηστείας σε υδατάνθρακα μέσα σε ένα πλαίσιο δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα. Φαίνεται να ενισχύει την απόδοση στην αντοχή αυξάνοντας την αερόβια ικανότητα, κάτι το οποίο αντιτίθεται σε αυτά που κάνει μία δίαιτα με βάση χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα.
Οι προπονήσεις με στέρηση σε υδατάνθρακα είναι αρκετά καινούριες, οπότε ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τις εφαρμόσεις δεν είναι ακόμα γνωστός. Πιστεύουμε ότι μία με δύο φορές την εβδομάδα για έντονες προπονήσεις είναι μια καλή αρχή. Ο πιο άνετος τρόπος να το κάνεις είναι το πρωί. Προπόνηση δηλαδή είτε πριν το πρωινό ή μετά από ένα πρωινό χωρίς υδατάνθρακες. Οι τύποι προπονήσεων υπό την νηστεία υδατανθράκων μπορούν να πάρουν τη μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικών προπονήσεων ή μεγάλων, αργών τρεξιμάτων αντοχής.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να σε κάνουν πιο αδύνατο.
Για κάθε δρομέα που κατευθυνόμενος λάθος υιοθετεί μία δίατα φτωχή σε υδατάνθρακες, με στόχο βελτιωμένη απόδοση, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που κόβουν εντελώς τους υδατάνθρακες με στόχο να αδυνατίσουν και να είναι πιο υγιείς. Η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους και αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 έχει προωθηθεί από διάσημες δίαιτες όπως η Atkins και η Paleo, οι οποίες έχουν αναπτυχθεί έξω από το mainstream της επιστήμης της διατροφής. Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες αυτοί – καθ’ αυτοί δεν προκαλούν αύξηση του βάρους ή αύξηση κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2- μόνο οι χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες το κάνουν αυτό.
Η διάκριση ανάμεσα σε πηγές με υδατάνθρακες υψηλής και χαμηλής ποιότητας είναι καθοριστική. Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που προέρχονται από τροφές όπως φρούτα, αμυλώδη λαχανικά, τροφές ολικής άλεσης και γαλακτομικά, έχει αποδειχτεί ότι προάγουν μία άπαχη σωματική σύσταση και καλή υγεία. Οι υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας όπως είναι οι επεξεργασμένοι (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, κανονικά μακαρόνια) και γλυκά (ζάχαρη, σόδα)- κάνουν το αντίθετο.
Το 2015, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας ανέφεραν ότι οι εθελοντές που έκαναν δίαιτα vegan για έξι μήνες έχασαν κατά μέσο όρο 7.5% του αρχικού τους βάρους, χωρίς να κάνουν προσπάθεια να φάνε λιγότερο. Η πρόσληψη υδατανθράκων μάλιστα αυξήθηκε σε αυτή τη δίαιτα. Αλλά, ακόμα πιο σημαντικά, η ποιότητα της δίαιτας αυξήθηκε μαζί με την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς τα υποκείμενα αντικατέστησαν τροφές όπως το πεπερόνι και το παγωτό με τροφές όπως το καστανό ρύζι και τα μήλα. Το μάθημα από αυτήν τη μελέτη είναι ότι η δίαιτα vegan είναι η καλύτερη για τη διαχείριση του βάρους, αλλά ότι η ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτή τη δίαιτα είναι άσχετη με τη διαχείριση του βάρους. Αυτό που μετράει είναι η ποιότητα των πηγών πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά και η ποιότητα όλης της διατροφής συνολικά.
Μία προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και να υποστηρίξει καλή υγεία, αλλά δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση για τους δρομείς γιατί πετάει μαζί και τους “καλούς” υδατάνθρακες.
Ξεπέρνα το “ή όλα ή τίποτα”.
Είναι ώρα για τη δρομική κοινότητα να συνταχτεί μαζί και να ακολουθήσε αυτούς τους νέους κανόνες σχετικά με τους υδατάνθρακες, αξιοποιώντας την καλή τους πλευρά.
Οι νέοι κανόνες.
Άσχετα με το ποια είναι η σχέση σου με τους υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή, κάνε μια δοκιμή στα παρακάτω, και δες αν σου κάνουν.
- Διατήρησε μία διατροφή επικεντρωμένη στην κατανάλωση υδατανθράκων στα περισσότερα γεύματά σου.
- Κάνε προπόνηση με νηστεία σε υδατάνθρακες μία με δύο φορές την εβδομάδα
- Κατανάλωνε υδατάνθρακες που προέρχονται από υψηλής ποιότητας τροφές.
- Ελαχιστοποίησε την κατανάλωση χαμηλής ποιότητας υδατανθράκων.
Πηγή: womensrunning.competitor.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach