Να τι να κάνεις τα επόμενα λεπτά, μέρες και εβδομάδες μετά τον αγώνα!

Μήπως προπονήθηκες εντατικά τους τελευταίους μήνες και ολοκλήρωσες τον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο; Συγχαρητήρια! Τώρα είναι η ώρα να το γιορτάσεις και να αναπληρώσεις. Μόλις διασχίσεις την γραμμή τερματισμού, μπορείς να αρχίσεις να παίρνεις μέτρα για την μείωση του πόνου των μυών, την ανακοδόμηση των ενεργειακών αποθεμάτων και για να επιστρέψεις στην καθημερινή σου ρουτίνα πιο γρήγορα παρά αργότερα. Εδώ είναι τι μπορείς να κάνεις και πότε να το κάνεις!

Μόλις περάσεις την αψίδα του τερματισμού.

Συνέχισε να περπατάς! Η κίνηση βοηθά την καρδιά να παραμένει φρέσκια με πλούσιο σε οξυγόνο αίμα. Απόφυγε να σταματήσεις ή να κάτσεις για τουλάχιστον 30 λεπτά μετά τον αγώνα. Περπάτησε στην τέντα με τα τρόφιμα και ξεκίνησε την διαδικασία ανεφοδιασμού. Κατανάλωσε περίπου 300 θερμίδες από απλούς υδατάνθρακες (κάποιο αθλητικό ποτό και μία μπανάνα) μέσα στην πρώτη μισή ώρα μετά τον τερματισμό.

Πίσω στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο που μένεις.

Βρέξε τα πόδια σου με κρύο νερό για 15 λεπτά, ώστε να μειώσεις τις φλεγμονές. Στην συνέχεια περπάτησε γύρω στα 10 με 30 λεπτά δύο ή τρεις φορές κατά την διάρκεια του απογεύματος. Μεταξύ των περπατημάτων, ανύψωνε τα πόδια σου ψηλά στον τοίχο. Τρώγε μικρά γεύματα κάθε δύο με τρεις ώρες, με στόχο το 25% να είναι από πρωτεΐνες, 20% από λίπη και τα υπόλοιπα από σύνθετους υδατάνθρακες. Ακόμα πίνε νερό ή αθλητικό ποτό μέχρι τα ούρα σου να είναι ανοιχτό κίτρινο.

Οι επόμενες μέρες.

Συνέχισε την ενυδάτωση. Κάνε μασάζ με τα χέρια σου ή με foam roller για 5 λεπτά κάθε μέρα. Αν πραγματικά υποφέρεις, ρώτα τον γιατρό σου εάν τα αντιφλεγμονώδη μπορούν να βοηθήσουν. Κάθε δεύτερη μέρα, κάνε μία ήπια προπόνηση για να βοηθήσεις τη ροή του αίματος προς τους μύες. Περπάτησε για 10 λεπτά, τρέξε για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε λεπτό για 10 με 20 λεπτά και τελείωσε με 10 λεπτά περπάτημα.

Οι επόμενες εβδομάδες.

Σταδιακά πρόσθεσε χρόνο στις προπονήσεις σου κάθε δεύτερη μέρα μέχρι να φτάσεις στο σημείο όπου ήσουν πριν τον αγώνα. Τις ημέρες που δεν τρέχεις, περπάτα ή κάνε cross-train προπόνηση. Αν θες να συμμετάσχεις σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων περίμενε τουλάχιστον τρεις εβδομάδες, και τέσσερις με έξι εβδομάδες για μεγαλύτερες αποστάσεις.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.