Για πολλούς ανθρώπους, το τρέξιμο είναι συνώνυμο με πόνο στο γόνατο. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση κυριολεκτικού χτυπήματος στο πεζοδρόμιο μπορεί να προκαλέσει διάφορα στις αρθρώσεις σου, ειδικά αν έχεις κάποιες μυϊκές αδυναμίες στους μύες των κάτω άκρων. Όταν οι μύες δεν είναι ικανοί να απορροφήσουν την πίεση, οι αρθρώσεις σου υπόκεινται σε περισσότερη φθορά.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να προσθέσουν δυσφορία και πόνο στα γόνατά σου: πχ. αν υπάρχουν λόγοι, όπως τα σφιχτά ισχία και οι αδύναμοι γλουτοί, αυτό μπορεί να διευθετηθεί συχνά με το να προσθέσεις δύναμη και ευλυγισία στη ρουτίνα των προπονήσεών σου. Μπορεί να πάρει πολύ χρόνο το να δεις βελτίωση. Ωστόσο ένας από εκείνους τους παράγοντες που μπορείς να ρυθμίσεις άμεσα, είναι η επιφάνεια πάνω στην οποία τρέχεις. Αποφασίσαμε να ψάξουμε στην έρευνα και να συζητήσουμε με μερικούς ειδικούς για να ανακαλύψουμε πόσο στ΄αλήθεια επηρεάζει η επιφάνεια πάνω στην οποία τρέχεις.  Εδώ σου έχουμε τι βρήκαμε και τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές που θα έπρεπε να ακολουθείς, έτσι ώστε να δώσεις στις αρθρώσεις σου λίγη ανακούφιση.Μελέτες για το πώς οι δρομικές επιφάνειες επιβαρύνουν τα πόδια μπορούν να πουν πολλά σχετικά με το πώς επηρεάζουν ίσως τα γόνατα

Πρώτον, για να ξεκαθαρίσουμε: Δεν υπάρχει οριστική απόδειξη που λέει ποια επιφάνεια είναι η νικήτρια, λέει ο Armin Tehrany, M.D., ορθοπεδικός χειρούργος και ιδρυτής του Manhattan Orthopedic Care. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες πάνω στο θέμα. Επίσης, αυτές που έχουν γίνει είναι αρκετά μικρές, περιλαμβάνοντας συνήθως 10 με 20 άτομα. Με αυτό το είδος της έρευνας, βέβαια, έτσι είναι τα πράγματα. Είναι χρονοβόρα, ακριβή και με μικρό δείγμα.

Μία έρευνα του 2010 που έγινε σε 44 ενήλικες δρομείς και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Αθλητριατρικής, συνέκρινε το να τρέχεις σε άσφαλτο με το να τρέχεις σε φυσικό γρασίδι. Οι δρομείς φορούσαν ειδικές σόλες που μετρούσαν την πίεση που ασκούνταν, καθώς το πόδι χτυπούσε στο έδαφος και μπορούσε να καταγράψει την πίεση σε διαφορετικά σημεία στο πόδι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γρασίδι έδινε λιγότερη πίεση στο πίσω μέρος του ποδιού, αλλά και στο μπροστινό. Η μεγαλύτερη πίεση – που είναι η μεγαλύτερη στο πόδι κάθε ώρα- ήταν περίπου 12% μεγαλύτερη στην άσφαλτο, συγκρινόμενη με το γρασίδι.

Μία μικρότερη μελέτη σε 15 δρομείς που δημοσιεύτηκε το 2012 στο επιστημονικό περιοδικό Research in Sports Medicine ακολούθησε ένα παρόμοιο πρωτόκολλο, με συμμετέχοντες να φοράνε σόλες με αισθητήρες πίεσης ενώ έτρεχαν σε τσιμέντο, γρασίδι, ή σε συνθετική καουτσούκ επιφάνεια. Και αυτή η έρευνα βρήκε επίσης από τις επιφάνειες με γρασίδι υπάρχει λιγότερη πίεση στο πόδι, συγκριτικά με το τσιμέντο.

Ο διάδρομος θεωρείται περισσότερο μία ενδιάμεση κατάσταση όσον αφορά την πίεση που ασκεί ως επιφάνεια. Βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε μαλακή και σκληρή επιφάνεια, απ’ ό,τι λέει ο Timothy Miller, M.D., ειδικός αθλητίατρος και ορθοπαιδικός χειρούργος στο Ιατρικό Κέντρο του Wexner, του Πανεπιστημίου του Ohio.

Μία άλλη μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Gait & Posture, ανέλυσε 27 δρομείς και βρήκε ότι, συγκριτικά με το να τρέχεις στο έδαφος, το να τρέχεις στο διάδρομο μειώνει τη μέγιστη πίεση στο πέλμα – ειδικά  στη φτέρνα του ποδιού – περίπου κατά 26 με 32% (εξαρτάται από την ταχύτητα).Η έρευνα μας λέει όλα αυτά αλλά δεν λαμβάνει υπ’ όψη τις ατομικές διαφορές των δρομέων.

H έρευνα αφήνει πολλά αναπάντητα ερωτήματα, ωστόσο. Είναι το τρέξιμο στο γρασίδι καλύτερο για όλους, ή υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που θα έπρεπε να το αποφεύγουν; Τι γίνεται με τους δρομείς που είναι λιγότερο έμπειροι, πιο βαριοί, ή γηραιότεροι από τους δρομείς που ερευνήθηκαν;

Είναι επίσης μη ξεκάθαρο πώς μεταφράζονται οι δυνάμεις και η πίεση στο πόδι σε κούραση και τραυματισμούς. Επίσης, δεν υπάρχει έρευνα που να συμπεραίνει το αν συγκεκριμένες επιφάνειες οδηγούν σε λιγότερους τραυματισμούς, λέει ο Miller. «Η θεωρία λέει ότι οι πιο μαλακές επιφάνειες μπορούν να επιβραδύνουν την προοδευτικότητα των καταστάσεων όπως τις αρθριτικές αλλαγές ή άλλον αρθρικό πόνο», λέει εκείνος. «Αλλά αυτό δεν έχει αποδειχτεί επιστημονικά, οπότε είναι αντικείμενο debate».

Η γενική ομοφωνία είναι ότι οι πιο μαλακές επιφάνειες είναι καλύτερες για μερικούς βασικούς λόγους.

Οι μελέτες που είναι εκεί έξω – και οι ειδικοί που ασχολούνται με τον πόνο στο γόνατο – συστήνουν τυπικά στους ασθενείς να τρέχουν σε μαλακότερες επιφάνειες αν πονούν τα γόνατά τους. Γιατί; Οτιδήποτε πάνω από το πέλμα σου μέχρι το γόνατο, συνδέεται. «Η ένταση και η επίπτωση της πίεσης από το πέλμα και τη φτέρνα που χτυπάει στο έδαφος επηρεάζει την άρθρωση του γόνατος. Όσο πιο μαλακή η επιφάνεια, τόσο λιγότερη η επίπτωση.», λέει ο Miller. Επιπλέον, οι μαλακότερες επιφάνειες δίνουν στο σώμα σου λίγο παραπάνω χρόνο να προσαρμοστεί στην επιφάνεια. Σχεδόν όλες οι έρευνες καταλήγουν στο ότι το να τρέχεις στο γρασίδι αυξάνει το χρόνο επαφής του πέλματός σου με το έδαφος. «Όταν το πέλμα σου βρίσκεται στο έδαφος για παρατεταμένο διάστημα, μπορεί να διαμοιράσει τις δυνάμεις κατά μήκος μεγαλύτερης επιφάνειας, και να επιτρέψει στα ισχία και τα γόνατα να κάνουν μεγαλύτερη κάμψη», λέει ο Miller.

Και τα δύο παραπάνω, επιτρέπουν την επίπτωση να μοιραστεί και να απορροφηθεί – από διαφορετικά σημεία του πέλματος, συν τις αρθρώσεις, τα κόκκαλα, και τους μαλακούς ιστούς – οπότε δεν είναι ότι μόνο ένα από αυτά παίρνει όλη την κρούση. Με το πέρας του χρόνου, αυτό ίσως μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Όταν τρέχεις σε σκληρή επιφάνεια, το πέλμα σου βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος για κλάσμα του δευτερολέπτου, και γι’αυτό το λόγο τα ισχία και τα γόνατα δεν έχουν τόσο χρόνο να κάνουν κάμψη και να απορροφήσουν την κρούση.Αλλά το να τρέχεις στην άμμο – παρόλο που είναι μαλακό –είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.

Όταν μιλάμε για επιφάνειες τρεξίματος, η άμμος είναι μια κατηγορία από μόνη της.  Θεωρείται μια μαλακή επιφάνεια συγκρινόμενη με την άσφαλτο ή το τσιμέντο, αλλά είναι επίσης πάρα πολύ ασταθής, κάτι το οποίο έχει τα προβλήματά του.

Μία πρόσφατη έρευνα που διενεργήθηκε σε 10 γυναίκες και δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό Επιστημονικό Περιοδικό Αθλητιατρικής συνέκρινε δείκτες μυϊκής καταστροφής και φλεγμονής (στο αίμα) σε γυναίκες που έτρεχαν σε μαλακή άμμο και σε γρασίδι. Τα αποτελέσματα έδειξαν λιγότερη καταστροφή στην άμμο, και οι ερευνητές συμπέραναν ότι το τρέξιμο σε μαλακότερες επιφάνειες ίσως είναι καλύτερο για το σώμα. Μία βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2014 για την προπόνηση στην άμμο που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Αθλητικών Επιστημών βρήκε επίσης ότι η χαμηλή κρούση στην άμμο ίσως βοηθάει στη μείωση της κόπωσης.

Ενώ η άμμος μοιάζει να είναι η επιφάνεια με τις λιγότερες επιπτώσεις, ο Miller λέει ότι το να τρέχεις σε μαλακή άμμο μπορεί στην πραγματικότητα να βάζει περισσότερη ένταση στους μαλακούς ιστούς, όπως στον Αχίλλειο τένοντα και σε σημεία της γάμπας. «Το έδαφος είναι τόσο ασταθές, οπότε είναι δύσκολο για το πέλμα και τον αστράγαλο να κινηθούν ελεγχόμενα. Αυτή η αστάθεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαστρέμματος. Στο τέλος, η δρομική σου εμπειρία στην άμμο δε θα είναι τόσο απολαυστική όσο νομίζεις”, προσθέτει ο Miller.

To σώμα σου πρέπει επίσης να δουλεύει πιο σκληρά όταν τρέχεις στην άμμο, γιατί το έδαφος απορροφάει πολλή από τη δύναμη. Σκέψου πόσο πιο δύσκολο είναι απλώς το να περπατήσεις στην άμμο: Οι αστράγαλοι και τα πόδια σου δεν έχουν κάτι πολύ δυνατό και σταθερό για να σε σπρώξουν, οπότε όλο σου το σώμα μπαίνει στο παιχνίδι, για να μπορέσεις να προχωρήσεις».

Κάποια τερέν ίσως είναι πιο άνετα για μερικούς ανθρώπους.

Οι ειδικοί κάνουν συστάσεις που βασίζονται στην έρευνα, αλλά επίσης και στο τι είναι πιο άνετο για τους ασθενείς στην πράξη. Και, τυπικά, αυτό σημαίνει ότι οι πολύ σκληρές επιφάνειες τείνουν να προκαλούν περισσότερη δυσφορία από ό,τι οι επιφάνειες που είναι μαλακότερες.

Ο Miller συστήνει να τρέχεις στο γρασίδι ή ακόμα σε έναν στίβο που είναι λίγο πιο μαλακός. “Υπάρχουν ταρτάν που είναι αρκετά μαλακά, και αυτά πιθανώς είναι ακόμα καλύτερα». Συμπληρώνει ότι κάποιες trail διαδρομές είναι επίσης μια καλή επιλογή, αρκεί να προσέχεις στην αποφυγή εμποδίων, όπως οι ρίζες και οι πέτρες.

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του τρεξίματος στο διάδρομο, λέει ο Miller, είναι ότι είναι μια ίσια επιφάνεια: δεν υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσεις κατά λάθος σε ένα άνισο σημείο. Οι περισσότεροι διάδρομοι είναι σχεδιασμένοι για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, οπότε αν κάποιος νιώθει άνετα με το τρέχει σε διάδρομο και δεν αισθάνεται πόνο, τότε είναι εντάξει”. “Ένα πιθανό μειονέκτημα είναι ότι οι δυνάμεις στο διάδρομο είναι αντίθετες στα πόδια σου, αφού δε σπρώχνεις εσύ το έδαφος, αλλά με κάποιο τρόπο η ζώνη που κινείται από κάτω σου, σου φέρνει εκείνη τις δυνάμεις πάνω σου”, συμπληρώνει. Όταν το σώμα σου υπόκειται σε συγκεκριμένο ρυθμό, δεν μπορείς να προσαρμόσεις το ρυθμό σου και την τεχνική σου σύμφωνα με το τι νιώθεις φυσικό, και αυτό μπορεί να είναι άβολο για κάποιους δρομείς.

Αν το να αλλάξεις τερέν τρεξίματος, δεν μειώνει τη δυσφορία στα γόνατα, ή αν ο πόνος χειροτερεύει ή γίνεται πιο οξύς, πιθανόν να έχεις τραυματιστεί. Σταμάτα να τρέχεις και επισκέψου έναν γιατρό, για να δεις τι συμβαίνει.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach