Πιθανόν το 2016 να ήταν μια άκρως επιτυχημένη χρονιά για σένα και να πέτυχες πολλά ατομικά ρεκόρ σε κάθε αγώνα που συμμετείχες. Πιθανόν να ήταν το ακριβώς αντίθετο και να μην θες να το θυμάσαι καν. Ή ίσως έχεις κολλήσει και δεν μπορείς να ανέβεις επίπεδο. Ό,τι και να συμβαίνει σημασία έχει ότι έγινε και τώρα ήρθε η ώρα να αξιολογήσεις την κατάσταση και να δεις τι μπορείς να κάνεις για να τρέξεις γρηγορότερα το 2017.
Δυστυχώς δεν υπάρχουν ‘μαγικά’ λέει ο Drew Wartenburg προπονητής της ομάδας ελίτ του NorCal Distance Project. Αλλά υπάρχουν μερικά συγκεκριμένα πράγματα που μπορείς να κάνεις αμέσως.
- Θέσε ένα στόχο.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις το 2017 είναι να θέσεις ένα στόχο για αυτή τη χρονιά. Προπονήσου για κάτι που βρίσκεται στον ορίζοντα σου. Δεν πρέπει να είναι αγώνας απόλυτα, αλλά χρειάζεται να είναι κάτι το οποίο θα σε πάρει από το κρεβάτι το πρωί και θα σου δώσει ένα λόγο να γίνεις γρηγορότερος. Ίσως είναι ένα τρέξιμο πιο μακριά από ότι έχεις τρέξει ή να δοκιμάσεις κάτι που δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ.
Φυσικά γράψου σε έναν αγώνα στόχο, ο οποίος θα διατηρεί ζωντανά τα κίνητρα σου.
- Φτιάξε ένα πλάνο.
Έχοντας ένα στόχο χωρίς ένα πλάνο είναι σαν να θες να ξυπνήσεις ξαφνικά μια μέρα και να έχεις γίνει Μαραθωνοδρόμος κάτω των 3 ωρών. Ωστόσο οι περισσότεροι κάνουν ακριβώς τα ίδια τρέχοντας γύρω από την γειτονιά και κάνοντας ένα tempo run και ένα long run, χωρίς κάποια σοβαρή δομή.
Μπορείς να φτάσεις στον στόχο σου βάζοντας και πετυχαίνοντας μικρότερους στόχους, ή μπορείς να ακολουθήσεις ένα γενικό πλάνο προπόνησης, ή να γίνεις μέλος σε ένα δρομικό γκρουπ που έχει τους ίδιους στόχους με εσένα. Τέλος το καλύτερο θα ήταν να απευθυνθείς σε κάποιον εξειδεικευμένο προπονητή για να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου και να μένεις πιστός σε αυτούς.
- Προπονήσου γρήγορα και σύντομα.
Βάλε ποικιλία στην προπόνηση σου με διαφορετικές προπονήσεις σε διαφορετικές περιόδους. Αλλά ενώ όλοι θυμούνται να κάνουν tempo runs, 1600-άρια και 800-άρια, συχνά ξεχνάν να κάνουν προπόνηση ταχύτητας!
Πρόσθεσε στο καθιερωμένο σου πρόγραμμα 10 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων πραγματικά γρήγορο τρέξιμο με ενδιάμεσα 1-2 λεπτά χαλαρό jogging. Εστίασε στην τεχνική σου και στον κύκλο τρεξίματος των ποδιών σου. Φωτογράφισε τον εαυτό σου σαν να είσαι ο Usain Bolt. Πραγματοποίησε αυτή την προπόνηση μετά από ένα easy run δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτά τα σύντομα χρονικά διαστήματα ταχύτητας θα βελτιώσουν την δρομική σου οικονομία και θα μάθουν το σώμα σου να ενεργοποιεί τις ίνες ταχείας συστολής που χρειάζονται για το τελικό finish!
- Κάνε ζέσταμα πρώτα.
Ένα πράγμα που μπορεί σχεδόν σίγουρα να βελτιωθεί, είναι αυτό που κάνεις πριν καν αρχίσεις να τρέχεις. ‘Κάνε ζέσταμα για να τρέξεις, μην τρέχεις για να ζεσταθείς’ λέει ο Wartenburg. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν μόλις σηκώθηκες από το κρεβάτι ή καθόσουν όλη μέρα στο γραφείο. Η προθέρμανση αποτρέπει τραυματισμούς και σε προετοιμάζει να τρέξεις πιο γρήγορα.
Τι σημαίνει αυτό; Ένα καλό ζέσταμα θα περιλαμβάνει μερικά λεπτά δυναμικών διατάσεων, μερικές πλάγιες κινήσεις και ενεργοποίηση των μυών.
- Πρόσθεσε μια μέρα τρεξίματος ακόμα.
Σ’ έναν τέλειο κόσμο ο Rosario λέει ότι οι πιο ερασιτέχνες δρομείς θα πρέπει να τρέχουν πιο συχνά και να κάνουν περισσότερα χιλιόμετρα. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιωθείς, το να τρέχεις απλά παραπάνω είναι ο πιο απλός. Η προειδοποίηση είναι ότι δεν πρέπει να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σου απότομα αλλά σταδιακά. Δεν υπάρχει καμιά δικαιολογία να μην τρέχεις ακόμα και 6 φορές την εβδομάδα. Σημασία έχει η διάρκεια και η ένταση. Δεν θα είναι 6 προπονήσεις σαν αυτές των επαγγελματιών δρομέων. Ακόμα και αν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό σύμφωνα με τις επαγγελματικές σου υποχρεώσεις, προσπάθησε να προσθέσεις μία μέρα.
- Άλλαζε τα παπούτσια σου.
Ένα από τα πράγματα που μπορείς να κάνεις εύκολα είναι να έχεις ποικιλία παπουτσιών. Προσπάθησε να αλλάζεις παπούτσια ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες της προπόνησής σου. Για μία trail διαδρομή επέλεξε παπούτσια trail που έχουν καλύτερη πρόσφυση στο έδαφος. Και για μία γρήγορη διαδρομή σε δρόμο επέλεξε light weight αγωνιστικά παπούτσια για να τρέξεις πιο γρήγορα. Η εναλλαγή αυτή θα κρατήσει τα πόδια σου μακριά από τραυματισμούς.
Στα παπούτσια δεν χρειάζεται τσιγκουνιές αφού πολύ πιθανόν ότι γλυτώσεις από τα χρήματα που θα έδινες για την αγορά, θα τα δώσεις σε φυσιοθεραπείες.
- Κάνε πιο δύσκολα τα long run.
Μία από τις τακτικές προπονήσεις που εκτελεί κάθε δρομέας είναι το μεγάλο και χαλαρό τρέξιμο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σου long run χρειάζεται να είναι αργό. Πολλοί δρομείς θα επωφεληθούν αν περιστασιακά ανεβάζουν την ένταση των long run.
Μία επιλογή είναι να ανεβάζεις την ένταση στα πρώτα λεπτά κάθε χιλιομέτρου και μετά να συνεχίζεις στον ρυθμό σου. Στόχος για κάθε χιλιόμετρο να είναι λίγο πιο γρήγορο από το προηγούμενο. Συν της άλλης το σώμα σου θα μάθει να πιέζει ενώ είσαι κουρασμένος, κάτι το οποίο συμβαίνει σε συνθήκες αγώνα.
- Πάρε χρόνο μακριά από το τρέξιμο.
Αν θες πραγματικά να τρέξεις γρηγορότερα, πρέπει να σταματάς να τρέχεις μερικές φορές. Έπειτα από έναν Ημιμαραθώνιο, πάρε μία βδομάδα ρεπό και μετά από έναν Μαραθώνιο δύο εβδομάδες. Αυτός ο χρόνος σημαίνει μηδέν τρέξιμο, μόνο χαλαρό περπάτημα ή κολύμπι ή ποδήλατο.
Πολλοί αθλητές φοβούνται ότι θα χάσουν την φόρμα τους αλλά όλοι οι τραυματισμοί προέρχονται από την ανεπαρκή αποκατάσταση.
- Κοιμήσου παραπάνω.
Αφού ολοκληρώσεις το τρέξιμο σου, οι τρόποι να βελτιωθείς δεν σταματάνε. Το νούμερο ένα στην αποκατάσταση είναι ο ύπνος! Ο ύπνος πιθανόν να είναι και καλύτερο από το να διπλασιάσεις τα χιλιόμετρα από την άποψη επένδυσης χρόνου.
Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές κοιμούνται κοντά στις 10 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό είναι το χρονικό διάστημα που το σώμα σου χρειάζεται για να αναδομήσει τις μυϊκές ίνες και τα κύτταρα. Έτσι την επόμενη φορά που θα προπονήσαι για Μαραθώνιο σκέψου το να κοιμηθείς περισσότερο.
Πηγή: running.competitor.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.