Η άσκηση για να χάσεις βάρος προϋποθέτει ότι γνωρίζεις τι να κάνεις, πότε να το κάνεις και πως να το κάνεις. Οι ειδικοί προσφέρουν τις καλύτερες συμβουλές για το πως να το κάνεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Ο καθένας έχει διαφορετικούς λόγους για να γυμνάζεται και όλοι είναι σεβαστοί. Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, πρέπει να γνωρίζεις ότι απαιτείται μια υγιεινή διατροφή, καταναλώνοντας το σωστό αριθμό θερμίδων και να παραμένεις δραστήριος για να δεις αποτελέσματα. Αν πρόκειται η προσπάθειά σου να ξεκινήσει στο γυμναστήριο, παρακάτω θα βρεις είναι 9 συμβουλές από κορυφαίους ειδικούς που βεβαιώνουν ότι η σκληρή δουλειά σου θα αποδώσει καρπούς.
- Κάνε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνεις.
Μπορεί να μην έχεις βρει ακόμα κάποια δραστηριότητα που αγαπάς, αλλά αν προσπαθείς να γυμνάζεσαι τακτικά, θα βρεθεί. Δοκίμασε διαφορετικές δραστηριότητες μέχρι να βρεις κάτι που θα απολαμβάνεις. Τρέξε, περπάτα, δοκίμασε Zumba, κάνε burpees ή γράψου σε ένα μάθημα kickboxing.
- Μην εστιάζεις τόσο πολύ στο πόσες θερμίδες καις.
Μετρώντας μόνο την ποσότητα των θερμίδων που καις δεν προσεγγίζεις ισορροπημένα την απώλεια βάρους. Υπάρχουν τόσοι άλλοι παράγοντες στο να χάσεις βάρος, όπως αν προπονείσαι στη σωστή ένταση. Έτσι αντί να μετράς τις θερμίδες που καις, δημιούργησε διαφορετικούς στόχους όπως πόσα λεπτά θα γυμναστείς, το να εκτελείς με σωστή τεχνική τις ασκήσεις, ή να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα κιλά βαράκια. ‘Ξεκίνα να εστιάζεις στην βελτίωση της υγείας και της ευεξίας σου’ εξηγεί η Jessica Smith, πιστοποιημένη προπονήτρια ευεξίας και δημιουργός του Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System. Αυτό θα σε βοηθήσει στη δημιουργία μιας υγιούς και ισορροπημένης προσέγγισης όχι μόνο στο να γίνεις καλύτερος, αλλά και να αισθάνεσαι καλύτερα.
- Αντ’ αυτού, εστίασε στην ένταση.
Αν θες να χάσεις κιλά κάνοντας αερόβιο, το να γνωρίζεις σε τι ένταση θα το πραγματοποιήσεις είναι σημαντικό. Όταν εκτελείς προσπάθειες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης δεν θα είσαι σε θέση να συνομιλείς με τους φίλους σου. Αντιθέτως αν εκτελείς αερόβιο μεγάλης διάρκειας και σταθερής έντασης θα μπορείς να μιλάς παράλληλα με την προσπάθεια. Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να διατηρείς την σωστή ένταση είναι τα fitness trackers ή ένα ρολόι που καταγράφει την καρδιακή σου συχνότητα. Αν κάνεις προπόνηση δύναμης, η ένταση ορίζεται από το επίπεδο αντιλαμβανόμενης προσπάθειας και από το πόσες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις. Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να προκαλείς τους μύες σου. Έτσι αν βλέπεις ότι εκτελείς τις ασκήσεις πολύ άνετα, μάλλον ήρθε η ώρα να ανεβάσεις κιλά.
- Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης κάθε φορά που ασκείσαι.
Αν έχεις μόλις ξεκινήσει ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης όλη την ώρα. ‘Περιόρισε τα προγράμματα υψηλής έντασης για 3 προπονήσεις την εβδομάδα και μόνο αν είσαι σε φόρμα και ξεκούραστος’ λέει ο Smith. ‘Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να κάψει λίγο παραπάνω θερμίδες, αλλά σε βάρος της διάθεσης σου προσθέτωντας επιπλέον στρες στο σώμα σου’, εξηγεί ο McCall. Αντ’αυτού έχε σαν στόχο 15-20 λεπτά σταθερής έντασης αερόβιο 3-4 φορές την εβδομάδα. Η σταθερή ένταση αερόβιου σου επιτρέπει να εκτελέσεις περισσότερες προπονήσεις και (ελπίζουμε) να απολαύσεις περισσότερο την δραστηριότητα μέτριας έντασης σε αντίθεση με την δύσπνοια που νιώθεις κατά την διάρκεια των διαλειμματικών προπονήσεων. Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι είναι όλα καλές επιλογές για αερόβιο σταθερής έντασης.
- Και να θυμάσαι ότι δεν έχουν να κάνουν όλα με το αερόβιο.
‘Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα. Οι μύες καίνε θερμίδες ενώ βρίσκονται σε ηρεμία, έτσι πρόσθεσε μυϊκή μάζα που θα αυξήσει τον μεταβολισμό σου’ προσθέτει ο McCall. Ενισχύοντας τον μεταβολισμό σου αυξάνεις την διαφορά των θερμίδων που καίγονται έναντι αυτών που καταναλώνονται, δημιουργώντας έτσι ένα θερμιδικό έλλειμμα το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους. ‘Προσπάθησε να συμπεριλάβεις 2-4 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα’ λέει ο Smith.
- Σιγουρέψου ότι συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις που εστιάζουν σε πολλούς και διαφορετικούς μύες.
Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις σημαίνει ότι περισσότεροι μύες συμμετέχουν σε κάθε επανάληψη. Όσους περισσότερους μύες επιστρατεύεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις. ‘Όταν κάνεις σύνθετες ασκήσεις στο γυμναστήριο, αυξάνεις την καρδιακή σου συχνότητα και αυξάνεις την καύση θερμίδων. Κάμψεις δικεφάλων με προβολή ή καθίσματα με πιέσεις ώμων είναι καλοί συνδυασμοί ασκήσεων’ λέει η Sarah Pace, γυμνάστρια εταιριών, άσος του personal training και health coach.
- Σιγουρέψου ότι αφιερώνεις χρόνο για διατάσεις.
‘Οι διατάσεις είναι σημαντικές επειδή βοηθούν στην προετοιμασία των μυών και τενόντων για την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει και προλαμβάνουν τραυματισμούς. Χωρίς τραυματισμούς να σε κρατάνε πίσω, θα παραμείνεις συνεπής στο πρόγραμμα σου’ εξηγεί η Sarah Pace. Αφιέρωσε μερικά λεπτά για foam roller πριν ξεκινήσεις την προπόνηση σου, και χαλάρωσε στο τέλος με στατικές διατάσεις που θα επαναφέρουν τους μύες σου στο αρχικό μήκος.
- Να είσαι συνεπής και να μην απογοητεύεσαι.
Επιτυγχάνοντας τους στόχους σου από βδομάδα σε βδομάδα είναι αυτό που οδηγεί στα επιθυμητά αποτελέσματα. Καθώς και η δέσμευση ότι θα είσαι συνεπής, θα σε βοηθήσει να γίνει όλο αυτό τρόπος ζωής αντί ένας προσωρινός στόχος. ‘Η απλή πράξη της επανάληψης είναι αυτό που θα κρατήσει μακριά το βάρος μακροπρόθεσμα’ λέει η Sarah Pace. Επίσης να θυμάσαι ότι το να κάνεις πλατό είναι φυσιολογικό. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να ελέγξεις μεταβλητές όπως συχνότητα, ένταση και διάρκεια των προπόνησεων.
- Να θυμάσαι, ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο ο χρόνος που ξοδεύεις στο γυμναστήριο.
Μπορεί να γυμνάζεσαι από 3 έως 5 ώρες την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να παραμένεις δραστήριος και όταν δεν είσαι στο γυμναστήριο. ‘Στάσου ή περπάτα για 5 με 10 λεπτά κάθε ώρα’, εξηγεί ο Smith. Ενσωματώνοντας περισσότερη δραστηριότητα κατά την διάρκεια της μέρας θα σε βοηθήσει να καις περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσεις την διάθεση σου.
Πηγή: self.com