Είσαι από τους τύπους που επιλέγουν το ελλειπτικό στο γυμναστήριο; Αξιοποίησέ το στο φουλ!
Αν η ρουτίνα σου στο γυμναστήριο περιλαμβάνει προπόνηση πάνω στο ελλειπτικό – που σημαίνει ότι ανεβαίνεις πάνω του με τα ακουστικά σου και κάνεις «πετάλι» για περίπου 30 λεπτά στην ίδια κλίση και ρυθμό – τότε θα μπορούσες να την αξιοποιήσεις στο έπακρο.
Υπάρχουν αρκετοί καλοί λόγοι που τόσοι πολλοί άνθρωποι κάνουν ελλειπτικό στο γυμναστήριο. Δεν έχει κρούσεις, που σημαίνει ότι δεν έχεις το «κοπάνημα» του τρεξίματος. Όλα είναι μια “μαλακή” κίνηση. Είναι επίσης υπέροχο στο να σε βοηθήσει στην αποκατάσταση τραυματισμού. Αν πονάει το γόνατό σου όταν τρέχεις ή κάνεις αλτικές ασκήσεις, μπορείς να κάλλιστα να κάνεις για κάποιο διάστημα ελλειπτικό.
Όπως με κάθε είδος προπόνηση, βέβαια, έτσι και με αυτό, μπορεί να μείνεις στο ίδιο σημείο γρήγορα. Και αν δεν ξέρεις πώς να κάνεις challenge στον εαυτό σου, ίσως βρεθείς σε “πλατώ” και να μην παρατηρείς βελτίωση. Έχουμε για σένα τα top tips για μέγιστα αποτελέσματα πάνω στο ελλειπτικό. Τσέκαρέ τα.
1. Κράτα τα πέλματά σου επίπεδα πάνω στα πετάλια
Η σωστή τεχνική θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τους πόνους και τα πιασίματα που προκύπτουν όταν το σώμα σου δεν έχει μια “ευθυγραμμισμένη” στάση. Τα πόδια σου πατάνε πάνω στα πετάλια και τα χέρια σου κρατάνε τις λαβές δίπλα στο μηχάνημα ή στη βάση της οθόνης (εξαρτάται από τον τύπο του ελλειπτικού). Να είσαι σίγουρος ότι τα γόνατά σου είναι ελαφρώς λυγισμένα, όπως επίσης και οι αγκώνες σου, και να θυμάσαι να κρατάς τα πέλματά σου φλατ πάνω στα πετάλια, δηλαδή να ακουμπάει ολόκληρο το πέλμα και να μην βρίσκεσαι στις μύτες του ποδιού σου. Κράτα την κοιλιά σου μέσα και σφιχτή (σαν να έχεις φάει απότομη μπουνιά στην κοιλιά), την πλάτη σου ίσια, έτσι ώστε να μακραίνει η σπονδυλική σου στήλη.
2. Βάλε μέσα στο πρόγραμμα μερικές ασκήσεις για τον πυρήνα σου (core)
Τον λεγόμενο πυρήνα (core) σου λογικά δεν τον αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου στο ελλειπτικό, αλλά για να διατηρήσεις καλή στάση σώματος και τεχνική και να πάρεις τα μέγιστα από κάθε προπόνηση, θέλεις να είσαι σίγουρος/η ότι κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς. Για να το τεστάρεις αυτό, μπορείς να κατέβεις από το ελλειπτικό και να πέσεις κάτω για μία στατική σανίδα, η οποία θα σε βοηθήσει στ’ αλήθεια να θυμηθείς πώς να κρατάς σφιχτή την κοιλιά σου. Γενικά το να προσθέσεις μερικές ασκήσεις core είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσεις την προπόνηση με ελλειπτικό, αν στόχος σου είναι η γενική φυσική κατάσταση. Μπορείς για παράδειγμα, κάθε τρία λεπτά στο ελλειπτικό να κατεβαίνεις για μία ισομετρική σανίδα 30 δευτερολέπτων ή πλάγια σανίδα
3. Διαφοροποίησε την κλίση για να δουλέψεις σοβαρά τους γλουτιαίους σου.
Όσο υψηλότερη η κλίση, τόσο πιο πολύ δουλεύεις τους γλουτιαίους μύες σου (το γλουτό σου). Μπορείς να το ρυθμίσεις χειροκίνητα και κάθε ένα λεπτό να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις την κλίση, απλά για να ξεκινήσεις να αισθάνεσαι τη διαφορά. Η κλίση έχει συνήθως μία κλίμακα συνήθως από το 1 έως το 20, οπότε προσπάθησε να κάνεις κάθε φορά μια προσαύξηση της τάξης των δύο σκαλών. Ξεκίνα στο μηδέν για ένα λεπτό, μετά πήγαινε στο δύο, μετά στο τέσσερα, στο έξι, και μετά ξανακατέβα. Μπορείς να κάνεις διάφορες τροποποιήσεις με αυτή τη σκάλα, και να φτάσεις ακόμα και μέχρι το είκοσι αν θες, ή να κάνεις εναλλαγές της τάξης των πέντε σκαλών.
4. Αυτό ακούγεται αστείο, αλλά μπορείς να πας με φορά προς τα πίσω στο ελλειπτικό, χωρίς να χρειαστεί να γυρίσεις ολόκληρο το σώμα σου.
Το να πηγαίνεις με φορά προς τα πίσω στο ελλειπτικό θα δώσει έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους σου (το πίσω μέρος του μηρού), οι οποίοι είναι συνήθως αδύναμοι στους περισσότερους ανθρώπους. Πώς να το κάνεις: Όταν ανέβεις στο ελλειπτικό και αρχίζεις την κυκλική κίνηση στα πόδια σου, είναι σαν να πηγαίνεις με τη φορά του ρολογιού. Χαμήλωσε την ταχύτητά σου και ξεκίνα να πηγαίνεις τα πόδια σου από την αντίθετη φορά. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά μόλις το δοκιμάσεις, θα νιώσεις πόσο διαφορετικό είναι.
5. Χρησιμοποίησε το κουμπί PAUSE ως περιοδικό χρονοδιακόπτη.
Όταν είσαι πάνω στο ελλειπτικό και πατήσεις pause, σου δίνει ε΄να λεπτό που μετράει αντίστροφα, οπότε μπορείς να κάνεις ένα συνδυασμό με το ελλειπτικό και ασκήσεις ειδικά για τον κορμό. Κάνε ένα λεπτό ελλειπτικό, μετά κατέβα και κάνε 15-20 push-ups. Εξαρτάται και από το πόσος χώρος υπάρχει γύρω από το μηχάνημα. Αν υπάρχει αρκετός, μπορείς να βάλεις δίπλα το στρωματάκι σου, ή να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως προβολές ή καθίσματα. Ξεκουράσου για τον χρόνο που σου περισσεύει στο λεπτό, και μετά ανέβα ξανά στο ελλειπτικό. Κάνε 10 μονόλεπτα σταματήματα για μία προπόνηση 20λεπτη για όλο το σώμα που θα συνδυάζει ουσιαστικά και ενδυνάμωση και καρδιαναπνευστική άσκηση.
6. Να γνωρίζεις πότε να χρησιμοποιείς τις λαβές και πότε να τις αφήνεις.
Να χρησιμοποιείς μόνο τα πόδια σου (και όχι τις λαβές) για να δώσεις έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος. Το να οδηγείς την κίνηση μέσω των γλουτών σου και των οπίσθιων μηριαίων σου θα βάλει περισσότερη πίεση και προσπάθεια στο κάτω μέρος του σώματός σου. Το να μη χρησιμοποιείς τις λαβές σημαίνει επίσης περισσότερο focus στους μύες του πυρήνα (core). Αυτό που έχεις να προσέξεις είναι να κρατήσεις ισορροπία την ώρα που τα πόδια σου κινούνται. Μόλις το κατακτήσεις αυτό, δώσε έμφαση στο πόσο σπρώχνεις και τραβάς τις λαβές. Άσε τα πόδια σου να ακολουθήσουν, αλλά βάλε όλη σου στην προσπάθεια στο να χρησιμοποιείς τις λαβές για να ξεκινήσεις την κίνηση. Δοκίμασε να κάνεις την εξής εναλλαγή: 30 δευτερόλεπτα να σπρώχνεις με το πάνω μέρος του σώματος, ακολουθούμενο από ένα λεπτό που χρησιμοποιείς όλο σου το σώμα (βάζεις ξανά στο παιχνίδι τα πόδια). Κάνε το αυτό για 20 λεπτά.
7. Πρόσθεσε βαράκια
Έχε κοντά στο ελλειπτικό ένα ζευγάρι βαράκια έτσι ώστε να μπορείς να πατάς pause κάθε τρία λεπτά περίπου, έτσι ώστε να κάνεις ένα σετάκι από πιέσεις ώμων ή κάμψεις δικεφάλων. Το pause θα σε βοηθήσει να κατευθύνεις την ενέργειά σου στις κινήσεις των χεριών και να κρατήσεις τη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αν θες να σηκώσεις κάτι πιο βαρύ, μπορείς πάντα να αφήσεις τα βάρη δίπλα από το ελλειπτικό, έτσι ώστε να κατέβεις εντελώς στο pause και να κάνεις τις ασκήσεις σου.
8. Κάνε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το ελλειπτικό μηχάνημα για αερόβια άσκηση σταθερής έντασης, αλλά πάνω στο ελλειπτικό μπορείς να κάνεις μια πολύ καλή διαλειμματική προπόνηση. Κάνε 30 δευτερόλεπτα με υψηλή αντίσταση, μετά κάνε αποθεραπεία κάνοντας χαλαρά για ένα λεπτό. Επανέλαβε για 10 με 20 λεπτά. Στις δυνατές περιόδους των 10 δευτερολέπτων πρέπει να βάζεις maximum ένταση. Αν μπορούσες να βαθμολογήσεις την προσπάθειά σου σε μία κλίμακα από το ένα μέχρι το δέκα, στόχους σου είναι σχεδόν να φτάνει το δέκα. Όσο πιο γρήγορα και δυνατά κάνεις αυτές τις μικρές περιόδους των 30 δευτερολέπτων, τόσο περισσότερα θα πάρεις από τη συγκεκριμένη προπόνηση. Ωστόσο, να εξασφαλίζεις ότι αξιοποιείς πλήρως το μονόλεπτο ξεκούρασης. «Οι περίοδοι ξεκούρασης χρειάζονται για να προετοιμάσεις το σώμα και να το ετοιμάσεις, έτσι ώστε να μπορεί να δουλέψει τα μέγιστα κατά τη διάρκεια των κομματιών υψηλής έντασης.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach