Για να αποβάλεις το stress από την καθημερινότητα σου, χάσε βάρος ή βρες τη φόρμα σου: υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να ξεκινήσεις να τρέχεις. Αλλά το αρχικό σου motivation μπορεί να εξαφανιστεί τόσο γρήγορα όσο και εμφανίστηκε.
Μερικές φορές το τρέξιμο μπορεί να αποδειχτεί πιο δύσκολο και πιο περίπλοκο από ότι πολλοί νέοι δρομείς μπορεί να έχουν φανταστεί. Επιπλέον, το σώμα πρέπει πρώτα να μάθει αφομοιώσει το σωματικό στρες και την ένταση του αθλήματος.
Δες εδώ τα 8 πιο συνηθισμένα challenges που σε περιμένουν στο καινούργιο σου άθλημα και προετοιμάσου για τα πρώτα sessions.
1. Ενοχλήσεις στο «πλάι»
Έχεις αρκετή ενέργεια για έναν ακόμα γύρο, αλλά πόνοι στο πλάι του κορμού σε αναγκάζουν να κάνεις τακτικά διαλείμματα με περπάτημα ή ακόμα και να σταματάς τελείως;
Οι πόνοι στο πλάι είναι ένα συγκεκριμένο ενοχλητικό πρόβλημα για τους αρχάριους δρομείς. Εάν ενοχλείσαι συχνά από αυτούς τους πόνους, πρέπει να επαναπροσδιορίσεις το πώς τρως. Το στομάχι σου είναι συνήθως υπεύθυνο για αυτό το πρόβλημα.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Προσπάθησε να μην τρως τίποτα για πάνω από 2 ώρες πριν το run σου. Η ενδυνάμωση του κορμού και η σωστή αναπνοή μπορούν να σε ανακουφίσουν μερικώς, επίσης. Εάν ξεκινήσεις να πονάς, περπάτα για λίγο και πίεσε με το χέρι σου το σημείο που πονά ενώ αναπνέεις αργά. Καθώς ο πόνος μειωθεί, μπορείς να ξεκινήσεις να τρέχεις πάλι σε πιο αργό ρυθμό.
2. Στομαχικά προβλήματα
Το στομάχι σου σε δυσκολεύει περισσότερο από ότι το ίδιο το τρέξιμο είτε όταν τρέχεις είτε μετά από αυτό;
Οι στομαχικές κράμπες κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο είναι αρκετά συχνές. Στην τελική το στομάχι σου κουνιέται αρκετά όταν τρέχεις, το οποίο επιβαρύνει τη χώνεψή σου. Ανάλογα με το σώμα σου, ίσως αντιδράσει σε αυτή τη μη οικία κατάσταση με κράμπες.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Σκέψου τι πίνεις και τρως πριν πας για τρέξιμο. Απέφυγε να βάλεις επιπλέον βάρος στο στομάχι σου με τροφές υψηλές σε λίπη, γλυκά ή καυτερά φαγητά. Επίσης, σιγουρέψου ότι μένεις ενυδατωμένος για να αποφύγεις τις κράμπες. Μόλις το τρέξιμο γίνει μια συνηθισμένη δραστηριότητα για σένα, το σώμα σου θα μάθει να ανταπεξέρχεται στις ειδικές προκλήσεις που παρουσιάζονται.
3. Πιασμένα πόδια
Οι μύες των ποδιών σου πονάνε τόσο πολύ μετά από κάθε τρέξιμο που δυσκολεύεσαι να κάνεις τις καθημερινές δουλειές σου;
Οι πιασμένοι μύες μπορεί να πονάνε ιδιαίτερα και είναι κάτι αρκετά συχνό για τους νέους δρομείς. Συνήθως ο πόνος ξεκινά λίγες ώρες μετά την προπόνηση και μπορούν να κρατήσουν μέχρι και εβδομάδα. Προκαλούνται από τη μη οικία κίνηση και μερικές φορές από λάθος δρομική τεχνική, η οποία επιβαρύνει τους μύες. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγεις τελείως το πιάσιμο.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σου, έτσι ώστε το σώμα σου να μπορεί να προσαρμοστεί στην άσκηση.
4. Πρόβλημα στην αναπνοή
Πριν μεγαλώσεις την απόσταση πρέπει να πας πιο αργά γιατί δεν μπορείς να πάρεις ανάσα; Μπορείς να τρέξεις μόνο όταν κάνεις διαλείμματα με περπάτημα;
Οι νέοι δρομείς συχνά όταν ξεκινάνε να τρέχουν δεν έχουν ανάσα. Αυτό μπορεί να προκληθεί επειδή η ποσότητα του αέρα που εκπνέεις δεν είναι ίση με την ποσότητα εισπνέεις. Έτσι γρήγορα ξεμένεις από ανάσα.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Δώσε προσοχή στο πόσο εκπνέεις όταν τρέχεις. Μετά η εισπνοή θα γίνει αυτόματα. Όταν ξεκινάς βοηθάει να μετράς τα βήματά σου όσο αναπνέεις. Εισέπνεε για 2 βήματα και εξέπνεε για 2 βήματα. Έτσι η ποσότητα αέρα που εισπνέεις και εκπνέεις είναι η ίδια. Μετά από λίγο, αυτός ο καινούργιος για σένα ρυθμός γίνεται φυσικός και δε θα χρειάζεται να τον ρυθμίζεις συνεχώς.
5. Πόνοι στα πέλματα
Ο πόνος στα πέλματά σου είναι πραγματικά έντονος; Τα νιώθεις ιδιαίτερα σφιχτά το πρωί;
Η μύτη, η καμάρα ή η φτέρνα: ο πόνος μπορεί να παρουσιαστεί σε πολλά διαφορετικά σημεία του πέλματος. Συχνά παρατηρείς τον πόνο ακόμα και όταν περπατάς ή στέκεσαι.
Τα πέλματα είναι επίσης τα θεμέλια για μια σωστή και δυναμική δρομική τεχνική. Δεν είναι συνηθισμένα για αυτού του είδους μυϊκής καταπόνησης καθημερινά. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστούν στην πρόσκρουση και να αναπτυχθούν οι μύες για καλό διασκελισμό.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Απλές προπονήσεις ισορροπίας και πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες που χρειάζεσαι. Βελτιώνοντας το δρομικό σου στυλ μπορεί συχνά να βοηθήσει στην ελάττωση της καταπόνησης και της επιβάρυνσης του σώματός σου.
6. Υποτονικό τρέξιμο
Αισθάνεσαι το σώμα σου βαρύ και ληθαργικό; Κάθε σου βήμα για να βγει είναι πάλη;
Τα πρώτα βήματα συνήθως νιώθουν βαριά και περίεργα για τους καινούργιους δρομείς- το τρέξιμο φαίνεται εξουθενωτικό. Συνήθως δεν υπάρχει καμία ελαστικότητα στα βήματα, ούτε κανενός είδους ρυθμός στις κινήσεις σου.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Να αξιολογείς και να βελτιώνεις την τεχνική σου τακτικά. Οι επαγγελματίες δρομείς πρέπει και αυτοί επιμελώς να βελτιώνουν το δρομικό τους στυλ, ώστε να συνεχίσουν να τρέχουν γρήγορα και αποτελεσματικά.
Τρέχοντας τακτικά χωρίς παπούτσια στο γρασίδι, κάνοντας δρομικές ασκήσεις και κρατώντας το σώμα σου ευλύγιστο με διατάσεις σίγουρα είναι μια καλή αρχή για να αποφύγεις αυτήν την υποτονικότητα. Έτσι, δε θα πολεμάς το σώμα σου όταν τρέχεις και το δρομικό σου στυλ θα βελτιωθεί και θα γίνει πιο χαλαρό.
7. Προβλήματα με τον ύπνο μετά από το τρέξιμο
Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μετά από ένα απογευματινό τρέξιμο; Ή κάθεσαι ξαπλωμένος για μεγάλο χρονικό διάστημα;
Το τρέξιμο θα έπρεπε να είναι ένας καλός τρόπος να ξεφύγεις από την καθημερινή ρουτίνα και να μειώσεις το stress. Ωστόσο, το σώμα συχνά είναι τόσο αφοσιωμένο στη «δράση» μετά από ένα τρέξιμο και έτσι το να πέσεις απλά για ύπνο είναι αδύνατο.
Το σώμα σου αντιδρά πολύ αργά στο σωματικό stress του τρεξίματος και συχνά επεξεργάζεται την προπόνηση ώρες μετά το τρέξιμο. Αυτό το φαινόμενο να συνεχίζει το σώμα σου να καίει θερμίδες μετά το τρέξιμο που αρέσει τόσο πολύ σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, είναι αυτό που δε σε αφήνει να κοιμηθείς μετά από το τρέξιμο.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Ο χρόνος που συνεχίζει το σώμα σου αυτή τη διαδικασία καύσης εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σου και από τη φυσική κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι. Εάν αυτό το φαινόμενο δε σε αφήνει τακτικά να κοιμάσαι, είναι καλύτερο να προγραμματίζεις πιο εύκολα και μικρότερα τρεξίματα τα απογεύματα/ βράδια. Το σώμα σου απελευθερώνει τις στρεσογόνες ορμόνες κατά την διάρκεια εύκολων runs και μπορείς να χαλαρώσεις γρήγορα μετά από ένα τρέξιμο. Κάνε τα έντονα ή τα long run σου στη μέση της ημέρας ή νωρίς το απόγευμα.
8. Πόνοι στην πλάτη
Από όταν ξεκίνησες το τρέξιμο η πλάτη σου πονάει όταν τρέχεις; Τη νιώθεις πιασμένη κι όταν δεν τρέχεις;
Η πλάτη (και ειδικά η μέση) είναι αυτή που κρατάει το σώμα σου όρθιο όταν τρέχεις και λειτουργεί επίσης σαν «αμορτισέρ» για όλους τους κραδασμούς. Ταυτόχρονα, είναι το κέντρο ελέγχου για τον συντονισμό όλων των κινήσεων των ποδιών, των χεριών και του κορμού. Παίζει πρωταρχικό ρόλο στο τρέξιμο. Συνήθως οι αιτίες του πόνου στην πλάτη όταν τρέχεις είναι ένας συνδυασμός της λάθος τεχνικής στο τρέξιμο, του αδύναμου κορμού και της έλλειψης ευλυγησίας.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Κάνε τακτικά διατάσεις και προπονήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσεις δυνατό κορμό. Έτσι η πλάτη σου δε θα κουράζεται τόσο γρήγορα και θα μειωθεί και θα καθυστερήσει να ξεκινήσει ο πόνος. Επίσης, να αξιολογείς και να βελτιώνεις τη δρομική σου τεχνική. Αυτό θα μειώσει τις περιττές κινήσεις όταν τρέχεις, οι οποίες καταπονούν την πλάτη σου και σε κάνουν να κουράζεσαι γρηγορότερα.
Συνοπτικά:
Όλα στην αρχή είναι δύσκολα. Μην επιτρέψεις στις αρχικές προκλήσεις να σε ρίξουν. Το τρέξιμο είναι μια πολύ σύνθετη δραστηριότητα που προκαλεί τα όρια και τις αντοχές του σώματός σου από πολλές πλευρές. Γι’ αυτό είναι τόσο αποτελεσματικό και δημοφιλές.
- Μείνει συγκεντρωμένος στους προσωπικούς σου στόχους- θα σε βοηθήσει να συνεχίζεις στο σωστό δρόμο ακόμα και όταν το τρέξιμο δυσκολεύει.
- Κάθε τρέξιμο είναι διαφορετικό και το σώμα αντιδρά αναλόγως.
- Ο πόνος ή μικρά προβλήματα που παρουσιάζονται είναι εντελώς φυσιολογικά και συμβαίνει συνέχεια- τόσο για τους αρχάριους δρομείς όσο και για τους πιο έμπειρους. Αλλά συνέχισε δυνατά!
Μόλις το σώμα σου προσαρμοστεί στις ειδικές προκλήσεις που παρουσιάζει το τρέξιμο, θα είναι πιο εύκολο να τα αντιμετωπίσει.
Πηγή: Runtastic.com
Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος