Ένα πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε! Κάνε ζέσταμα, πάρε ένα στρώμα και 2 ελαφριά βαράκια!
Άσκηση 1η: Άρση γλουτού με λυγισμένο γόνατο από θέση τραπέζι.
Πίσω από το γόνατο, τοποθέτησε το βαράκι.
Εκτέλεσε για 30 δευτερόλεπτα άρση γλουτού πάνω-κάτω και για 30 δευτερόλεπτα στατικές πιέσεις προς τα πάνω.
Άσκηση 2η: Pretzel.
Τραβάς καλά το πόδι από τον αστράγαλο. Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.
Άσκηση 3η: Πλάγια άρση ποδιού.
Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τοποθετείς με το άλλο χέρι το βαράκι πάνω στον τετρακέφαλο.
Εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα πάνω –κάτω και για 30 δευτερόλεπτα στατικές πιέσεις από το σημείο που βρίσκεται ψηλά το πόδι.
Άσκηση 4η: Άρση λεκάνης με λυγισμένο γόνατο από ανάποδη θέση τραπέζι.
Καθώς σηκώνεις τη λεκάνη σου , σηκώνεις μαζί και το πόδι λυγισμένο στο γόνατο.
Εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα άρσης λεκάνης και για 30 δευτερόλεπτα μικρές πιέσεις από το σημείο που είναι ψηλά η λεκάνη σου.
Άσκηση 5η: Άρση λεκάνης με τεντωμένο το πόδι.
Ακριβώς όπως πριν , μόνο που τώρα το πόδι είναι τεντωμένο στο γόνατο.
Άσκηση 6η: Διάταση οπίσθιου μηριαίου δικεφάλου.
Επανέλαβε για 5 βαθιές αναπνοές και άλλαξε πόδι.
Άσκηση 7η: Διάταση ισχίων και ραχιαίων.
Πρώτα ρίχνεις το σώμα σου προς τα δεξιά και μετά από 5 καλές αναπνοές, προς τα αριστερά.
Πηγή: fitnessmagazine.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ