7 μυστικά για κάνεις την… μεγάλη επιστροφή στο τρέξιμο!

Έχει συμβεί σε τόσους δρομείς, και κατά πάσα πιθανότητα έχει συμβεί και σε σένα: ξεκινάς να τρέχεις, πιέζεις το κορμί σου να πάει γρηγορότερα, μακρύτερα και αρχίζεις να ονειρεύεσαι προσωπικά ρεκόρ, 6-pack κοιλιακών και στενά παντελόνια. Ξαφνικά όμως βλέπεις ότι δεν έχεις το κουράγιο να ονειρεύεσαι για αυτά.

Κάτι σταματάει τις διαδρομές σου. Τραυματίζεσαι. Έχεις πολύ δουλειά. Είσαι κουρασμένος. Και ξαφνικά πέφτει ο όγκος των χιλιομέτρων, ο ρυθμός, η φυσική κατάσταση και η αυτοπεποίθησή σου και όσα ονειρευόσουν εξαφανίζονται.

Έτσι οι ερωτήσεις που γεννιούνται είναι: πώς θα ξαναρχίσω έπειτα από διακοπή των προπονήσεων; Οι στρατηγικές που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν!

Δες τι πραγματικά συμβαίνει: Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν σταματάμε να τρέχουμε; Προκαλείται μείωση του όγκου αίματος και του όγκου των μιτοχονδρίων. Ακόμα, τα επίπεδα ανοχής του γαλακτικού οξέος μειώνονται σημαντικά, εξηγεί η coach και φυσιολόγος Susan Paul , συγγραφέας της στήλης ‘Μόνο για αρχάριους’ στο runnersworld.com. Γενικά όσο πιο πολύ έκανες προπόνηση τόσο πιο γρήγορα θα είσαι έτοιμος να επιστρέψεις μετά από μία διακοπή. Έτσι ένας που προπονούνταν για 15 χρόνια και σταμάτησε για ένα χρόνο τελείως θα επιστρέψει πιο γρήγορα από έναν που προπονείται για ένα χρόνο και σταμάτησε τον επόμενο ένα χρόνο. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αυτό συμβαίνει διότι όσο περισσότερο προπονείσαι τόσο μεγαλύτερες αερόβιες προσαρμογές έχεις επιτύχει. Τα επίπεδα των μιτοχονδρίων για την παραγωγή ενέργειας είναι υψηλότερα, περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια για την μεταφορά του οξυγόνου στους μύες και περισσότερα μεταβολικά ένζυμα από κάποιον που τώρα άρχισε να προπονείται. Έτσι αν είχες υψηλό προπονητικό επίπεδο τα προηγούμενα χρόνια η επιστροφή μετά από μία διακοπή δεν θα είναι τόσο δύσκολη όσο τη φαντάζεσαι.

Εδώ είναι γενικά τα ποσά της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου που χάνεις ανάλογα με την διάρκεια της αποχής, σύμφωνα με την Paul.

• 2 βδομάδες εκτός: χάνεις 5-7% της VO2max
• 2 μήνες εκτός: χάνεις 20% της VO2max
• 3 μήνες εκτός: χάνεις 25-30% της VO2max

Επίσης χάνονται οι προσαρμογές στους μύες, τένοντες, συνδέσμους και συνδετικούς ιστούς. Είναι δύσκολο να εκτιμηθεί πόσο ποσοστό χάνεται και πόσο γρήγορα. Αλλά θέλει προσοχή γιατί αυτή η ατονία που προέρχεται από την διακοπή είναι αυτή που προκαλεί τραυματισμούς σε πολλούς ανθρώπους που επιστρέφουν. Για αυτό το λόγο στην αρχή τρέχουμε αργά μέχρι να καλύψουμε το κενό των χιλιομέτρων και δεν αγνοούμε τις μέρες που δεν έχουμε προπόνηση και τις μέρες της αποκατάστασης.

Περπάτησε πριν τρέξεις: Προτού επιστρέψεις στο τρέξιμο, θα πρέπει να είσαι σε θέση να περπατάς για 45 λεπτά το λιγότερο λέει η Paul. Το περπάτημα, εξηγεί, είναι ιδανικό για να ενεργοποιήσει και να προετοιμάσει τους τένοντες, μύες, συνδετικούς ιστούς, έτσι ώστε να είναι έτοιμο το σώμα να δεχθεί το ερέθισμα του τρεξίματος.

Έχε υπομονή στη προπόνηση: Ξεκίνα από εκεί που βρίσκεσαι και μην αρχίσεις από το επίπεδο που ήσουν προτού σταματήσεις. Μην σε παρασύρει ένας αγώνας στόχος ή άλλοι προπονητικοί στόχοι να κάνεις το παραπάνω. Είτε κολυμπάς, είτε τρέχεις, είτε κάνεις ποδήλατο έχε στο νου σου το διάστημα αποχής σου και ότι μπορεί να πάρει εβδομάδες μέχρι το σώμα και το μυϊκό σύστημα αρχίζει να ανταποκρίνεται.

Πώς θα ξεκινήσεις: Στην αρχή με μικρά και εύκολα τρεξίματα που μεσολαβεί περπάτημα για διάλειμμα. Ξεκίνα να τρέχεις 3-4 φορές την εβδομάδα. Δοκίμασε 5-10 λεπτά τρέξιμο, ή εναλλάξ περπάτημα και τρέξιμο. Πολύ συχνά αρκετοί έχουν στο μυαλό τους ότι πρέπει να τρέχουν 30 λεπτά κάθε μέρα, ή να τρέχουν και όχι να περπατάνε. Όταν ξεκινάς μετά από μία μεγάλη διακοπή πρέπει να ελέγξεις το ‘εγώ’ σου προτού πας για προπόνηση. Άφησε το σώμα σου να προσαρμοστεί πριν προσθέσεις επιπλέον επιβάρυνση.

Ακολούθησε το παρακάτω οδηγό της Paul.

Θυμήσου τον κανόνα του 10%. Αν ήσουν εκτός για 3 μήνες ή και παραπάνω, μην αυξήσεις τον εβδομαδιαίο όγκο ή ρυθμό τρεξίματος πάνω από 10% βδομάδα με βδομάδα.

Κάνε ενδυνάμωση: Η προπόνηση δύναμης θα σε βοηθήσει να ανεχτείς περισσότερη πίεση στη προπόνηση. Αυτό θα συμβεί βέβαια, μόνο αν το κάνεις σωστά και με συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης που θα προετοιμάσει το σώμα σου για να ξανατρέξεις. Πρέπει να δυναμώσεις συγκεκριμένες περιοχές όπως οι γλουτοί και οι κάτω κοιλιακοί. Ακόμα, να προσθέσεις μιμητικές κινήσεις που θα βελτιώσουν το νευρομυϊκό συντονισμό και τη βιομηχανική του τρεξίματός σου.

Πώς θα ξεκινήσεις: Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι και μετά επανέλαβε τις στα πρώτα χιλιόμετρα του τρεξίματος σου. Στη συνέχεια, στη μέση της διαδρομής. Βλέπουμε ότι πολλές φορές η μηχανική του τρεξίματος χαλάει όσο αυξάνεται η ένταση ή η απόσταση.

• Σπρώξιμο και απόσβεση από τον γλουτό: Όπως προσγειώνεται το πόδι, προσπάθησε να σφίξεις τον γλουτό και στη συνέχεια να σπρώξεις δυνατά από τον γλουτό. Κάντο για 25 μέτρα.
• Προσγείωση στο μέσο του ποδιού: Πολλοί δρομείς κάνουν πολύ μεγάλο διασκελισμό με τη φτέρνα να προσγειώνεται πολύ πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος. Αυτό αυξάνει τη δύναμη που δέχονται οι αστράγαλοι, τα πόδια και τα γόνατα με αποτέλεσμα τους τραυματισμούς. Για να το διορθώσεις ενώ τρέχεις και κρατάς το στήθος σου ψηλά, σκέψου ότι προσγειώνεσαι πιο πολύ στο μεσαίο προς μπροστινό τμήμα του ποδιού παρά στη φτέρνα. Προσπάθησε να τρέξεις σαν να θες να περάσεις ένα αντικείμενο από πάνω χωρίς να το πατήσεις με τη φτέρνα για περίπου 25 μέτρα.
• Προπόνηση ρυθμού: Αυξάνοντας το ρυθμό τρεξίματος, μειώνοντας την συχνότητα του διασκελισμού ελαχιστοποιείς τις επιπτώσεις για το πόδι κατά την προσγείωση. Αύξησε τον ρυθμό τρεξίματός σου ακολουθώντας ένα πιο γρήγορο τέμπο για 25 μέτρα.

Φρόντισε για την ασφάλειά σου: Απόφυγε το τρέξιμο στο δρόμο. Ο στίβος σου επιτρέπει να τρέξεις και να περπατήσεις με μεγαλύτερη ασφάλεια μακριά από την κίνηση της πόλης. Επίσης το τρέξιμο στο διάδρομο θα ήταν εξίσου βοηθητικό καθώς μπορείς να ελέγξεις το ρυθμό και την κλίση.

Μην το παρακάνεις με φάρμακα: Τα φάρμακα (παυσίπονα) θα σε ανακουφίσουν για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να καλύψουν τον πόνο ο οποίος θα σήμαινε ότι πρέπει να σταματήσεις. Επίσης μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό εξαιτίας γαστρικής δυσφορίας. Αν δεν μπορείς να τρέξεις από τον πόνο, μην τρέξεις. Περπάτα ή ξεκουράσου.

Προπόνηση cross–training: Η καθημερινή προπόνηση θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις κάθε μέρα. Πρόσθεσε 2-3 μέρες όπου θα κάνεις cross-training. Αφού πάρεις το ΟΚ από τον γιατρό σου ότι αυτό δεν θα επιβαρύνει το τραυματισμό σου, μπορείς να κάνεις τη συγκεκριμένη προπόνηση, είτε κωπηλατική σε μηχάνημα, είτε ποδήλατο, κολύμπι ή ελλειπτικό. Ακόμα Yoga, Pilates, προπόνηση με βάρη, και ασκήσεις κορμού θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις. Αν δεν έχεις κάνει προπόνηση όμως για 3 μήνες, περίμενε 2-3 μήνες πριν κάνεις τέτοιου είδους προπονήσεις. Τέλος μην ξεχνάς τις ημέρες ξεκούρασης. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το αερόβιο σύστημα αναπληρώνει επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων.

Πηγή: RUNNER’S WORLD

Μετάφραση και επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ