Τα 5 χιλιόμετρα είναι η τέλεια απόσταση τόσο για νέους δρομείς όσο και για τους βετεράνους του αθλήματος. Οι νέοι δρομείς μπορούν να καμαρώνουν πως τερμάτισαν έναν αγώνα 5χλμ, και οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιούν την απόσταση για να κάνουν νέα ατομικά ρεκόρ. Ωστόσο αν είσαι νέος δρομέας δες 5 tips για να λατρέψεις το τρέξιμο , για να γίνεις κι εσύ κάποτε έμπειρος.

Καθώς τα 5χλμ είναι σχετικά μικρή απόσταση, εάν είσαι πιο έμπειρος δρομέας μπορείς σε μια πιο ειδικευμένη προετοιμασία για να βελτιώσεις την ταχύτητά σου. Και αν η προπόνησή σου είναι σωστή μπορείς να τρέξεις δυνατά από την αρχή και να περάσεις την γραμμή τερματισμού με αρνητικό πέρασμα (negative split).

Αλλά πως προπονείσαι για ένα 5άρι; Οι παρακάτω βασικές προπονήσεις θα σε βοηθήσουν να τρέξεις δυνατά στον επόμενο αγώνα σου και να κάνεις καινούργιο ατομικό ρεκόρ.

Δεν είναι όλες οι προπονήσεις ίδιες

Οι προπονήσεις για κάποιον αγώνα κατανέμονται σε ένα φάσμα από γενικές έως ειδικές. Οι ειδικές προπονήσεις συνήθως είναι για τους πιο προχωρημένους. Εάν είσαι νέος δρομέας, πρέπει πρώτα να χτίσεις τα θεμέλια της φυσικής σου κατάστασης πριν ξεκινήσεις τις ειδικές προπονήσεις.

Για παράδειγμα, εάν προπονείσαι για κάποιον μαραθώνιο, το να τρέξεις 25χλμ στο ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τον μαραθώνιο είναι πολύ ειδική προπόνηση στις απαιτήσεις του αγώνα. Σα να κάνεις τρεις επαναλήψεις 1,5χλμ στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ είναι ειδική προπόνηση για αγώνα 5 χιλιομέτρων.

Μπορείς να πάρεις αυτήν την αρχή και να την εφαρμόσεις για οποιοδήποτε αγώνα. Το να τρέξεις 2 x 5χλμ στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 10χλμ είναι ειδική προπόνηση για αγώνα 10 χιλιομέτρων.

Ένα χαλαρό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων θεωρείται μια γενική προπόνηση. Αυτός ο τύπος προπόνησης δε θα σε βοηθήσει να χτίσεις τη φυσική σου κατάσταση συγκεκριμένα για τον αγώνα όσο θα σε βοηθήσει μια δύσκολη προπόνηση που είναι παρόμοια με τον ίδιο τον αγώνα.

Τώρα που καταλάβαμε τη διαφορά μεταξύ των γενικών και των ειδικών προπονήσεων, ας δούμε πως μπορείς να σχεδιάσεις μια προοδευτική προπόνηση για αγώνα 5 χιλιομέτρων.

Προπονήσεις ταχύτητας για αγώνα 5 χιλιομέτρων

Οι προπονήσεις πρέπει να είναι γενικές στην αρχή του προπονητικού σου κύκλου (μήνες πριν τον αγώνα/στόχο σου). Καθώς χτίζεις την φυσική σου κατάσταση, οι προπονήσεις σταδιακά γίνονται πιο απαιτητικές και ειδικές.

Ξεκίνα με easy runs και βάλε και μερικά γρήγορα και μικρά κομμάτια όπως τα ανοίγματα. Τα ανοίγματα είναι απλές επιταχύνσεις που κάνεις μετά το τρέξιμό σου μέχρι περίπου το 95% της μέγιστης ταχύτητάς σου, κράτα αυτόν τον ρυθμό για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιβράδυνε μέχρι να σταματήσεις. Τα ανοίγματα είναι γρήγορα αλλά μικρά σε διάρκεια.

Για τις πρώτες προπονήσεις κάνε κάποια fartlek και tempo χωρίς δομή, ίσα ίσα για να πηγαίνεις λίγο πιο γρήγορα, και σταδιακά αύξησε την ένταση και τη διάρκεια.

Να μερικά παραδείγματα:

(εννοείται πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνεις ζέσταμα αργό τρέξιμο και μετά από αυτήν αποθεραπεία το ίδιο)

  • 15 λεπτά τρέξιμο tempo
  • 5 x 2 λεπτά στο ρυθμό αγώνα 10χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 2 λεπτά χαλαρό jogging για ξεκούραση)
  • 8 x 30 δευτερόλεπτα σε ρυθμό περίπου 15 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο γρήγορα  από τον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ

Καθώς πλησιάζεις στον αγώνα σου, οι προπονήσεις σου γίνονται σταδιακά πιο δύσκολες και ειδικές για τα 5χλμ:

  • 5 x 2 λεπτά στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 90 δευτερόλεπτα χαλαρό jogging για ξεκούραση)
  • 6 x 800μ στον στίβο στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 400 μέτρα χαλαρό jogging για ξεκούραση)
  • 3 x 1500μ στον στίβο στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 200 μέτρα χαλαρό jogging για ξεκούραση)

Αυτές οι προπονήσεις γίνονται σταδιακά όλο και πιο σκληρές. Η διάρκεια που τρέχεις στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ αυξάνεται, ενώ η διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των intervals μειώνεται. Σύντομα, οι προπονήσεις θα είναι τόσο δύσκολες όσο και ο ίδιος ο αγώνας.

Θυμήσου πως οι ειδικές προπονήσεις για τα 5χλμ είναι πιο απαιτητικές από τις γενικές προπονήσεις που χρησιμοποιούνται για να χτίσεις τη γενική φυσική σου κατάσταση. Εάν δεν έχεις τουλάχιστον 6 μήνες δρομικής εμπειρίας, πρέπει να συνεχίσεις με τις γενικές προπονήσεις. Είναι ακόμα καλές για να βρεις τη φόρμα σου και να βελτιωθείς σαν δρομέας.

Καθώς προοδεύεις σαν δρομέας, συμπληρώνοντας ειδικές προπονήσεις θα βρεις την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να πας στον αγωνιστικό σου ρυθμό και να γίνεις δυνατότερος και γρηγορότερος δρομέας αποστάσεων. Αν η αυτοπεποίθησή σου χρειάζεται περισσότερο boost διάβασε πώς να τρέχεις με αυτοπεποίθηση και κάνε τη διαφορά.

Πηγή: active.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος