Oι καρδιακοί παλμοί και οι εκτιμώμενες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο. Γενικά, οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Έχετε αναρωτηθεί όμως ποτέ γιατί διαφορετικοί άνθρωποι καίνε θερμίδες με τόσο διαφορετικούς ρυθμούς, ακόμα και κατά την ίδια προπόνηση;

Η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός δεν είναι καθόλου απλός. «Υπάρχει μια συνεχής άμπωτη ροή αντιδράσεων που χτίζουν ή επιδιορθώνουν το σώμα μας (αναβολισμός) και αντιδράσεις που καταστρέφουν τα αποθέματα τροφής και ενέργειας για καύσιμα (καταβολισμός)», λέει η Anya Rosen. «Είναι ένα εξαιρετικά περίπλοκο θέμα που είναι πολύ δύσκολο να ερευνηθεί», προσθέτει. Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο για το πόσο γρήγορα ή αργά καίτε θερμίδες ανά πάσα στιγμή.

Δείτε παρακάτω τους έξι πιο σημαντικούς παράγοντες που οι ειδικοί λένε ότι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο πόσες θερμίδες καίτε ενώ γυμνάζεστε.

1. Σωματικό βάρος

«Γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε τη φορά», λέει ο Kyle Gonzalez, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης με έδρα το Σαν Φρανσίσκο και προπονητής επιδόσεων στο Future. «Οι θερμίδες είναι απλώς ένα μέτρο ενέργειας, επομένως όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να κινήσετε το σώμα σας». Με άλλα λόγια, από δύο άτομα με διαφορετικά βάρη, αυτός που ζυγίζει περισσότερο θα κάψει περισσότερες θερμίδες, γιατί έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη όταν κινούνται.

Τα άτομα με μεγαλύτερο σώμα τείνουν επίσης να έχουν μεγαλύτερα εσωτερικά όργανα (όπως η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά και οι πνεύμονες), κάτι που είναι σημαντικός παράγοντας για το πόσες θερμίδες καίγονται κατά την άσκηση και την ηρεμία, επειδή αυτά τα όργανα και οι διαδικασίες τους απαιτούν ενέργεια . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι έως και το 43 τοις εκατό της διακύμανσης στη συνολική καύση θερμίδων μεταξύ των ανθρώπων μπορεί να εξηγηθεί από τις διαφορές στο μέγεθος των εσωτερικών τους οργάνων.

Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους που η απώλεια βάρους είναι τόσο περίπλοκη – το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες καθώς μειώνεται το βάρος σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους ή ακόμα και στην ανάκτηση βάρους. Μια προηγούμενη ανασκόπηση εξηγεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει και άλλες φυσιολογικές προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της τάσης του σώματος να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση λίπους: μεγαλύτερη πείνα, λόγω των υψηλότερων επιπέδων της ορμόνης γκρελίνης και λιγότερο κορεσμό, καθώς τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης πέφτουν.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας με υγιεινό και βιώσιμο τρόπο.

Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η άσκηση είναι ένα όφελος για τη συνολική υγεία ανεξάρτητα από το αν χάσετε βάρος. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2021 στο iScience υποδηλώνει ότι ενώ η αυξημένη άσκηση δεν οδηγεί συνήθως σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, η βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ανεξαρτήτως βάρους.

2. Μυική Μάζα

Εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα. Κάποιος με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον άλλο που ζυγίζει το ίδιο αλλά έχει λιγότερους μυς. «Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι ο λιπώδης ιστός», λέει η Jenaed Brodell, RD, μια ιδιωτική αθλητική διατροφολόγος με έδρα το Λονδίνο. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί για το πόσες θερμίδες θα κάψει ένα κιλό μυός είναι συχνά υπερβολικά υπερεκτιμημένοι. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα κιλό μυών καίει περίπου πέντε θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει περίπου δύο θερμίδες την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων, επειδή το σώμα σας χρειάζεται να παράγει περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξει τον αυξημένο ρυθμό με τον οποίο συστέλλονται οι μύες σας. Με λίγα λόγια, εάν θέλετε να βελτιώσετε την καύση θερμίδων σας, σκεφτείτε να ενισχύσετε το παιχνίδι προπόνησης δύναμης. «Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άρση βαρών καίει περισσότερο λίπος (από την άσκηση καρδιο) και έχει πιο ελπιδοφόρα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα», λέει ο Brodell, προσθέτοντας την προειδοποίηση ότι οι στόχοι και οι δυνατότητες του καθενός είναι διαφορετικοί και τελικά εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε τον τρόπο άσκησης.

3. Το φύλλο γέννησης

«Γενικά, οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης από τις γυναίκες», λέει ο Gonzalez. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο γιατί συμβαίνει αυτό – είναι επειδή οι άνδρες τείνουν να είναι μεγαλύτεροι από τις γυναίκες και έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους. «Οι άντρες γενικά καίνε 5 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες σε κατάσταση ηρεμίας, και αυτό το ποσοστό συνήθως αυξάνεται με την άσκηση», λέει ο Gonzalez.

Και ενώ οι γυναίκες μπορούν σίγουρα να προσθέσουν μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, οι φυσιολογικές διαφορές σημαίνουν ότι, γενικά, οι γυναίκες δεν μπορούν να είναι τόσο αδύνατες όσο οι άνδρες. «Οι γυναίκες έχουν γενετική προδιάθεση να καταβάλλουν περισσότερο λίπος για να υποστηρίξουν την παραγωγή ορμονών και την τεκνοποίηση», εξηγεί η Brodell.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών εξηγεί ότι το σωματικό λίπος είναι επίσης απαραίτητο για λειτουργίες όπως η αποθήκευση ενέργειας, η προστασία των εσωτερικών οργάνων και η υποστήριξη βασικών λειτουργιών όπως η ανάπτυξη, η ανοσία, η παραγωγή ορμονών, η αναπαραγωγή και ο μεταβολισμός.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) αναφέρει ότι οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 2 έως 5 τοις εκατό σωματικό λίπος για να υποστηρίξουν την υγεία, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 10 έως 13 τοις εκατό. Αλλά αυτοί οι ελάχιστοι αριθμοί μπορεί να μην επαρκούν. Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους, η πιο αναφερόμενη μελέτη σχετικά με το θέμα αναφέρει ότι ένα υγιές εύρος για ενήλικες κάτω των 40 ετών είναι 8 έως 20 τοις εκατό για τους άνδρες και 21 έως 33 τοις εκατό για τις γυναίκες. Η σχέση μεταξύ υγείας και σωματικού λίπους είναι πολύπλοκη και δεν είναι απόλυτα κατανοητή.

Αντί να ανησυχείτε για το πώς το φύλο γέννησής σας επηρεάζει την καύση θερμίδων σας, εστιάστε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε. «Η ουσία είναι ότι οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση μυών και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας με ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης», λέει ο Gonzalez.

4. Ηλικία

«Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα», λέει ο Brodell. «Μετά την ηλικία των 30 ετών, αρχίζετε να χάνετε έως και 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής σας μάζας ανά δεκαετία». Οι λόγοι για αυτό δεν είναι απολύτως κατανοητοί, αλλά μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2017 στο Aging Research Reviews εξηγεί ότι είναι πιθανό επειδή το σώμα σας γίνεται πιο ανθεκτικό στις ορμόνες που προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που είναι το κλειδί για τη διατήρηση των μυών. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό – την ταχύτητα με την οποία καίτε θερμίδες – σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια μελέτη για τον ανθρώπινο μεταβολισμό, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Αυγούστου 2021 του Science, έγινε πρωτοσέλιδο για τα ευρήματά της ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μην μειώνεται κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης, αλλά μάλλον ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού αρχίζει να μειώνεται μεταξύ 20 και 60 ετών. Στη μελέτη, οι συγγραφείς μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη 6.421 ανδρών και γυναικών μεταξύ 8 ημερών και 95 ετών χρησιμοποιώντας την τεχνική του νερού με διπλή σήμανση, το χρυσό πρότυπο για αυτό το είδος μέτρησης.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η καύση θερμίδων του καθενός παραμένει σταθερή κατά την ενηλικίωση. «Αυτή η μελέτη για την καθημερινή δαπάνη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ανθρώπινης ζωής είναι ενδιαφέρουσα, αλλά δεν είναι απαραιτήτως οριστική απόδειξη ότι η κατανόησή μας για τον μεταβολισμό είναι λάθος», λέει ο Rosen, προσθέτοντας ότι είναι αδύνατο να ποσοτικοποιηθεί τέλεια ο μεταβολισμός. Επίσης, η γήρανση συνοδεύεται από πολλαπλές αλλαγές στην ανθρώπινη φυσιολογία — οι οποίες μπορεί να μην έχουν προσαρμοστεί σε όλες, ακόμη και από ειδικούς.

Αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε το σώμα σας από τη γήρανση, μπορείτε να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με τακτική προπόνηση δύναμης, λέει ο Gonzalez. «Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, κάτι που σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση με την πάροδο του χρόνου».

5. Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Όσο περισσότερο κάνετε ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, τόσο πιο εύκολο φαίνεται. Το σώμα σας πραγματικά προσαρμόζεται για να κάνει πράγματα πιο εύκολα με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί ο Gonzalez. Συνολικά, αυτό είναι καλό. Σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με την εξάσκηση και ότι οι μύες σας θα μπορούν να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη με την κατάλληλη προπόνηση.

Αλλά επηρεάζει επίσης την καύση θερμίδων σας. «Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνηση, θα καίτε λιγότερες θερμίδες με τις ίδιες προπονήσεις», λέει ο Gonzalez. «Από τους πνεύμονές σας στους μύες σας στην καρδιά σας στον εγκέφαλό σας, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό καθώς γίνεστε πιο fit». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αρχάριος μπορεί να κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει την ίδια προπόνηση για χρόνια – και αυτός είναι ο λόγος που η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας μπορεί να αυξήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ενδεχομένως να βελτιώσει τις θερμίδες σας.

6. Η ένταση της προπόνησης

Είναι επίσης πιθανό δύο άτομα που κάνουν την ίδια προπόνηση να καίνε διαφορετικό αριθμό θερμίδων επειδή στην πραγματικότητα δεν κάνουν την ίδια προπόνηση. Ο Brodell εξηγεί ότι κάποιος που ασκείται σε υψηλή ένταση, που σημαίνει ότι αναπνέεις βαριά και δεν μπορείς να συνεχίσεις μια συζήτηση, μπορεί να κάψει διπλάσιες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα από κάποιον που ασκείται σε χαμηλή ένταση. Και μόνο και μόνο επειδή διανύετε την ίδια απόσταση με κάποιον άλλο ή περνάτε από τις ίδιες κινήσεις, δεν σημαίνει ότι οι δυο σας γυμνάζεστε με την ίδια ένταση.

Ενώ το περπάτημα και το τρέξιμο προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2, μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που περπάτησαν ένα μίλι έκαψαν περίπου 89 θερμίδες, ενώ οι ενήλικες που έτρεξαν το ίδιο μίλι έκαψαν περίπου 113 θερμίδες.

Ένας στόχος 150 λεπτών χαμηλής έντασης την εβδομάδα είναι αρκετός για να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο άγχος, καλύτερος ύπνος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα και μειωμένος κίνδυνος ή επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Η ενσωμάτωση της άσκησης υψηλότερης έντασης στη ρουτίνα σας θα ενισχύσει την καύση θερμίδων σας και θα μεγεθύνει ακόμη περισσότερο αυτά τα οφέλη. Για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, θα χρειαστεί να αυξήσετε είτε την ταχύτητα, ή το εύρος κίνησης ή το βάρος που χρησιμοποιείτε για ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η ουσία είναι ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην ανησυχείτε πολύ για πράγματα που είναι εκτός ελέγχου σας. Η άσκηση έχει αμέτρητα οφέλη πέρα ​​από την απλή καύση θερμίδων, επομένως το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε τύπους κίνησης που να είναι ευχάριστοι και να αισθάνεστε βιώσιμοι. «Το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για ένα άτομο εξαρτάται τελικά από τους στόχους, τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες αυτού του ατόμου», λέει ο Brodell.

Πηγή: everydayhealth.com