Αν είσαι δρομέας, αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να υποστηρίξεις ισχία, γόνατα και αστραγάλους.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας δρομέας ώστε να προλάβει τους πόνους σε αρθρώσεις, είναι να βάλει στο πρόγραμμά του τακτικές προπονήσεις δύναμης. Οι ασκήσεις δύναμης ενισχύουν μύες, τένοντες, οστά και χόνδρους.

Ιδανικά κάνε αυτές τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν εκτελείς με άνεση τις ασκήσεις, πρόσθεσε βάρος.

Πάμε να δούμε παρέα τις ασκήσεις!

Πλάγια στήριξη σανίδα

Ξεκίνα με την βασική πλάγια σανίδα, όπου και τα δύο πόδια βρίσκονται κάτω. Διατήρησε αυτή την θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου και άλλαξε πλευρά.

Κάντο πιο δύσκολο: Σήκωσε το πόδι μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος, ενώ βρίσκεσαι σε στήριξη.

Στατική προβολή

Τοποθέτησε το αριστερό πίσω πόδι σε μία καρέκλα ή ένα παγκάκι. Από την θέση αυτή κατέβα μέχρι να έρθει ο μηρός του δεξιού ποδιού παράλληλα με το έδαφος. Αν είσαι αρχάριος ξεκίνησε με 10 επαναλήψεις κάθε πόδι, με στόχο να φτάσεις τις 20 επαναλήψεις κάθε πόδι.

Κάντο πιο δύσκολο: Όταν εκτελείς πλέον τις 20 επαναλήψεις με άνεση, πρόσθεσε στην άσκηση βαράκια τα οποία θα κρατάς στα χέρια σου.

Άρση θανάτου στο ένα πόδι

Στέκεσαι στο αριστερό πόδι. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια, σκύβεις μπροστά και χαμηλώνεις μέχρι το δεξί σου πόδι και ο κορμός να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Ξεκίνησε με 10 επαναλήψεις και στόχο να φτάσεις τις 20 επαναλήψεις.

Κάντο πιο δύσκολο: Πρόσθεσε βαράκια.

Άρση γαστροκνήμιου

Στηρίξου σε ένα τοίχο ή καρέκλα. Η άρση να γίνεται αργά. Δούλεψε κάθε πόδια για 30 επαναλήψεις.

Κάντο πιο δύσκολο: Πρόσθεσε βαράκια.

Άρση λεκάνης γέφυρα (στο ένα πόδι)

Στηρίζεσαι στο αριστερό πόδι και σηκώνεις την λεκάνη με το δεξί πόδι να είναι τεντωμένο. Έλεγχε ο κορμός σου να είναι σε μια νοητή ευθεία. Κατά την διάρκεια της άρσης σφίγγεις καλά τους γλουτούς. Στην ακραία θέση μείνει για 1-2 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια χαμήλωσε. Επανέλαβε 25 επαλανήψεις κάθε πόδι.

Κάντο πιο δύσκολο: Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος.

Πλάγια άρση ποδιού

Εκτελείς αργή άρση ποδιού και αργό κατέβασμα ποδιού. Μην αφήσεις την λεκάνη σου να στρίβει προς τα μέσα ή προς τα πίσω. Επανέλαβε για 30 επαναλήψεις κάθε πλευρά.

Κάντο πιο δύσκολο: Πρόσθεσε βαράκι γύρω από τον αστράγαλο.

Δες και το σχετικό βίντεο: 

Πηγή: Runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ