Η σημαντικότητα των διατάσεων για να διατηρήσουμε το κορμί μας ελαστικό και ευλύγιστο, αποφεύγοντας έτσι τυχόν τραυματισμούς!
Όλοι μας γνωρίζουμε πως η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την εκγύμναση των μυών των ποδιών και το κάψιμο θερμίδων. Αυτό που αρκετοί από εμάς δεν γνωρίζουμε είναι η σημαντικότητα των διατάσεων για να διατηρήσουμε το κορμί μας ελαστικό και ευλύγιστο, αποφεύγοντας έτσι και τυχόν τραυματισμούς.
Η καλύτερη χρονική στιγμή για να κάνουμε διατάσεις είναι αμέσως μετά την άσκηση, όσο οι μύες μας είναι ακόμα ζεστοί. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον για 20 δευτερόλεπτα και μπορεί να φτάσει και το ένα λεπτό για να αποκτήσουν οι μύες μεγαλύτερη ευκαμψία. Επίσης, θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε κάθε διάταση από δύο έως τέσσερις φορές.
1. Διάταση για τετρακέφαλους σε όρθια θέση
Στάσου σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Ανασήκωσε το αριστερό σου πόδι και λυγίζοντάς το, πιάστο το με το αριστερό χέρι από τον αστράγαλο και φέρε την φτέρνα να ακουμπήσει στον αριστερό σουγλουτό. Προσπάαθησε το αριστερό σου γόνατο να είναι πολύ κοντά στο δεξί και ο κορμός σου να μην γέρνει προς τα εμπρός. Θα νιώσεις έντονο τράβηγμα στον αριστερό σου τετρακέφαλο. Πιάσε και με το δεξί σου χέρι τον αστράγαλο, σηκώσε το βλέμμα σου προς τον ουρανό και γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω νιώσε και τον θώρακα σου να ανοίγει. Αν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις ισορροπία, μπορείς να στηρίζεσαι με το δεξί σου χέρι σε έναν τοίχο. Μείνε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε και για το άλλο σου πόδι.
2. Uttanasana (διάταση για τους δικέφαλους και τους γλουτούς)
Η στάση της όρθιας τσιμπίδας είναι τέλεια για την επιμήκυνση και αναζωογόνηση των νεύρων της σπονδυλικής στήλης και την διάταση των οπίσθιων μυών των ποδιών. Στάσου σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, για να μην επιβαρύνεις την μέση σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα και εκπνέοντας γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός – διατηρώντας το μάκρος της σπονδυλική σας στήλης – προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο έδαφος, δίπλα από τα πέλματα. Εάν δεν έχεις μεγάλη ευλυγισία, μπορείς να διατηρήσεις τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Απώτερος σκοπός είναι σε βάθος χρόνου να μπορέσεις να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο έδαφος – χωρίς λυγισμένα γόνατα – και να φέρεις το στήθος σου πολύ κοντά στους μηρούς. Θα νιώσεις πολύ έντονη την διάταση στους δικεφάλους και τους γλουτούς. Μείνε στη σκυφτή θέση για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ελεύθερα.
3. Ustrasana (διάταση για τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς, τη πλάτη και του στήθους)
H στάση της καμήλας είναι εξαιρετική για τη διάταση της βουβωνικής χώρας, των μηρών και ολόκληρης της πλάτης, καθώς και των μυών του στήθους, των ώμων και του αυχένα. Στηρίξου με τα γόνατα στο έδαφος – διατηρώντας μια μικρή απόσταση μεταξύ τους – και με τα δάχτυλα των πελμάτων σου. Αν θέλεις να μπεις πιο βαθιά στην διάταση, τοποθέτησε τα πέλματα σε θέση point. Φέρε το κορμό σου σε όρθια θέση με τα χέρια στο πλάι και πάρτε βαθιά εισπνοή. Εκπνέοντας, γείρε προς τα πίσω, λυγίζοντας την μέση και την πλάτη σου σε σχήμα τόξου, και τοποθετήσε μία-μία τις παλάμες στις φτέρνες. Στρίψε τους βραχίονες προς τα έξω – χωρίς να σφίγγεις τις ωμοπλάτες σου – και αφήσε το κεφάλι σου να γείρει προς τα πίσω, χωρίς να σπάει ο λαιμός σου. Μείνε στην θέση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
4. Anjaneyasana (διάταση για τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τα ισχία)
Η στάση της ημισελήνου διατείνει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, την βουβωνική χώρα και τα ισχία. Αρχικά, στάσου στο έδαφος στην στάση της γάτας και εκπνέοντας μετέφερε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός – ανάμεσα από τα χέρια σου – και πατήσε το πιο μπροστά από τις παλάμες. Βυθίσου προς τα εμπρός, νιώθοντας ευχάριστη διάταση κατά μήκος του αριστερού μηρού και στη βουβωνική χώρα. Βεβαιώσου πως το δεξί σου γόνατο είναι στο ίδιο ύψος με τον δεξί σου αστράγαλο και δεν γέρνει προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μπορείς να στηρίξεις τα χέρια σου επάνω στο δεξί σας γόνατο, χαλαρώνοντας και τους ώμους σου. Καθώς αναπνέεις βαθιά, μετέφερε μαλακά όλο το βάρος του κορμού σου στα ισχία και βυθίσου ακόμα πιο πολύ. Σε αυτό το σημείο μπορείς να σηκώσεις τα χέρια σου (και το βλέμμα σου) προς τα επάνω, δίπλα από τα αυτιά, καμπυλώνοντας ελαφρώς και την μέση. Πάρε πέντε βαθιές αναπνοές και επανέλαβε την διαδικασία και για το άλλο σου πόδι.
5. Sucirandhrasana (διάταση για γλουτούς και ισχία)
Η στάση «μάτι της βελόνας» είναι εξαιρετική για την διάταση των γλουτών και των ισχίων. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Σήκωσε το δεξί σου πόδι και τοποθέτεισαι – κάνοντας flex στο πέλμα – τον δεξί σου αστράγαλο επάνω και λίγο πίσω από το αριστερό γόνατο. Πιάσε με τα δύο σου χέρια τον αριστερό σου μηρό και σήκωσε από το έδαφος και το αριστερό σου πόδι. Σιγά-σιγά φέρε το αριστερό σου πόδι – τραβώντας το με τα χέρια – προς το στήθος σου. Μπορείς με τον δεξί σου αγκώνα να κοντράρεις τον δεξί σου μηρό, κάνοντας εντονότερη τη διάταση στον δεξί γλουτό. Μείνε στην θέση που αντέχεις για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ελεύθερα. Επανέλαβε και για το άλλο σου πόδι.
6. Athara Parivartanasana (διάταση για την οσφυίκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης)
Μία πολύ καλή διάταση που ελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τους ώμους και ανακουφίζει τη δυσφορία στην οσφυϊκή μοίρα. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και φέρε τα να ακουμπήσουν στο στήθος σου. Πάρε εισπνοή, και με την επόμενη εκπνοή γείρε τα πόδια σου προς την αριστερή μεριά έως ότου ακουμπήσουν στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια σου προς τα έξω κατά μήκος του δαπέδου, για να ανοίξεις τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στρέψε το κεφάλι σου αντίθετα. Μπορείς να μείνεις στην θέση, εισπνέοντας ελεύθερα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ή μπορείς ακόμα να τεντώσεις τα πόδια σιγά-σιγά έως ότου ακουμπήσουν το αριστερό σου χέρι. Επανέλαβε τη διαδικασία και από την άλλη μεριά.
Γράφει ο Δημήτρης Κολομβάτσος
Πηγή: mbike.gr